برنامه تمرین سینه از راس دیکرسون

پس از مدت‌ها مجددا با برنامه بدنسازی تک عضله برگشتیم با این برنامه تمرین سینه از راس دیکرسون پس از اولین بار امتحان شاهد حجم و پامپ عضلانی قابل توجه خواهید بود اما باید در این برنامه تمرین تمامی قواعد حرکات را به دقت رعایت کنید. در این برنامه سرعت انجام حرکت(rep tempo) از اهمیت زیادی برخوردار است و حتما برای مشاهده نتیجه کامل از این برنامه بدنسازی حتما رعایت کنید.

سرعت انجام حرکت (rep tempo) چیست؟

تمپو معیاری برای اندازه‌گیری سرعت در انجام انواع فعالیت‌های قدرتی است. (مانند سرعت تکرار، سرعت لیفت وزنه) در اغلب برنامه‌ها تمپو یک کد ۳ یا ۴ رقمی است که این عدد به ثانیه بوده و برای انجام یک بخش خاص از حرکت می‌باشد. برای مثال عدد ۳-۱-۳-۰ شامل:

• عدد اول(۳) همیشه بخش اکسنتریک حرکت بوده و در حرکتی مانند پرس سینه یعنی ۳ ثانیه زمان ببرد تا میله هالتر را پایین آورید.
• عدد دوم(۱) بیانگر میانه حرکت بوده و در حرکتی مانند پرس سینه یعنی ۱ ثانیه مکث در پایین‌ترین قسمت حرکت میباشد.
• عدد سوم(۳) بخش کانسنتریک حرکت بوده و در حرکتی مانند پرس سینه یعنی ۳ ثانیه از پایین‌ترین قسمت حرکت تا نقطه شروع زمان ببرد.
• عدد چهارم(۰) اغلب استفاده نمیشود و بیانگر مدت زمانی است که در نقطه شروع باید مکث کنید و اگر این عدد نمایش داده نشده یا ۰ باشد یعنی نیازی نیست در نقطه شروع مکث کنید.

برنامه بدنسازی سینه از راس دیکرسون

گرم کردن

1

فلای سینه با دمبل

2 ست، تا نزدیک به ناتوانی
ست دوم وزنه را افزایش دهید.

گرم کردن

2

پرس سینه با دستگاه

2 ست، تا نزدیک به ناتوانی
ست دوم وزنه را افزایش دهید.

3

فلای بالا سینه با دمبل

4 ست، 10 - 12 تکرار
تمپو: 2-1-2 ثانیه
استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

4

پرس بالا سینه با دمبل

4 ست، 10 - 12 تکرار
تمپو: 2-1-2 ثانیه
استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

سوپرست

5

پرس زیر سینه با هالتر

3 ست، 10 - 12 تکرار
تمپو: 2-1-2 ثانیه
استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

فلای سینه با دستگاه (پروانه)

3 ست، 10 - 12 تکرار
تمپو: 2-1-2 ثانیه
استراحت: 90 ثانیه بین هر ست

6

پرس سینه با دستگاه

3 ست، 3 دراپ ست که در هر ست 12 تکرار انجام سپس وزنه را سبکتر کرده و 12 تکرار انجام داده و مجددا 12 تکرار دیگر انجام می‌دهید تا هر ست 36 تکرار انجام دهید.
تمپو: 1-0-1 ثانیه
استراحت: 90 ثانیه بین هر ست