پشت پا نشسته با دستگاه

1. ابتدا اهرم دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید و پد در پشت پا قرار میگیرد باید فقط چند سانتی متر پس از عضله ساق پا پایین‌تر باشد.
2. با استفاده از اهرم تعبیه شده در کنار دستگاه پشتی کمر را تنظیم کنید.
3. پد مقابل خود را با استفاده از اهرم تعبیه شده بر روی زانوهای خود قرار دهید
4. با استفاده از دستگیره‌های تعبیه شده بر روی این پد سعی کنید کل بدن مخصوصا باسن و کمر خود را بر روی صندلی حفظ کنید و از صاف بودن پاهای خود اطمینان حاصل کنید.
5. این نقطه شروع خواهد بود.
6. در حالی که نفس خود را به بیرون میدهید زانوهای خود را خم کرده و زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
7. پس از یک مکث کوتاه و همزمان با نفس گرفتن پاهای خود را به نقطه شروع برگردانید.

احتیاط

از وزنه بیش از حد سنگین در انجام این حرکت استفاده نکنید، اگر در انجام حرکت تکان میخوردید نشانه سنگین بودن وزنه انتخابی است و ریسک آسیب دیدگی به همسترینگ و پایین کمر را بالا میبرد.