یک تکرار بیشینه – ۱rm

یک تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنی که برای یک بار قادر به لیفت هستید. از طریق محاسبه‌گر زیر قادر به محاسبه ۱۲ تکرار بیشینه خواهید بود. اگر تاکنوان یک تکرار بیشینه انجام نداده‌اید از طریق محاسبه‌گر زیر خواهید توانست این عدد را بصورت تخمینی محاسبه کنید، برای شروع وزنی که برای ۱۰ تکرار لیفت کردید را وارد کنید تا یک تکرار بیشینه را بدست آورید.

حتما کیبورد تلفن همراه و یا کامپیوتر خود را به انگلیسی تغییر دهید.

محاسبه یک تکرار بیشینه

وزنه لیفت شده تعداد تکرار


یک تکرار بیشینه شما: ؟


95% یک تکرار بیشینه 70% یک تکرار بیشینه
90% یک تکرار بیشینه 65% یک تکرار بیشینه
85% یک تکرار بیشینه 60% یک تکرار بیشینه
80% یک تکرار بیشینه 55% یک تکرار بیشینه
75% یک تکرار بیشینه 50% یک تکرار بیشینه

چگونه یک تکرار بیشینه را بدست آوریم؟

شاید فکر کنید یک تکرار بیشینه اهمیت زیادی نداره مخصوصا وقتی سنگین تمرین نمی‌کنید، اما روزی فرا میرسه که در یک برنامه تمرین از شما خواسته میشه ۶۵% از یک تکرار بیشینه را برای لیفت استفاده کنید. در آن زمان احتمالا به انجام یک تکرار بیشینه یا قرار دادن یک وزنه بصورت تخمینی فکر می‌کنید، راه حل اول نیازمند آمادگی و رعایت موارد ایمنی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است. راه حل دوم شاید بهترین راه حل بوده اما بازهم عدد بدست آمده دقیق نیست و به همین دلیل این محاسبه‌گر بهترین ناجی شما خواهد بود.

چگونه محاسبه‌گر یک تکرار بیشینه کار می‌کند؟

در نظر بگیرید یک وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را تنها ۱۰ تکرار با فرم درست قادر به لیفت هستید. با وارد کردن وزن و تعداد تکرار در محاسبه‌گر روبرو یک تکرار بیشینه را که ۱۳۳ کیلوگرم می‌شود به دست خواهید آورد.

برای محاسبه دستی اگر قادر به انجام اسکوات ۱۱۰ کیلویی ۸ تکرار با رعایت فرم هستید اما یک تکرار را مطلع نیستید یعنی ۸۰% یک تکرار بیشینه را قادر به انجام هستید، پس ۱۱۰ کیلوگرم را بر ۰٫۸۰ تقسیم کنید عدد بدست آمده ۱۳۷٫۵ خواهد بود که اگر در محاسبه‌گر وارد کنید بصورت رند ۱۳۸ کیلوگرم را نشان خواهد داد.

جدول محاسبه یک تکرار بیشینه

تکرار%۱RM
۱۱۰۰
۲۹۵
۳۹۳
۴۹۰
۵۸۷
۶۸۵
۷۸۳
۸۸۰
۹۷۷
۱۰۷۵
۱۱۷۳
۱۲۷۰