۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت سوم
-
- گرد آوری توسط
- پوریا آریانپور
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه:
- سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
- مناسب برای:
- تجهیزات مورد نیاز:
- تعداد حرکات: 8
- مدت زمان: 60 دقیقه
- ویدئو آموزشی:
- برنامه تغدیه:
- برنامه مکمل:
در سومین قسمت ۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی که در IGTV فیتنس پرو آپلود میشوند، برنامههای مختلف هوازی و قدرتی با وزن بدن، کش تمرینی، دمبل و هالتر وجود دارد.
۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت اول
۱۰ برنامه تمرینی در منزل بصورت ویدئویی – قسمت دوم
لطفا نظرات و پیشنهادات خودتون رو برای ما بفرستید.
۱
برنامه تمرین پا و باسن با کش تمرین و دمبل
مدت زمان برنامه: ۶۰ دقیقه
تجهیزات: کش تمرین، دمبل
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی سنگین قطعا شما را به چالش خواهد کشید. برای انجام برنامه نیاز به ۲ عدد استپ یا چهار پایه، یک جفت دمبل و یک کش تمرین دارید . کش تمرین در دامنه حرکت باید مقاومت کامل ایجاد کرده تا شما از تمام توانایی خود برای انجام تکرارها استفاده کنید.
تعداد ست بین ۳ الی ۴ و تکرار ۸ الی ۱۲ تکرار است. استراحت حداکثر ۱ دقیقه میباشد.
۲
برنامه تمرین کامل شکم با کش تمرین
مدت زمان برنامه: ۲۵ دقیقه
تجهیزات: کش تمرین
مناسب برای: آقایان و بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی تمامی عضلات شکم را هدف قرار میدهد و میتوانید هر ۲ روز یک بار در منزل با یک عدد کش تمرینی در انتهای برنامه تمرین خود انجام دهید.
تعداد حرکات: ۴ حرکت – تعداد ست: ۴ الی ۵ تکرار – تعداد تکرار: ۲۰ الی ۲۵ تکرار
در طول انجام حرکات انقباض و سرعت تکرار را برای بکارگیری فیبر عضلانی بیشتر رعایت کنید.
۳
تمرین هوازی به سبک بروس لی
مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه
تجهیزات: فقط وزن بدن
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرین را بصورت ایستگاهی ۶ راند انجام دهید، هر حرکت(ایستگاه) را ۳۰ ثانیه انجام سپس ۳۰ ثانیه استراحت و به ایستگاه بعد بروید.
سطح تمرین مبتدی هست اما اگر تازه ورزش را شروع کرده و در زمان انجام این برنامه بهتون فشار اومد میزان استراحت را کمی افزایش دهید. اما به این معنی نیست که پس از انجام هر حرکت چند دقیقه استراحت کنید تا ضربان قلبتون کامل بیاد پایین!
۴
برنامه تمرین سینه و سرشانه با دمبل
مدت زمان برنامه: ۴۰ دقیقه
تجهیزات: دمبل
مناسب برای: آقایان و بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی را میتوانید در منزل یا باشگاه انجام دهید.
۵
برنامه تمرین باسن با وزن بدن
مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه
تجهیزات: فقط وزن بدن
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی را بصورت زیر بدون تجهیزات انجام یا بصورت دایرهای و ۱ راند با تعداد تکرار مشخص شده برای هر حرکت به عنوان گرم کردن پویا پیش از تمرین روز پا انجام دهید.
با اپلیکیشن فیتنس پرو، بهترین خودت رو بساز!
تنوع بی نظیری از برنامههای مختلف تمرینی به همراه آنالیز و مانیتورینگ هوشمند تغییرات جسمانیت!
برای استفاده رایگان کافیه روی دکمه ثبت نام کلیک کنی.
۶
برنامه تمرین فول بادی در منزل
مدت زمان برنامه: ۴۵ دقیقه
تجهیزات: هالتر و کش تمرین
مناسب برای: آقایان
توضیحات: اگر هالتر ندارید، این برنامه را میتوانید با یک جفت دمبل انجام دهید.
۷
برنامه تمرین بالاتنه و مرکز بدن
مدت زمان برنامه: ۴۰ دقیقه
تجهیزات: طناب TRX یا پارچه سوینگ یوگا
مناسب برای: بانوان
توضیحات: این برنامه تمرینی بر تقویت عضلات بالاتنه و مرکز بدن تمرکز داشته اما بخاطر استفاده از طناب TRX یا پارچه سوینگ یوگا یا پارچه با مقاومت کافی در برابر وزن شما را به چالش خواهد کشید.
تعداد ست ۴ و تکرار ۸ الی ۱۲ تکرار است. استراحت حداکثر ۱ دقیقه میباشد.
۸
برنامه تمرین کمر با وزن بدن
مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه
تجهیزات: فقط وزن بدن
مناسب برای: آقایان و بانوان
توضیحات: تمرین عضلات کمر بدون تجهیزات کار واقعا سختی هست اما چند تا حرکت هست که میتونه اونها رو فعال کنه.
۹
برنامه تمرین باسن با دمبل و کش تمرین
مدت زمان برنامه: ۴۰ دقیقه
تجهیزات: دمبل و کش تمرین
مناسب برای: بانوان
توضیحات: در این برنامه استفانی در ۴ سوپر ست عضله سرینی یا همان باسن را با استفاده از دمبل و کش تمرین سخت تمرین خواهد داد.
تعداد ست و تکرار در حالت کلی ۴ ست ۱۲ تکرار است اما میتوانید با توجه به قدرت بدنی و یا وزن دمبل و قدرت کش تغییر دهید.
با اپلیکیشن فیتنس پرو، یه بدن ساز حرفه ای میشی !
بهترین برنامههای تمرینی ، تغذیه و مکمل رو به همراه آنالیز و مانیتورینگ هوشمند تغییرات جسمانیت ببین و ورزش کن !
برای استفاده رایگان کافیه روی دکمه ثبت نام کلیک کنی.
۱۰
برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو با دمبل
مدت زمان برنامه: ۳۰ دقیقه
تجهیزات: دمبل
مناسب برای: آقایان
توضیحات: استیو کوک در این برنامه تمرینی ۸ حرکت با دمبل را برگزیده که برای هر گروه عضله ۴ حرکت میباشد.
پیش از شروع حتما چند ست با دمبل سبک گرم و در طول تمرین دامنه حرکات را رعایت کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
پوریا آریانپور
از کودکی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربیگری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش مدیریت استراتژیک خوندم و به کسب و کارها مشاوره میدهم.
تمامی مطالب پوریا
09 جولای 2020
بدون ديدگاه