راهنمای تخصصی پمپ یا پری‌ورک‌اوت (Pre-Workout)

پمپ یا پری‌ورک‌اوت (Pre-Workout) مکمل‌هایی هستند که قبل از تمرین مصرف می‌شوند تا انرژی، تمرکز و استقامت شما را افزایش دهند. هدف اصلی این مکمل‌ها بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت در طول تمرینات شدید است.

مکمل‌های پری‌ورک‌اوت از ترکیبات مختلفی تشکیل شده‌اند که ممکن است بسته به محصول متفاوت باشند، اما برخی از رایج‌ترین مواد موجود در این مکمل‌ها عبارتند از:

۱

نیتریک اکسید

نیتریک اکسید یک ترکیب است که بدن به طور طبیعی برای شل کردن عروق خونی و بهبود جریان خون تولید می‌کند. مکمل‌های پری‌ورک‌اوت اغلب شامل ترکیباتی هستند که بدن برای تولید نیتریک اکسید استفاده می‌کند. این ترکیبات شامل ال-آرژنین، ال-سیترولین، و منابع نیترات‌های غذایی مانند آب چغندر می‌باشند.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این ترکیبات می‌تواند حمل و نقل اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را بهبود بخشد و ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند. هرچند، در حالی که ال-سیترولین به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، مطالعات نشان می‌دهند که ال-آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون تجزیه می‌شود و بنابراین به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی تأثیری ندارد.

۲

کافئین

کافئین اغلب در مکمل‌های پری‌ورک‌اوت برای افزایش انرژی و تمرکز استفاده می‌شود. این محرک ممکن است بهبود هوشیاری ذهنی، حافظه و عملکرد ورزشی را به همراه داشته باشد و همچنین به کاهش چربی بدن کمک کند.

۳

کراتین

کراتین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود. کراتین نقش مهمی در تولید انرژی و قدرت عضلانی ایفا می‌کند و اغلب در فرمول‌های پری‌ورک‌اوت‌ها و به صورت مکمل جداگانه به فروش می‌رسد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین می‌تواند ذخایر این ترکیب در بدن را افزایش دهد و زمان بازیابی، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

۴

بتا-آلانین

بتا-آلانین یک آمینو اسید است که در بسیاری از فرمول‌های پری‌ورک‌اوت گنجانده می‌شود زیرا ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید در بافت‌های عضلانی کمک کند و به عضلات امکان دهد تا سخت‌تر و طولانی‌تر کار کنند. مصرف این ترکیب ممکن است باعث ایجاد حس سوزش یا مورمور شود که هرچند بی‌خطر است، ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد.

۵

بی سی ای ای (BCAAs)

برخی از فرمول‌های پری‌ورک‌اوت شامل آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) هستند که نشان داده شده است که به افزایش رشد عضلانی و کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک می‌کنند. این آمینو اسیدها به طور طبیعی در منابع پروتئینی غذایی موجود هستند، بنابراین ممکن است شما قبلاً میزان کافی از آن‌ها را در طول روز مصرف کنید.

پری‌ورک‌اوت‌ها بر اساس ترکیبات مختلف و هدف‌های گوناگون به چند نوع تقسیم می‌شوند:

پری‌ورک‌اوت‌های انرژی‌زا: حاوی مقادیر بالایی کافئین و سایر مواد محرک برای افزایش انرژی.

پری‌ورک‌اوت‌های پمپ: حاوی موادی مانند سیترولین و آرژنین برای افزایش جریان خون و ایجاد پمپ عضلانی.

پری‌ورک‌اوت‌های بی‌سی‌ای‌ای: برای افزایش استقامت و حمایت از عضله‌سازی.

پری‌ورک‌اوت‌ها می‌توانند به طور غیرمستقیم به عضله‌سازی کمک کنند. این مکمل‌ها انرژی، استقامت و تمرکز شما را افزایش می‌دهند، که می‌تواند به شما کمک کند تمرینات بیشتری انجام دهید و وزن‌های سنگین‌تری بلند کنید. این عوامل می‌توانند به افزایش حجم عضلانی کمک کنند.

میزان مصرف پری‌ورک‌اوت بسته به محصول متفاوت است، اما معمولاً یک پیمانه (حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم) از این مکمل‌ها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. برای جلوگیری از عوارض جانبی، توصیه می‌شود که همیشه دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی محصول را رعایت کنید.

1. افزایش انرژی و تمرکز: کمک به انجام تمرینات با شدت بالا.
2. افزایش استقامت: کمک به انجام تمرینات طولانی‌تر و سخت‌تر.
3. ایجاد پمپ عضلانی: افزایش جریان خون به عضلات و احساس تورم عضلات.
4. کاهش خستگی عضلانی: تأخیر در ایجاد خستگی و بهبود استقامت عضلات.

1. افزایش ضربان قلب و فشار خون: به ویژه اگر حاوی کافئین یا مواد محرک دیگر باشند.
2. بی‌خوابی: به دلیل مصرف کافئین در ساعات پایانی روز.
3. عوارض گوارشی: ممکن است برخی افراد به برخی از ترکیبات مانند کراتین یا بتا آلانین حساس باشند.
4. اعتیاد به محرک‌ها: مصرف مداوم پری‌ورک‌اوت‌های حاوی کافئین ممکن است به وابستگی منجر شود.

فرمول‌های پری‌ورک‌اوت برای همه مناسب نیستند. اگر اغلب احساس کمبود انرژی می‌کنید یا در طول تمرین خود دچار مشکل می‌شوید، بهتر است به جای تکیه بر مکمل‌ها، عوامل دیگری مانند هیدراتاسیون (مصرف آب)، خواب و رژیم غذایی خود را بررسی کنید.

علاوه بر این، تنوع در مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌های پری‌ورک‌اوت، تشخیص اثربخشی آن‌ها را دشوار می‌کند. این مکمل‌ها می‌توانند هزینه‌بر باشند و تحقیقات ثابت نکرده‌اند که آن‌ها از غذاهای کامل که همان مواد مغذی را تأمین می‌کنند، مؤثرتر هستند. به عنوان مثال، یک موز و یک فنجان قهوه یک جایگزین مناسب و ارزان برای مکمل پری‌ورک‌اوت است.

با این حال، اگر متوجه شدید که فرمول‌های پری‌ورک‌اوت برای شما مؤثر هستند، دلیلی برای توقف استفاده از آن‌ها وجود ندارد. فقط مراقب مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها و میزان کلی مصرف خود باشید و به عوامل زیر توجه کنید.

بیشتر محصولات پری‌ورک‌اوت شامل دستورالعمل‌هایی برای نحوه مصرف هستند. در حالی که باید این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید، بهتر است با یک دوز کوچکتر شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کنید، به‌ویژه اگر مکمل حاوی کافئین یا بتا-آلانین باشد.

به یاد داشته باشید، اگر مکمل حاوی بتا-آلانین است، از احساس سوزش تعجب نکنید. این حس کاملاً بی‌ضرر است، اما برخی افراد ممکن است آن را ناراحت‌کننده بیابند.

بیشتر مکمل‌های پری‌ورک‌اوت را می‌توان حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کرد. این زمان به مواد تشکیل‌دهنده اجازه می‌دهد تا به جریان خون شما برسند و اثر خود را بگذارند.

در نهایت، اگر پری‌ورک‌اوت شما حاوی کافئین یا سایر محرک‌ها است، زمان مصرف آن را در نظر بگیرید، زیرا ممکن است توانایی شما برای خوابیدن را مختل کند.

صرف نظر از این که از مکمل پری‌ورک‌اوت استفاده می‌کنید یا خیر، تأمین انرژی برای ورزش بسیار مهم است و می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه احساس و عملکرد شما در جلسه تمرینی ایجاد کند.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) یافته است که مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین قبل و بعد از ورزش می‌تواند قدرت و ترکیب بدنی را بهبود بخشد.

به تمرین خود فکر کنید تا بتوانید یک وعده غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از آن برنامه‌ریزی کنید. به عنوان مثال، یک املت سبزیجات و نان تست سبوس‌دار با آووکادو، به همراه یک عدد میوه تازه.

اگر وقت کافی ندارید، سعی کنید حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یک منبع قابل هضم از کربوهیدرات مانند یک تکه میوه مصرف کنید.

اگر مکمل پری‌ورک‌اوت را نادیده گرفتید اما همچنان به دنبال اثرات تقویت‌کننده عملکرد کافئین هستید، یک فنجان قهوه را به همراه یک میان‌وعده قبل از تمرین میل کنید.

افرادی که بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا سایر بیماری‌های مزمن دارند، باید قبل از مصرف پری‌ورک‌اوت با پزشک خود مشورت کنند. این مکمل‌ها می‌توانند با برخی از شرایط پزشکی و داروها تداخل داشته باشند.

اگرچه مکمل‌های پری‌ورک‌اوت عموماً ایمن هستند، اما به‌طور کامل بدون خطر نیستند. اگر قصد دارید این مکمل‌ها را به رژیم ورزشی خود اضافه کنید، حتماً به معایب احتمالی آن‌ها توجه کنید.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی

مکمل‌های پری‌ورک‌اوت معمولاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا الکل‌های قندی هستند. در حالی که این مواد به بهبود طعم کمک می‌کنند بدون اینکه کالری اضافه کنند، برخی از این شیرین‌کننده‌ها ممکن است باعث ناراحتی و مشکلات گوارشی شوند.

به‌ویژه، مصرف زیاد الکل‌های قندی ممکن است علائم ناخوشایندی مانند گاز، نفخ و اسهال را تحریک کند که همه این‌ها می‌توانند تمرین شما را مختل کنند. برخی افراد از واکنش‌های گوارشی مشابه پس از مصرف برخی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز گزارش می‌دهند، اگرچه این علائم به‌طور علمی اثبات نشده‌اند.

شما ممکن است بخواهید فرمول‌های پری‌ورک‌اوتی که حاوی مقادیر زیادی از این شیرین‌کننده‌ها هستند را اجتناب کنید. در غیر این صورت، ابتدا مقدار کمی مصرف کنید تا ببینید چقدر تحمل می‌کنید.

کافئین بیش از حد

عناصر اصلی تقویت انرژی در اکثر مکمل‌های پری‌ورک‌اوت کافئین است. مصرف بیش از حد این محرک می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند افزایش فشار خون، اختلال در خواب و استرس شود.

یک وعده از بیشتر فرمول‌های پری‌ورک‌اوت حاوی تقریباً همان مقدار کافئینی است که در ۱ تا ۲ فنجان (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) قهوه وجود دارد، اما اگر این ترکیب را از منابع دیگر نیز در طول روز دریافت کنید، ممکن است به طور ناخواسته کافئین زیادی مصرف کنید.

مکمل‌هایی که تحت آزمایش شخص ثالث قرار نگرفته‌اند

در ایالات متحده، مکمل‌های غذایی مانند پمپ توسط سازمان غذا و دارو (FDA) به عنوان مواد غذایی تنظیم می‌شوند، نه به عنوان دارو. به دلیل وجود شکاف‌های نظارتی، ممکن است برچسب‌های محصول نادرست یا گمراه‌کننده باشند.

اگر ایمنی و کیفیت مکمل‌ها به خطر بیفتد، ممکن است به طور ناخواسته مواد ممنوعه یا مقادیر خطرناکی از ترکیبات خاص را مصرف کنید. برای اطمینان از ایمنی، تنها مکمل‌هایی را خریداری کنید که توسط سازمان‌های شخص ثالث مانند NSF International یا U.S. Pharmacopeia (USP) آزمایش شده‌اند.

برای استفاده مداوم از مکمل‌های پمپ، پیشنهاد می‌شود که به طور دوره‌ای مصرف آن‌ها را متوقف کنید تا از کاهش اثرات و عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود. دوره‌های مصرف و استراحت می‌تواند به صورت زیر تنظیم شود:

دوره‌های پیشنهادی مصرف و استراحت

• دوره مصرف: ۶ تا ۸ هفته مصرف مداوم.
• دوره استراحت: ۲ تا ۴ هفته استراحت کامل از مصرف پری‌ورک‌اوت.

علت نیاز به دوره استراحت

1. جلوگیری از وابستگی: بسیاری از پری‌ورک‌اوت‌ها حاوی کافئین و سایر محرک‌ها هستند که مصرف مداوم آن‌ها ممکن است باعث وابستگی شود.
2. حفظ اثرگذاری: بدن به مرور زمان ممکن است به مواد محرک عادت کند و اثرگذاری آن‌ها کاهش یابد.
3. کاهش خطر عوارض جانبی: مصرف طولانی‌مدت ممکن است منجر به عوارضی مانند افزایش فشار خون، اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی شود.

با رعایت دوره‌های مصرف و استراحت، می‌توانید از فواید پری‌ورک‌اوت‌ها بهره‌مند شده و در عین حال از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید. همچنین، در صورتی که عوارضی مانند تپش قلب، اضطراب یا بی‌خوابی را تجربه کردید، بهتر است مصرف را کاهش داده یا متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

پری‌ورک‌اوت‌ها می‌توانند برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش انرژی و استقامت مفید باشند، اما مصرف آن‌ها باید با دقت و با در نظر گرفتن شرایط فردی انجام شود. همیشه قبل از شروع مصرف مکمل‌های جدید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.