برنامه تمرین سینه از راس دیکرسون

برنامه بدنسازی سینه از راس دیکرسون

• 1
  گرم کردن

  • فلای سینه با دمبل

    2 ست، تا نزدیک به ناتوانی
    ست دوم وزنه را افزایش دهید.

    • 
    • 
• 2
  گرم کردن

  • پرس سینه با دستگاه

    2 ست، تا نزدیک به ناتوانی
    ست دوم وزنه را افزایش دهید.

    • 
    • 
• 3

  • فلای بالا سینه با دمبل

    4 ست، 10 - 12 تکرار
    تمپو: 2-1-2 ثانیه
    استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

    • 
    • 
• 4

  • پرس بالا سینه با دمبل

    4 ست، 10 - 12 تکرار
    تمپو: 2-1-2 ثانیه
    استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

    • 
    • 
• 5
  سوپرست

  • پرس زیر سینه با هالتر

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    تمپو: 2-1-2 ثانیه
    استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

    • 
    • 

  • فلای سینه با دستگاه (پروانه)

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    تمپو: 2-1-2 ثانیه
    استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

    • 
    • 
• 6

  • پرس سینه با دستگاه

    3 ست، 3 دراپ ست که در هر ست 12 تکرار انجام سپس وزنه را سبکتر کرده و 12 تکرار انجام داده و مجددا 12 تکرار دیگر انجام می‌دهید تا هر ست 36 تکرار انجام دهید.
    تمپو: 1-0-1 ثانیه
    استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

    • 
    •