برنامه بدنسازی برای چربی سوزی

برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای چربی سوزی

با انجام این برنامه تنها در 4 هفته تغییرات اساسی از سر تا نوک انگشتان پا خواهید داشت.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 37
  • مدت زمان: 30 روز
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

سارا هانسبرگر فارغ التحصیل رشته مربی‌گری ورزشی و تغذیه از دانشگاه وست چستر شهر پنسیلوانیا این برنامه بدنسازی برای چربی سوزی را آماده کرده است. این برنامه تمرین برای تمامی افراد با سابقه تمرینی یکماه یا چندین سال مناسب بوده و در این برنامه سارا با توجه به دانش و سابقه تمرین خود در رشته بدنسازی تکنیک‌های شخصی خود برای آماده سازی بدن برای حضور بر روی استیج مسابقات و سبک زندگی با توده چربی پایین را قرار داده است.

حمله متعادل برای چربی سوزی بهتر

این برنامه هفتگی چربی سوزی یک چرخه چهار هفته‌ای روتین و تکرار شونده دارد و تمامی گروه‌های عضلانی اصلی مخصوصا بخش‌های دردسرساز شکم و باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

این حمله متعادل حتی به پرورش تناسب و تقارن فیزیک جسمانی کمک می‌کند. با انجام این برنامه نیاز به رسیدن به خستگی و ناتوانی در هر جلسه تمرین وجود ندارد، در این برنامه هدف ایجاد ارتباط ذهن و عضله است و هر چه این ارتباط قوی‌تر باشد شما قادر به بهتر درگیر شدن گروه عضلانی شوید. با این حال به خودتون فشار آورده و وزن‌هایی را لیفت کنید که در انجام آن راحت هستید.

عضله بسازید تا چربی بسوزانید

همیشه در ذهنتان داشته باشید که بدن خشک و عضلانی به معنای تنها چربی سوزی نیست و باید توده عضلانی را حفظ یا به میزان آن بیافزایید، که به چربی سوزی حتی در زمان استراحت کمک می‌کند. این برنامه تمرین با تمرکز بر هیپرتروفی با تعداد ۸ – ۱۵ تکرار در هر ست، تنها ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست نیاز دارد.

کار بیشتر در زمان کمتر = انفجار چربی‌ها

برای انجام کار بیشتر در زمان کمتر، سارا در این برنامه تمرین سوپرست، کنترل سرعت در زمان بازگشت به نقطه شروع، ترکیب تعداد مختلف تمرین و لوازم مختلف برای تازگی و چالش برانگیز بودن به این برنامه اضافه کرده است.

نکاتی که در این برنامه باید رعایت کنید

در این برنامه تمرین باید ۵ روز در هفته تمرین باوزنه و ۶ روز در هفته تمرین هوازی داشته باشید.
پیش از شروع تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید تا آسیب دیدگی به کمترین میزان برسد.

AMRAP چیست؟

در این برنامه خواهید دید در مقابل تعداد برخی حرکات حروف(AMRAP) قرار داده شده است و به معنای «هر تعداد تکرار که می‌توانید انجام دهید» می‌باشد. اما در نظر داشته باشید اگر هر کدام از این حرکات بیش از ۲۰ تکرار انجام دادید، در تمرین بعدی وزنه را افزایش دهید. سارا این برنامه تمرین را بین ۴۵ – ۷۵ دقیقه انجام می‌دهد.

تمرین هوازی

در این برنامه، تمرین هوازی وجود ندارد اما ما در فیتنس پرو به شما پیشنهاد می‌کنیم ۶ روز در هفته تمرین هوازی برای مثال هفته اول ۲۰ دقیقه، هفته دوم ۲۵ دقیقه، هفته سوم ۳۰ دقیقه و هفته چهارم ۴۰ دقیقه از وسایلی مانند تردمیل یا دوچرخه استفاده کنید، حداقل ۴ ساعت با تمرین با وزنه فاصله داشته باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید.

هفته اول

در این هفته تعداد ۱ ست گرم کردن و ۲ – ۳ ست اصلی و تعداد تکرار ۱۲ – ۱۵ است. هدف در این هفته یافتن خط شروع است و باید وزنه‌هایی که شما در انجام تعداد تکرار به چالش می‌کشد پیدا کنید، یعنی باید وزنه‌هایی را انتخاب کنید که ۱۰ – ۱۲ تکرار قادر به انجام بوده و اگر به ناتوانی برسید مشکلی ندارد.

هفته دوم

۱ ست گرم کردن و ۳ ست اصلی و تعداد تکرار بین ۶ – ۱۲ است. وزنه‌ها را افزایش دهید تا ۸ – ۱۰ تکرار به ناتوانی برسید. ۶ تکرار برای این گفته شده چون ممکن است در حرکات آخر بخاطر خستگی قادر به ادامه نباشید و ۶ تکرار نیز قابل قبول است.

هفته سوم

۱ ست گرم کردن و ۴ ست اصلی و تعداد تکرار ۶ – ۱۲ تکرار است. وزنه‌ها مانند هفته دوم انتخاب شود.

هفته چهارم

۵ ست اصلی و تعداد تکرار ۶ – ۱۲ تکرار است. وزنه‌های انتخاب شده مانند دو هفته قبل باشد.

رژیم غذایی، مکمل و استراحت

مانند هر برنامه تمرین رژیم غذایی، مکمل و استراحت کافی فاکتورهای اصلی برای موفقیت می‌باشند. حتما ۸ ساعت خواب شبانه را رعایت کنید و رژیم غذایی و مکمل‌هایی که بصورت مقالات جداگانه در سایت قرار داده شده را مطالعه کنید.

پیش از شروع انجام این برنامه برای خودتان اهداف بلند مدت تعیین کنید و به عنوان یک سبک زندگی به تناسب اندام نگاه کنید تا با آمادگی ذهنی کامل برای شروع برنامه گام بردارید.

روز اول: پا

روز دوم: سینه، شکم، سرشانه، پشت بازو

روز سوم: کمر و باسن

روز چهارم: هوازی یا استراحت فعال

    روز پنجم: پا

    روز ششم: فول بادی - ریکاوری فعال

    منبع: BodyBuilding.com