برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 9
• مدت زمان: 60 - 90 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

عضله سازی و افزایش قدرت هر دو به یک میزان اهمیت دارند. با انجام برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی بر روی افزایش قدرت و پمپاژ خون به درون عضلات بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تناوب تمرین

مطالعات نشان می‌دهند سنتز پروتیئین عضله(MPS) پس از ۲ – ۳ روز تمرین گروه عضلانی مذکور افزایش می‌یابد. در برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی برای افزایش MPS هر گروه عضلانی، هر ۳ – ۴ روز تمرین داده می‌شوند.

تمرین زدگی و استرس

عضله سازی درون باشگاه رخ نمی‌دهد. پس از تمرین زمانی‌که استراحت می‌کنید، بدن شروع به ترمیم و بازسازی عضلات می‌کند. انجام یک تمرین دیگر پیش از آنکه بدن شانس ترمیم ماهیچه‌ها از تمرین قبل را داشته باشد، بی نتیجه است. در این برنامه تمرین عضله برای رشد تحریک شده، اما کوتاه و دچار تمرین زدگی نخواهید شد.

۳ هورمون اصلی استرس در بدن وجود دارد: کورتیزول، کاتکول‌آمین، نوروپپتید y هیپوتالاموس(NPY). در مواقع استرس مزمن فقط NPY آزاد می‌شود.

NPY به ویژه از آن جهت بد است، که برخلاف کورتیزول و کاتکول‌آمین که عمدتا هورمون کاتابولیک هستند(یعنی آنها چربی می‌سوزانند) NPY باعث می‌شود چربی بدست آورید. زمانی‌که NPY به میزان زیاد آزاد می‌شود، موجب تبدیل سلول‌های نابالغ چربی به سلول‌های بالغ تبدیل شوند. کورتیزول باعث افزایش کارایی NYP برای رشد بیشتر سلول‌های چربی می‌شود.

دیگر عوارض تمرین زدگی شامل:

• کاهش سنتز پروتئین عضله و افزایش شکست پروتئین موجود در بافت عضله
• کاهش آزاد سازی هورمون رشد
• کاهش متابولیسم
• احتباس مایعات
• اختلال در الگوی خواب

 

---

با اپلیکیشن فیتنس پرو، پر قدرت و حرفه ای تمرین کن !

بهترین برنامه های تمرین ، تغذیه و مکمل و همچنین کلی امکانات بی نظیر در انتظارته !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

فاز قدرت

تمرینات روز شنبه و یک‌شنبه این برنامه تمرینی بر روی حرکات بزرگ چند مفصلی مانند ددلیفت، اسکوات و پرس سینه است. دامنه تعداد تکرار بین ۴ الی ۶ و استراحت بین ۲ الی ۳ دقیقه است.

فاز قدرت بر پایه انجام حرکات با حداکثر وزنی است که قادر به اجرای صحیح حرکت هستید.

پیشنهاد می‌کنم حرکات برنامه تمرینی قدرتی را هر ۴ – ۵ هفته تغییر دهید. برای مثال حرکت اسکوات را با اسکوات از جلو جایگزین کنید.

فاز عضله سازی

۳ روز سه‌شنبه تا پنج‌شنبه هدف برنامه بر روی افزایش حجم خون و مواد مغذی به درون گروه عضلانی مذکور است. تعداد تکرار هدف بین ۸ الی ۱۲ تکرار و استراحت بین ۶۰ – ۹۰ ثانیه است.

برای این فاز حرکاتی را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید که ارتباط بین ذهن و عضله قوی دارید. بنابراین هر حرکتی که در این ۳ روز ذکر شده را با حرکتی که در آن مهارت داشته جایگزین کنید. برای مثال جلو بازو دمبل را با جلو بازو هالتر EZ جایگزین کنید.

مکمل‌های پیشنهادی

• پروتئین وی
• کراتین
• بتا آلانین
• سیترولین مالات
• مولتی ویتامین

برنامه تمرین شکم

برخی افراد بر این اعتقاد هستند که تمرینات شکم بخاطر تاثیر غیر مستقیم عضلات شکم در حرکات چند مفصلی بزرگ مثل اسکوات، پرس سرشانه نظامی و ددلیفت نیازی نیست، گرچه چنین حرفی درست است.

اما در این برنامه قراره عضلات شکم مانند دیگر عضلات بدن بخوبی تمرین داده شوند. این تمرینات را ۳ بار در هفته پس از تمرین اصلی انجام دهید.

تمرینات هوازی

انجام تمرینات هوازی زیاد در برنامه‌های پر شدتی مثل این برنامه توصیه نمی‌شود. زیرا امکان ریکاوری را از بدن گرفته و احتمال تمرین زدگی را افزایش می‌دهد.

تمرینات هوازی جادویی نیستند، تنها کالری را می‌سوزانند. شما می‌توانید همین میزان کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا در صورت تمایل تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهید.

سوپر ست‌ها

سوپر ست یعنی ۲ حرکت تمرینی را بدون استراحت پشت سر هم انجام می‌دهید. بدین صورت که ابتدا حرکت اول را انجام، بلافاصله حرکت دوم را انجام می‌دهید. سپس با توجه به میزان توصیه شده استراحت می‌کنید.

جدول هفتگی برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی

• شنبه: برنامه تمرینی قدرتی بالا تنه
• یک‌شنبه: برنامه تمرینی قدرتی پایین تنه
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: برنامه تمرینی کمر و سرشانه
• چهارشنبه: برنامه تمرینی سینه و بازو
• پنج‌شنبه: برنامه تمرینی پا
• جمعه: استراحت

شنبه: برنامه تمرینی قدرتی بالا تنه

• 1

  • بارفیکس

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل خم با هالتر

    4 - 5 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • تی بار دستگاه

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پرس نظامی ایستاده

    4 - 5 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پرس بالا سینه با هالتر

    4 - 5 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پارالل سینه (دیپ)

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو با هالتر EZ

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 

یک‌شنبه: برنامه تمرینی قدرتی پایین تنه

• 1

  • اسکوات هالتر

    4 - 5 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • هک اسکوات

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • ددلیفت هالتر

    4 - 5 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا ایستاده

    4 - 5 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    2 - 3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 120 - 180 ثانیه

    • 
    • 

سه شنبه: برنامه تمرینی کمر و سرشانه

• 1
  سوپر ست

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • تی بار خوابیده

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل قایقی

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4
  سوپر ست

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    با طناب انجام شود.
    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • هایپراکستنشن (فیله کمر)

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پرس سرشانه با دمبل

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • نشر از جانب با دمبل

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • نشر از جلو با هالتر

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • نشر خم با دمبل

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 9
  سوپر ست

  • کول با هالتر

    با هالتر EZ انجام شود.
    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • فیس پول

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 

چهارشنبه: برنامه تمرینی سینه و بازو

• 1

  • پرس بالا سینه با هالتر

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2
  سوپر ست

  • پرس سینه با دستگاه

    یا با دستگاه همر استرنج خوابیده انجام شود.
    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • فلای بالا سینه با دمبل

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • فلای سینه با سیم کش

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پرس سینه هالتر دست جمع

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پشت بازو هالتر نشسته از پشت سر

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو سیم کش تک دست

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو لاری

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو دمبل چکشی متناوب

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 9

  • جلو بازو سیم کش جفت دست (صلیبی)

    بصورت تک دست انجام شود.
    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 

پنج‌شنبه: برنامه تمرینی پا

• 1
  سوپر ست

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرا

    • 
    • 

  • جلو پا دستگاه

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • اسکوات هالتر از جلو

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3
  سوپر ست

  • پرس پا با دستگاه

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • لانگ با هالتر

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4
  سوپر ست

  • اَبداکتور ران

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • ادداکتور ران

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • کیک بک باسن

    2 - 3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا ایستاده

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 7
  سوپر ست

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • ساق پا ایستاده

    بصورت تک پا انجام شود.
    4 - 5 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 

برنامه تمرین شکم: 3 بار در هفته انجام شود

• 1
  سوپر ست

  • بالا آوردن پاها در حالت آویزان

    3 - 4 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

  • درازنشست روی میز با شیب منفی

    3 - 4 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر سوپر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2
  سوپر ست

  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

    3 - 4 ست، 15 - 20 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 

  • کرانچ سیم کش با طناب

    3 - 4 ست، 15 - 20 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • هیزم شکن سیم کش

    3 - 4 ست، 15 - 20 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • شکم غلطک

    3 - 4 ست، تا ناتوانی
    استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 

اگر هر سوالی نسبت به این برنامه دارید، در قسمت دیدگاه بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید