برنامه بدنسازی چربی سوزی تابستانه

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: چربی سوزی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 10
• مدت زمان: 45 - 70 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

از اونجایی که اسفند و ابتدای بهار امسال باشگاه‌ها تعطیل بودند، یهو وارد تابستون فصل آفتاب گرفتن و لذت بردن از گرمای خورشید شدیم. برنامه بدنسازی چربی سوزی تابستانه برای تمامی افرادی که در جنگ با سواندن چربی‌های اضافه و بدنبال اندامی خشک هستند، پیشنهاد می‌شود. صد البته تعذیه صحیح تاثیر مهمی در نتیجه دارد و در نهایت این پست شامل تمرینات هوازی و با وزنه بصورت فول بادی می‌شود.

تمرینات هوازی موجود در این برنامه تمرینی با استراتژی افزایش مدت زمان بصورت هفتگی خواهد بود و به شما در ابتدا فشار چندانی نخواهد آمد. از طرفی هدف تمرینات مقاومتی افزایش قدرت و عضله سازی است. زمانی‌که برنامه تمرینی بدرستی رعایت و دنبال شود، حتی لیفت وزنه به چربی سوزی کمک کرده و مانند کره درون مایکروویو چربی‌های ذوب می‌شوند و نیازی به انجام تمرینات هوازی بیش از حد نیست.

برنامه تمرین هوازی

با اینکه تمرینات هوازی سخت و تو مخ هست، یه سری ژنتیک نابی دارند و بدون نیاز به قدم گذاشتن روی تردمیل و تنها با تغییر رژیم غذایی براحتی وزن کم می‌کنند. و خب متاسفانه ما جز اون دسته از افراد نیستیم و قراره مقداری کاردیو برای کاهش توده چربی انجام بدیم.

بین علما همیشه تمرینات کاردیو بصورت HIIT یا شدت ثابت اختلاف هست. اما بنظرم هر دو روش نتیجه بخش هستند. همیشه تنوع کلید طلایی است که ورزشکار به آن نیاز دارد.

در این برنامه قرار نیست از هفته اول ۱ ساعت کاردیو انجام بدید و مدت زمان تمرین هوازی هفته به هفته افزایش پیدا کرده تا توانایی جسمانی شما نیز آماده پاسخگویی به شرایط باشد. در ادامه یک مثال برای تمرینات هوازی ۸ هفته پیش روز وجود دارد.

هفته اول

• روزهای تمرین: ۲۵ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۱۲ دقیقه HIIT

هفته دوم

• روزهای تمرین: ۳۰ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۱۴ دقیقه HIIT

هفته سوم

• روزهای تمرین: ۳۵ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۱۶ دقیقه HIIT

هفته چهارم

• روزهای تمرین: ۴۰ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۱۸ دقیقه HIIT

هفته پنجم

• روزهای تمرین: ۴۵ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۲۰ دقیقه HIIT

هفته ششم

• روزهای تمرین: ۵۰ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۲۲ دقیقه HIIT

هفته هفتم

• روزهای تمرین: ۵۵ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۲۴ دقیقه HIIT

هفته هشتم

• روزهای تمرین: ۶۰ دقیقه با شدت ثابت
• روزهای استراحت: ۲۶ دقیقه HIIT

 

---

با اپلیکیشن فیتنس پرو، خیلی راحت چربی هات رو بسوزون!

تنوع بی نظیری از برنامه‌های مختلف تمرینی ، تغذیه و مکمل به همراه آنالیز و مانیتورینگ هوشمند تغییرات جسمانیت تو اپ فیتنس پرو!

برای استفاده رایگان کافیه روی دکمه ثبت نام کلیک کنی.

 

---

نکته تمرینات کاردیو

در تمرین هوازی با شدت ثابت هدف افزایش تدریج شدت تمرین و رساندن ضربان قلب به ۶۵% حداکثر توان می‌باشد. زمانی‌که به این محدوده رسیدید باید ضربان را تا انتهای برنامه حفظ کنید. ۲ – ۳ دقیقه سرد کردن فراموش نشود.

ضربان قلب با استفاده از این فرمول بدست می‌آید: ۲۲۰-سن*۰٫۶۵=هدف

تمرین هوازی HIIT بین شدت کم(برای ریکاوری) و حداکثر توان جسمانی در طول جلسه تمرین بصورت متناوب در حال انجام است. برای پیشنهاد شما می‌توانید ۹۰ ثانیه بر روی تردمیل راه بروید و بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توان بدنی بدوید.

استراتژی تمرینات با وزنه برای چربی سوزی

تمرینات با وزنه بسیار پرشدت می‌تواند میزان قابل توجهی کالری را سوزانده و در نتیجه متابولیسم را فراتر از کاردیو افزایش دهد. بعلاوه؛ با حجم عضلانی بیشتر، بصورت اتوماتیک کالری روزانه بیشتری را برای حفظ عضلات نیاز داریم.

با این حال، هدف اصلی خشک شدن و تفکیک عضلات است، جلسات تمرین با وزنه را با چند تغییر در حرکات، تکرار و نحوه برنامه تاثیرگذارتر برای چربی سوزی می‌کنیم.

۱

حرکات

هنگام استفاده از وزنه برای سوزاندن چربی، انجام لیفت‌های چند مفصلی به ویژه برای گروه‌های عضلانی بزرگ مانند کمر، سینه و چهار سر ران مفید است. این تحرکات موجب افزایش ضربان قلب، سوختن کالری، افزایش تولید هورمون رشد و بهبود سرعت سوخت و ساز می‌شوند.

۲

تعداد تکرار

از آنجایی که هدف بر روی چربی سوزی بدن است، تعداد تکرار در محدوده متوسط و متوسط رو به زیاد یا ۱۰ – ۱۲ تکرار برای حرکات بالا تنه و ۱۲ – ۲۰ تکرار برای حرکات پایین تنه است. با این روش کالری بیشتری سوزانده، اسید لاکتیک بیشتری خارج کرده و متابولیسم را تحریک می‌کنید. درحالی‌که عضلات از تمرینات به میزان کافی به چالش کشیده می‌شوند، هیپرتروفی(عضله سازی) در حال انجام است.

۳

ترتیب حرکت

زمانی‌که رویکرد ما عضله سازی خالص است، ست‌ها عادی و استراحت بین آنها ۲ – ۳ دقیقه است. با این حال، وقتی هدف تفکیک عضلات و کات شدن است؛ تکنیک‌های مختلفی مثل HIIT، سوپرست، دایره‌ای و… را لحاظ می‌کنیم.

در ادامه ۳ برنامه بدنسازی چربی سوزی تابستانه با روش‌های مختلف را مشاهده خواهید کرد. با توجه به آمادگی جسمانی هر کدام را انتخاب یا بترتیب هر دو هفته عوض کنید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

برنامه اول: چربی سوزی سریع بدن

• 1

  • اسکوات هالتر

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • لانگ با هالتر

    هر پا 3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • ددلیفت پا صاف

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل هالتر خم مچ برعکس

    3 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پرس سینه هالتر دست جمع

    3 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پرس نظامی ایستاده

    3 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • بارفیکس مچ برعکس

    2 ست، تا ناتوانی

    • 
    • 
• 8

  • کرانچ معکوس روی میز با شیب منفی

    3 ست، تا ناتوانی

    • 
    • 

برنامه دوم: سوپر ست بالاتنه/ پایین تنه چربی سوز

• 1
  سوپر ست

  • هک اسکوات

    3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

  • پارالل سینه (دیپ)

    درصورت توان با وزنه انجام شود.
    3 ست، 10 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست حداکثر 2 دقیقه است.

    • 
    • 
• 2
  سوپر ست

  • پرس پا با دستگاه

    3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

  • بارفیکس

    دست باز انجام شود.
    3 ست، تا ناتوانی
    استراحت بین هر سوپر ست حداکثر 2 دقیقه است.

    • 
    • 
• 3

  • لانگ دمبل راه رفتن

    2 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

  • پرس سرشانه نشسته با دمبل

    2 ست، 10 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست حداکثر 2 دقیقه است.

    • 
    • 
• 4

  • ددلیفت دمبل پا صاف

    2 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

  • جلو بازو دمبل متناوب

    2 ست، 10 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست حداکثر 2 دقیقه است.

    • 
    • 
• 5

  • بالا آوردن پاها در حالت آویزان

    2 ست، تا ناتوانی

    • 
    • 

  • دیپ بین دو نیمکت

    2 ست، تا ناتوانی
    استراحت بین هر سوپر ست حداکثر 2 دقیقه است.

    • 
    • 

برنامه سوم: تمرین دایره‌ای نابودکننده چربی

• 1

  • ددلیفت هالتر

    12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با هالتر

    10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس پا با دستگاه

    12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل تک دمبل خم

    10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • لانگ به عقب با هالتر

    با اسمیت انجام شود.
    12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • کول با هالتر

    دست باز انجام شود.
    10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • پارالل سینه (دیپ)

    با تمرکز بر پشت بازو
    10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 9

  • کرانچ سیم کش با طناب

    12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 10

  • بارفیکس مچ برعکس

    تا ناتوانی

    • 
    • 

در این برنامه تمرین بلافاصله پس از انجام هر حرکت به حرکت دیگر بروید.

در انتخاب وزنه‌های طوری عمل کنید که حداقل قادر به 1 – 2 تکرار دیگر باشید و به ناتوانی نرسید.

درصورت انجام چند راند دیگر،پس از انجام تمامی حرکات 3 – 5 دقیقه استراحت کنید، در باشگاه قدم بزنید تا برای انجام راند بعدی آماده شوید.

آیا برنامه بدنسازی چربی سوزی تابستانه برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف چربی سوزی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: فیتنس پرو