برنامه بدنسازی 4 هفته‌ای برای عضله سازی

اطلاعات برنامه تمرین

هدف برنامه: عضله سازی
سطح آمادگی جسمانی: متوسط
مناسب برای: آقایان
تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
تعداد حرکات: 50
مدت زمان: 30 روز
ویدئو آموزشی: ندارد
برنامه تغدیه: ندارد
برنامه مکمل: ندارد

من Anthony LaVigne اگر بهتون بگم با انجام این برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی، در یک ماه آینده تقریبا ۴٫۵ کیلوگرم حجم خشک می‌گیرید اگر جز افرادی باشید که بخاطر سوخت و ساز بالا و نوع تمرینات که در گذشته داشتید به سختی عضله به دست میارید، این حرفمو به سختی باور می‌کنید.
۴٫۵ کیلوگرم عضله بصورت طبیعی در یک ماه خیلی سخت است، اما بدست آوردن این میزان عضله بصورت طبیعی کار غیر ممکنی نیست ممکنه برخی روزها خیلی اذیت شوید اما شما خواهید توانست زیرا من به این میزان حجم عضله رسیده‌ام.

با تمرکز شما قادر به فیزیک خود هستید

این روزها من در وزن ۱۹۰پوند(۸۶ کیلوگرم) در فدراسیون جهانی پرورش اندام طبیعی به عنوان بدنساز حرفه‌ای مسابقه می‌دهم. اما هر یک کلیوگرم عضله که اضافه کردم به راحتی بدست نیامده است.

وقتی که بتازگی دبیرستان را شروع کردم بخاطر وعده‌های سنگین غذایی که می‌خوردم خوشبختانه به وزن ۶۵ کیلوگرم رسیدم. می‌خواستم وزنم بالاتر برود اما نمی‌دانستم باید چیکار کنم. یکبار که در سالن بدنسازی بودم فهمیدم در مسیر درست قرار داشته و بدنم سریعا به تمرینات با وزنه پاسخ می‌دهد و خیلی سریع به ۷۲ کیلوگرم رسیدم. زمانی که فارغ التحصیل شدم وزنم به ۹۰ کیلوگرم رسید و در سال اول دانشگاه نیز تقریبا ۷ کیلوگرم به وزنم اضافه شد.

در آن دوران تمرکز من بر روی حجیم شدن بود و می‌دانستم این تنها راه برای رشد و قرار داشتن در شرایط تقریبا ثابت آنابولیک می‌باشد. افرادی که به سختی عضله و وزن بدست می‌آورند هیچ راه دیگری ندارند! یا باید سخت تلاش کنن یا بیخیال شوند.

شخصا به مدت ۵ سال بصورت متوالی فقط به افزایش حجم توجه داشتم و حتی به فکر کاهش توده چربی بدنم نبودم. پس از آن برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای و تغییر برنامه تمرین و رسیدن به حجم عضلانی خشک اقدام کردم. در ۱۸ سالگی اولین فتوشوت رو داشتم و در اولین مسابقه پرورش اندام در دسته ۷۹ کیلوگرم قرار گرفتم و سال بعد کارت حرفه‌ای WNBF را گرفتم و در مسابقه سوم در دسته ۸۳ کیلوگرم حضور پیدا کردم.

از اشتباهات خود درس بگیرید

من توانستم فراتر از سوخت و ساز بدن قدم برداشته و در آن سال‌ها وزنم را افزایش دهم، اما اشتباهاتی نیز داشتم و آرزو می‌کنم دانشی که در حال حاضر دارم را آن زمان داشتم تا بجای رسیدن به پاسخ سوالاتم با انجام آزمون و خطا زمان بیشتری را ذخیره می‌کردم. در حال حاضر می‌دونم بهترین تمرین، تغذیه و مکمل‌ها برای رسیدن به هدفم چیست و این برنامه تمرین را برای افرادی که مثل خودم در آرزوی بزرگتر شدن هستند آماده کرده‌ام. همیشه بدنبال یادگیری باشید و دانش خود را بروز نگه دارید.

این برنامه تمرین ۶ روزه با رعایت نکات تغذیه و مکمل که قبلا در پست‌هایی با عناوین «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» و «بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات» منتشر کردیم خواهید توانست تقریبا ۱ کیلوگرم در هفته یا ۴٫۵ کیلوگرم در ماه دست خواهید یافت.

بیشتر بخوانید: مشاهده تمامی برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی

با این برنامه چهار هفته‌ای بیشتر آشنا شوید

اولین چیزی که شما در مورد این تمرینات متوجه خواهید شد مشخصه آن است. به جای اینکه بطور کلی بر روی سینه، کمر یا دیگر گروه‌های عضلانی کار کنید، بر روی هر عضله و گروه عضلانی بصورت خاص تمرکز خواهید کرد. درنهایت اگر هدف شما داشتن ظاهری مانند یک بدنساز است باید هر عضله بدن خود را به حداکثر توانایی برسانید.

با حرکات دقیقی که توسط من انتخاب شده است شما قادر به تمرین هر گروه عضلانی به صورت ایزوله تا خستگی هستید. سپس عضلات را با ۳۵ تکرار خواهید سوزاند تا آخرین فیبرهای عضلانی هم آتش بگیرند.

در ست‌های معمولی شما سیستم هرمی سنتی رو دنبال خواهید کرد، یعنی بالا بردن وزنه‌ها در هر ست. پیشنهاد میکنم همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۸ تکرار به ناتوانی برسید پیش از به خستگی کامل رسیدن هر ست را تمام کنید. اگر بین ۶ – ۱۰ تکرار به این نقطه برسید وزنه درست را انتخاب کرده‌اید.

همچنین من طرفدار دراپ ست هستم، برای انجام دراپ ست لیفت‌های سنگین انجام دهید و سپس ۱۵ – ۳۰ درصد از وزن را کم کنید و مابقی تعداد تکرار را انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید و ست‌های باقی‌مانده را ادامه دهید.

حرکت آخر هر گروه عضلانی برای سوختن نهایی می‌باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۳۵ تکرار انجام دهید نه بیشتر. به خودتون فشار بیارید و بدون استراحت حین تکرار ست را به پایان برسانید. از لحاظ جسمانی شما خسته شده‌اید و این یک آزمون روانی شدید است. شما باید اراده راسخ برای انجام تک تک حرکات و به اتمام رساندن آنها بدست آورید. من نمی‌توانم به شما قول بدهم که انجام این تعداد تکرار هر هفته آسان‌تر خواهد شد اما می‌توانم بگویم که شما ممکن است به خوبی اعتماد به نفس و تجربه کسب خواهید کرد.

هر هفته هر روز بجز روز پنجم تمرین خواهید داشت. در روز آخر هفته گروه عضلانی که از دیگر گروه‌های عضلات بدن عقب‌تر است را تمرین می‌دهید تا افزایش دوبرابری حجم حاصل شود.

تمرینات هوازی را به چه صورت انجام دهیم؟

شما می‌توانید ۳ – ۴ جلسه هوازی برای افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی و استقامت انجام دهید، اما سعی کنید این جلسات کوتاه بوده مانند ۱۰ دقیقه تردمیل با شدت کم یا متوسط. سعی کنید تمرینات هوازی شدت بالا را در زمان چربی سوزی انجام دهید. کالری دریافتی در روز را حفظ کنید تا به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد کمک کند.

برای تمام تمرینات خود تلاش کنید و وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. تمامی اطلاعات تمرین مانند وزن لیفت شده در هر ست را در یک دفترچه یادداشت یا نوت گوشی هوشمند خود یادداشت کنید.

این برنامه بی رحم است و اگر تا بحال مکمل پمپ(pre-workout) مصرف نکرده‌اید، الان بهترین زمان برای شروع است.

چگونه ۴٫۵، ۹ و ۱۳ کیلوگرم افزایش حجم داشته باشید؟

برای شروع این برنامه ۴ هفته را انجام دهید، اگر به هدف برنامه یعنی ۴٫۵ کیلوگرم دست نیافتید، همین برنامه را مجددا انجام دهید. اگر که به هدف رسیدید و اما خواستید همین برنامه را مجددا انجام دهید یک سری تغییرات مانند جابجایی ترتیب برنامه را انجام دهید تا احساس یکنواختی و تکرار و توقف رشد عضلانی را تجربه نکنید.

پیش از شروع و پس از اتمام برنامه تمرین حتما گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.