کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

کربوهیدرات‌ها سوخت قدرتمند هستند که به عنوان منبع انرژی توسط بدن و مغز استفاده می‌شوند، با محاسبه گر کربوهیدرات مورد نیاز روزانه میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را با توجه به هدف و میزان فعالیت روزانه خود محاسبه کنید.

سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مواد اولیه وعده‌های غذایی شما هستند. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی برای بدن هستند. آنها سوخت فعالیت‌های ورزشی و تامین‌کننده انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه و عملکرد مغز را تامین می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها فعالیت‌های متعدد دیگری نیز در بدن شما انجام می‌دهند، مانند تقویت سرکوب هورمون گرسنگی(لپتین) در رژیم‌های کم کربوهیدرات.

همچنین کربوهیدرات‌ها به خوابیدن کمک کرده که به تنهایی به کنترل سطح گرسنگی و هورمون کورتیزول می‌پردازد. یک دلیل دیگر برای پذیرش کربوهیدرات‌ها، تعداد زیادی از مواد غذایی فرآوری نشده غنی از کربوهیدرات‌ها مانند میوه، سبزیجات نشاسته‌ای و سبزیجات غده‌ای مثل سیب زمینی شیرین غنی از ریز مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها، مینرال و فیبر هستند.

اگر کربوهیدرات‌ها سودمند هستند، چرا افراد رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌گیرند؟ کربوهیدرات ها شمشیر دو لبه‌ای هستند که اگر بیش از حد مصرف شوند منجر به افزایش بافت چربی در بدن می‌شوند. مقدار کربوهیدرات بیان شده توسط محاسبه‌گر در زمان انتخاب کاهش وزن برای هدف کمترین میزان و عضله سازی حداکثر میزان مورد نیاز روزانه را نمایش می‌دهد. اگر کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی به میزان درست و در زمان مناسب میل شوند می‌توانند سودمند باشند.

یکی از بهترین زمان‌های مصرف کربوهیدرات‌ها قبل، حین و پس از تمرین است. آنها می‌توانند تامین کننده انرژی و به بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته در حین تمرین طولانی اقدام کنند.

یکی دیگر از زمان‌های مناسب برای مصرف کربوهیدرات‌ها وعده شام است، اغلب افراد فکر می‌کنند خوردن کربوهیدرات‌ها در شب با هدف حفظ توده چربی در سطح کم مناسب نیست. اما این یک افسانه است! نه تنها مصرف کربوهیدرات‌ها در شب هنگام برای شما مضر نیست بلکه خوردن اغلب آنها بعد از ظهر به شما در چربی سوزی و به بهینه سازی هورمون‌ها کمک می‌کند. [منبع]

برای اکثر موارد، بهترین گزینه مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین سوخت روزانه است. این کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر شکسته شده و به تامین انرژی پایدار به جای رساندن انرژی لحظه به مقدار زیاد می‌باشد. بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار مانند انواع نخود و هویج بخاطر وجود فیبر بالا و کاهش سرعت هضم می‌باشد. این مواد غذایی در برابر مواد غذایی فرآوری شده حاوی ریز مغذی‌های بیشتری هستند.

اما برای کربوهیدرات‌های ساده نیز زمان و جایگاهی وجود دارد. «کربوهیدرات بد» مانند آبنبات‌ها همیشه بد نیستند، این کربوهیدرات‌های ساده به سرعت وارد جریان خون شده زیرا آنها نیازی به شکسته شدن برای هضم ندارند. به همین دلیل است که در زمان خوردن آنها قند خون شما مانند زمان نشستن در ترن هوایی بالا می‌رود. یکی از زمان‌های مناسب برای خوردن این کربوهیدرات‌ها پس از تمرین است زیرا به سرعت ذخایر گلیکوژن در عضلات را مجددا پر کرده و به شروع ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند.[منبع] به عبارت دیگر، قند به سرعت و مستقیما وارد عضلات شده و به آماده سازی مجدد شما برای تمرین روز بعد کمک می‌کند.

در محاسبه‌گر این صفحه اهدافی تعیین شده که به ترتیب به چربی سوزی، نگهداری حجم عضلات و حجم یا همان عضله سازی اختصاص دارد، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک میزان کربوهیدرات از مقدار تعیین شده برای چربی سوزی کمتر بوده و طرفداران مخصوص خود با اهداف و آمادگی جسمانی مختص خود را دارا است.

اگر بتازگی وارد دنیای ورزش و تناسب اندام شده‌اید و با واژه درشت مغذی آشنا شده‌اید در ابتدا میزان پیشنهادی محاسبه‌گر را به عنوان نقطه شروع انتخاب کنید و اگر هدف شما رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، پس از مراجعه به پزشک متخصص و انجام آزمایش و بررسی‌های اولیه اقدام به کاهش کربوهیدرات دریافتی نمایید.