پروتئین مورد نیاز روزانه

در بدنسازی پروتئین یک ماده مغذی کلیدی برای توسعه قدرت و حجم عضلات، چربی سوزی و کنترل گرسنگی می‎باشد. با محاسبه گر پروتئین مورد نیاز روزانه براحتی میزان مورد نیاز بدن خود را با توجه به هدفتان حساب کنید.

حتما کیبورد تلفن همراه و یا کامپیوتر خود را به انگلیسی تغییر دهید.

محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه

سن
جنسیت
قد
وزن
هدف
سطح فعالیت

پروتئین برای زندگی ضروری است، پروتئین بلوک‌های ساخت بافت‌ها، ارگان‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌ها را فراهم می‌کند. این درشت مغذی ضروری برای رشد و حفظ و افزایش حجم عضلات حیاتی است. همچنین به افزایش احساس سیری منجر می‌شود و به همین علت دریافت پروتئین به میزان کافی در در رژیم‌های غذایی با کالری محدود که هدف کاهش چربی بدن می‌باشد ضروری است.

چه میزان پروتئین نیاز دارم؟

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به وزن، هدف و سبک زندگی بستگی دارد. کمتر میزان پیشنهاد شده توسط موسسات ملی بهداشت ۰٫۳۶ گرم بر هر پوند(هر پوند برابر با ۰٫۴۵۳۵۹۲ گرم است) وزن بدن برای یک فرد بدون تحرک است. با این حال، اگر تمرین سنگین انجام و یا نوع کاری که در روز انجام می‌دهید سنگین است باید میزان بیشتری پروتئین دریافت کنید. درحالیکه به‌طور میانگین رژیم‌های غذایی سالم به میزان کافی برای اکثر افراد حاوی پروتئین است، اگر فعالیت ورزشی برای کاهش وزن، عضله سازی انجام می‌دهید این میزان را از طریق تغذیه و یا مکمل‌های غذایی افزایش دهید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، میزان پروتئین دریافتی در تغذیه خود را افزایش دهید تا میزان توده چربی در بدن شما کاهش و میزان بافت عضلات افزایش یابد، این موضوع علت علاقه افراد به رژیم کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا می‌باشد. فراموش نکنید در رژیم غذایی خود برای دیگر مواد مغذی حیاتی جای خالی بگذارید و اطمینان حاصل کنید به میزان کافی چربی مفید، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها در روز میل کنید تا بدن شما انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های جسمانی در بالاترین حالت باشد.

محاسبه‌گر پروتئینی که ما برای شما آماده کرده‌ایم با درنظر گرفتن هدف و ترکیب بدنی شما میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما را محاسبه می‌کند. میزان پروتئین مورد نیاز برای هر شخص متفاوت بوده و با توجه به تجربه باید میزان پروتئین مورد نیاز خود را با کم و زیاد کردن مقدار دریافتی در روز و بررسی وضعیت جسمانی و آمادگی جسمانی در انجام تمرین بدست آورید.

بهترین منابع پروتئین کدام‌اند؟

اسید آمینه‌ها سازنده بلوک‌های پروتئین هستند. در حالت کلی ۲۰ اسید آمینه وجود دارد و در هر منبع پروتئینی ترکیبی از اسید آمینه‌های مختلف و نسبت‌های متفاوت است.

از آنجایی که هر ماده غذایی غنی از پروتئین حاوی اسید آمینه‌های متفاوت است، باید از منابع پروتئینی مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به عبارت دیگر، ۵ بار در روز تنها سینه مرغ میل نکنید. بهترین منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز، پنیر محلی، تخم مرغ، ماهی و اگر وگان(گیاه‌خوار) هستید، حبوبات، مغزها و دانه‌ها بهترین منابع پروتئین برای شما می‌باشند.

اگر در طول روز از طریق مواد غذایی پروتئین موردنیاز خود را دریافت نمی‌کنید با اضافه کردن مکمل‌های غذایی مانند پروتئین وی به رژیم غذایی خود این عدد را افزایش دهید، همچنین می‌توانید از پروتئین وی در جو پرک، اسموتی، مافین و یا پروتئین بار خانگی استفاده کنید(بخش دستور تهیه فیتنس رو را مشاهده کنید). همچنین منابع پروتئین گیاهی مختلفی برای افرادی که به محصولات لبنی حساسیت و یا وگان هستند موجود است.

مواد غذایی غنی از پروتئین فیبر کمی داشته و برای حفظ سلامت سیستم گوارش میزان فیبر دریافتی را در کنار پروتئین افزایش دهید، انواع سبزیجات سبز مانند بروکلی، کلم و مارچوبه غنی از فیبر هستند و در کنار استیک، مرغ و دیگر منابع پروتئینی مناسب هستند.

آیا زمان مصرف پروتئین مهم است؟

در حالیکه وجود پروتئین در اغلب وعده‌ و میان وعده‌های غذایی سهم مهمی دارد، دریافت پروتئین پیش و پس از تمرینات قدرتی دارای مزایای مختلفی است. خوردن یک وعده غنی از پروتئین پیش یا پس از تمرین یا هر دو می‌تواند به افزایش بافت عضلانی و قدرت جسمانی کمک کند.

برای این هدف می‌توانید از انواع شیک‌های پروتئینی، یک وعده غذایی و یا میان وعده برای پیش و پس از تمرین استفاده کنید. برای مثال مقداری ماست یونانی پیش از تمرین و سالمون با بروکلی و سیب زمینی شیرینی پس از تمرین میل کنید. معده برخی افراد پس از تمرین با هضم یک وعده غذایی ممکن است اذیت شود و برای اطمینان باید پس از تمرین امتحان کنید.

برای بهینه سازی ریکاوری، مصرف پروتئین پیش از تمرین ایده خوبی است. یک پروتئین دیر هضم مانند کازئین که در مواد لبنی و بصورت مکمل غذایی نیز موجود است، می‌تواند سنتز پروتئین را در زمان خواب افزایش داده و پس از بیدار شدن از خواب احساس بهتری داشته و از تمرین روز قبل ریکاوری بهتر و کامل‌تر انجام شده و برای تمرین امروز آمادگی بیشتری خواهید داشت.