اصول تغذیه صحیح برای چربی سوزی

پیش از شروع برنامه تمرین چربی سوزی باید با اصول تغذیه صحیح برای چربی سوزی آشنا شوید و میزان مواد مغذی روزانه‌ای که نیاز دارید را محاسبه کنید، برای شروع ابتدا کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز روزانه خود را از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو محاسبه کنید. برای هدف در هر کدام از محاسبه‌گرها چربی سوزی را انتخاب کنید و با توجه به فعالیت روزانه که خارج از باشگاه دارید میزان فعالیت روزانه را انتخاب کنید.

فراموش نکنید کالری مورد نیاز روزانه یک عدد تخمینی است و برای بهتر بدست آوردن این عدد باید مواد غذایی روزانه‌ای که مصرف می‌کنید را محاسبه و چند باری در هفته وزن خود را صبح پیش از صبحانه اندازه بگیرید. زمانی که هدف چربی سوزی است ۰٫۵ تا ۱ درصد از وزن بدن باید در هر هفته کاهش یابد، برای مثال تقریبا ۴۰۰ – ۸۰۰ گرم در هر هفته اگر ۸۳ کیلوگرم وزن داشته باشید.

اگر میزان چربی سوزی شما کمتر از این میزان است یا اصلا در یک هفته چربی نسوزانده‌اید، ۱۰ – ۱۵ درصد از کالری دریافتی روزانه کاهش دهید. اگر سرعت چربی سوزی بالاتر از این عدد است احتمال از دست دادن عضله افزایش یافته و باید ۵ – ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید. که برای این کار از طریق ۴ اصل زیر می‌توانید وعده٬های غذایی را طوری تنظیم کنید تا ۰٫۵ – ۱ درصد از وزن بدن در هر هفته کاهش یابد.

۱

پروتئین بیشتری میل کنید

پروتئین در انواع برنامه‌های چربی سوزی به حداکثر رساندن توانایی بدن برای تغییر فیزیک بدن کمک می‌کند. در ابتدا، نقش عمده در رشد و بازسازی عضلات داشته و زمانی که به میزان کافی در روز پروتئین میل کنید حتی زمانی که رژیم با کالری محدود دارید به بهینه سازی نگه‌داری از عضلات منجر می‌شود.

همچنین پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود زیرا زمان بیشتری برای هضم آن نیاز بود و بنابراین برای مدت طولانی‌تری مواد غذایی در معده باقی می‌مانند. بعلاوه پروتئین باعث آزادسازی چندین هورمون سیری از جمله cholecystokinin می‌شود تا گرسنگی را سرکوب کند. پروتئین بیشتر میل کنید، cholecystokinin بیشتری آزاد شده و احساس سیری گرسنگی کمتری خواهید کرد.

اما چه میزان پروتئین در طول روز نیاز دارید؟ مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بیان می‌کند بدنسازان طبیعی برای آماده‌سازی پیش از حضور در مسابقات باید ۱٫۱ – ۱٫۴ گرم در هر پوند وزن بدن باید پروتئین میل کنند. برای مثال ۲۰۴ – ۲۵۹ گرم پروتئین در روز برای شخصی با وزن ۱۸۵ پوندی(تقریبا ۸۳ کیلوگرم) پس حتما از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو میزان پروتئین دریافتی روزانه را محاسبه کنید تا میزان صحیحی پروتئین دریافت کنید.

پیشنهاد مطالعه فوق برای شروع مناسب است همچنین باید اطمینان حاصل کنید که این میزان پروتئین دریافتی در طول روز به یک میزان توزیع شود تا رشد و نگه‌داری عضلات در بیشترین حد ممکن باشد. به همین دلیل شما به حداقل لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارید، این آمینواسید که در پروتئین وجود دارد در فعال سازی کامل رشد عضله و بازسازی در سطح سلولی نقش مهمی دارد. در هر وعده غذایی ۲۵ – ۳۵ گرم پروتئین میل کنید تا به میزان پیشنهادی ۲ – ۳ گرم لوسین در هر وعده دست یابید.

اطمینان حاصل کنید که پروتئین از منابع با کیفیت و کامل مانند لبنیات، گوشت قرمز، مرغ، سویا باشد. این پروتئین‌های کامل غنی از لوسین بوده و حاوی ۹ آمینواسید ضروری برای رشد و بازسازی عضلات می‌باشد.

۲

ابتدا چربی را کاهش دهید

میزان پروتئین دریافتی در برنامه بر کل برنامه تاثیر خواهد گذاشت زمانی که میزان کالری دریافتی را کاهش داده و با کمبود کالری مواجه شوید. زمانی که کاهش کالری فرا می‌رسد از چربی شروع کنید.

قرار نیست برای کاهش کالری از کربوهیدرات آغاز کنیم زیرا منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است. در طول تمرین بدن به کربوهیدرات و چربی به عنوان انرژی تکیه می‌کند. هرچه شدت و حجم تمرینات بیشتر باشد بدن به کربوهیدرات بیشتر تکیه می‌کند.

اگر قرار باشه ۳۰۰ کالری کاهش در میزان کالری کل دریافتی داشته باشیم. باید ۳۳ گرم چربی را حذف کنیم، که معادل ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۴ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است. یا باید ۷۵ گرم کربوهیدرات را حذف کنیم که معادل ۲ کاسه برنج قهوه‌ای یا ۳٫۵ عدد سیب می‌شود.

کاهش این میزان کربوهیدرات قطعا در احساس سیری تاثیر زیادی خواهد گذاشت و در زمان رژیم احساس گرسنگی احتمال تکیه بر رژیم را بسیار کاهش داده و به زودی سیکس پک خود را نخواهید دید.

۳

اولویت بندی کربوهیدرات‌ها قبل، حین و پس از تمرین

قبلا مطلبی با عنوان «راهنمایی مصرف کربوهیدرات در حین تمرین» در وبسایت قرار داده بودیم، مصرف کربوهیدرات در حین تمرین به ارسال و هضم سریع و تامین انرژی و ذخیره گلیکوژن عضله، افزایش تمرکز و کاهش محدوده از کار افتادن عضلات می‌شود.

وعده غذایی پس از تمرین که در عرض یک ساعت پس از تمرین باید مصرف شود باید شامل کربوهیدرات‌هایی شود که به پر کردن مجددا ذخایر گلیکوژن عضلات منجر شده تا بدن برای تمرین فردا آماده باشد. خوردن کربوهیدرات پس از تمرین همچنین به کاهش نرخ از کارافتادگی عضله و بهبود پروسه ریکاوری کمک می‌کند.

به منظور به حداکثر رساندن انرژی پیش و حین تمرین و سوخت ریکاوری پس از تمرین کربوهیدرات دریافتی را به صورت زیر توزیع کنید.

• پیش از تمرین: ۳۰ – ۴۰ درصد
• حین تمرین: ۵ – ۱۵ درصد
• پس از تمرین: ۳۰ – ۴۰ درصد

با دنبال‌کردن رویکرد فوق، قادر به انجام تمرینات سخت و با پیشرفت خوب دست خواهید یافت؛ زمانی که با رعایت رژیم غذایی صحیح تمام مواد ضروری برای حفظ و نگه‌داری عضلات را میل کنید.

۴

مایعات بیشتر بنوشید

احساس گرسنگی در رژیم ممکن است شما را به سمت آشپزخانه برای خوردن تنقلات یا یک وعده غذایی دیگر که جز رژیم نیست هدایت کند. راز بزرگ برای جلوگیری از شکستن رژیم نوشیدن مایعات پیش، حین، پس و بین وعده‌های غذایی است.

زمانی که آب بیشتری می‌نوشید، معده بزرگ شده و گیرنده‌های کشش به مغز سیگنال سیری ارسال می‌کنند. با هیدراته بودن در طول روز و نوشیدن تقریبا نیم لیتر آب در هر زمان از روز مانع از خوردن میان وعده‌های پرکالری شده و به رعایت رژیم غذایی کمک زیادی خواهد کرد.

علاوه بر ۴ اصل فوق که توسط نویسنده مطلب بیان شده مصرف فیبر در رژیم غذایی برای مقابله با گرسنگی توصیه می‌شود.

منبع: BodyBuilding.com