برنامه بدنسازی فول بادی

برنامه بدنسازی فول بادی ۵×۵ جیم استوپانی

این برنامه بدنسازی فول بادی از جیم استوپانی برای افزایش حجم و قدرت به شما کمک زیادی خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 10
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

حتی بهترین تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرین با تغییر و بهبود در آنها می‌توان نتیجه را بهتر از پیش کرد، برنامه تمرین بدنسازی کلاسیک ۵X5 هم از این قاعده مستثنا نیست. با انجام این برنامه تمرین کلاسیک همیشه نتایج بی‌نظیری حاصل می‌شود و حالا جیم استوپانی با تغییراتی در آن موجب تکامل و تبدیل آن به برنامه بدنسازی فول بادی شاهد حجم عضلانی بیشتری خواهید کرد.

سیستم تمرین ۵X5 توسط Roye “REG” Park برنده ۳ دوره مستر المپیا خلق شده و تقریبا نیم قرن است که توسط بدنسازان استفاده می‌شود. این برنامه تمرین از ۵ ست ۵ تکرار تشکیل شده و به همین دلیل به آن ۵X5 می‌گویند. انتخاب ۵ تکرار به این دلیل است که ۱ تا ۳ تکرار برای پاورلیفتینگ بوده که افزایش قدرت خالص را در برداشته و ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم ایده‌آل است.

احتمالا این سوال براتون پیش میاد که ۵ تکرار برای افزایش قدرت یا افزایش حجم مناسب است؟ پس از انجام تحقیقات، به جرائت می‌توان گفت که به هر دو کمک می‌کند.

تفاوت برنامه بدنسازی فول بادی ۵X5 با برنامه کلاسیک ۵X5

برنامه کلاسیک شامل انجام حرکات با وزنه سنگین و استراحت کافی به میزان ۲ الی ۳ دقیقه است و برنامه اغلب به روز بالا تنه و پایین تنه تقسیم شده و ۳ تا ۵ روز در هفته آن را انجام می‌دهند.

در برنامه بدنسازی فول بادی جیم استوپانی هم با وزنه سنگین حرکات را باید انجام دهید اما ۲ تفاوت اصلی وجود دارد، اولا هر روز تمامی گروه‌های عضلانی را باید تمرین دهید و دوما هر روز میزان استراحت را باید کاهش دهید و با خود در انجام ۵ ست ۵ تکرار هر حرکت روزانه رقابت کنید.

با انجام این برنامه فول بادی، شما به حداکثر چربی سوزی دست خواهید یافت. اگر مقاله «۳ دلیل برای حذف روز استراحت» را خوانده باشید، در آن گفته شده که با انجام تمرینات فول بادی توده چربی بیشتری نسبت به برنامه‌های تمرین معمولی خواهید سوزاند. با افزایش اعتماد بنفس و مبارزه روزانه در باشگاه برای انجام حرکات توان بدنی شما افزایش و حجم عضلانی بیشتری خواهید گرفت.

برنامه بدنسازی فول بادی ۵X5 جیم استوپانی شامل ۱۰ حرکت از هر گروه عضلانی سینه، لت، پا، سرشانه، ذوزنقه‌ای، جلو بازو، پشت بازو، ساعد، ساق پا و شکم را شامل می‌شود.

تفاوت این برنامه با دیگر برنامه جیم استوپانی در وزنه انتخابی است، یعنی شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که از ست اول تا پنجم همان وزن را انجام دهید. همان حرکات، همان وزنه‌ها، همان تعداد ست و تکرار برای ۵ روز متوالی انجام خواهید داد. اما یک متغییر یعنی زمان روزانه تغییر می‌کند.

بهترین حرکات را انتخاب کنید

برای انجام این برنامه آزاد هستید و برنامه زیر یک مثال بوده و شما قادر خواهید بود با توجه به علاقه‌مندی خود حرکاتی را انتخاب کنید که با آنها سازگارتر هستید. اما پیشنهاد من انجام حرکات چند مفصلی برای گروه‌های عضلانی بزرگ از جمله سینه، کمر و سرشانه است، اما اجباری به رعایت دقیق آن نیست.

حرکاتی را انتخاب کنید که در انجام آنها وزنه‌های سنگین را بدون مصدومیت انتخاب کرده و برای ۵ روز متوالی انجام دهید.

فراموش نکنید برای شروع حتما یک تایمر و یک برگه برای یادداشت وزنه‌هایی که انجام می‌دهید به همراه داشته باشید یا از تایمر و نوت تلفن هوشمند خود استفاده کنید.

وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید

انتخاب وزنه نقش کلیدی در این برنامه ایجاد می‌کند، نباید وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرار پنجم به سختی آن را انجام دهید. باید وزنه‌ای انتخاب کنید که در ۱ دقیقه استراحت ریکاوری انجام شده و قادر به انجام ست بعدی باشید.
در تحقیقات انجام شده مدت زمان ریکاوری زنان کمتر از مردان در بین ست‌ها است. اغلب افراد وزنه‌هایی را انتخاب می‌کنند که در ۸ – ۱۰ تکرار به ناتوانی می‌رسند.

مدت زمان استراحت بین هر ست را یادداشت کنید

قبلا هم گفته شد تمامی رکوردها را یادداشت کنید و مدت زمان استراحت بین هر ست را نیز یادداشت کنید. در حالت کلی ۲۵ تکرار هر حرکت باید باید ۵ الی ۶ دقیقه با استراحت زمان ببرد و برنامه کلی عموما ۱ ساعت تمام خواهد شد.

صحبت آخر

این برنامه برای ۵ روز متوالی طراحی شده اما اگر سطح مبتدی یا متوسط هستید یا نیاز به ریکاوری بیشتر دارید، آزاد هستید و می‌توانید بین روزها استراحت کنید. اگر ۳ روز در هفته قادر به تمرین هستید روز اول تا سوم را در هفته اول و روز ۴ و ۵ را در هفته دوم انجام دهید.

در روز اول این مدت زمان استراحت بین هر ست را به ۱ دقیقه محدود کنید و هر روز این میزان را کاهش دهید. جیم استوپانی روز اول هر حرکت را با زمان استراحت بین هر ست در مدت ۴:۴۵ دقیقه تا ۵:۲۵ دقیقه به اتمام رسانده و در روز آخر یعنی پنجم این زمان را به ۲:۱۵ دقیقه تا ۳:۰۵ دقیقه کاهش می‌دهد.

پیش از تمرین گرم کردن و پس از تمرین سرد کردن را فراموش نکنید.

برنامه بدنسازی فول بادی 5X5

منبع: JimStoppani.com