برنامه بدنسازی فول بادی ۵×۵ جیم استوپانی
این برنامه بدنسازی فول بادی از جیم استوپانی برای افزایش حجم و قدرت به شما کمک زیادی خواهد کرد.
-
- ترجمه توسط
-
21 ژوئن 2018
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: عضله سازی
- سطح آمادگی جسمانی: متوسط
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
- تعداد حرکات: 10
- مدت زمان: 60 دقیقه
- ویدئو آموزشی: ندارد
- برنامه تغدیه: ندارد
- برنامه مکمل: ندارد
حتی بهترین تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرین با تغییر و بهبود در آنها می‌توان نتیجه را بهتر از پیش کرد، برنامه تمرین بدنسازی کلاسیک ۵X5 هم از این قاعده مستثنا نیست. با انجام این برنامه تمرین کلاسیک همیشه نتایج بی‌نظیری حاصل میشود و حالا جیم استوپانی با تغییراتی در آن موجب تکامل و تبدیل آن به برنامه بدنسازی فول بادی شاهد حجم عضلانی بیشتری خواهید کرد.
سیستم تمرین ۵X5 توسط Roye “REG” Park برنده ۳ دوره مستر المپیا خلق شده و تقریبا نیم قرن است که توسط بدنسازان استفاده میشود. این برنامه تمرین از ۵ ست ۵ تکرار تشکیل شده و به همین دلیل به آن ۵X5 می‌گویند. انتخاب ۵ تکرار به این دلیل است که ۱ تا ۳ تکرار برای پاورلیفتینگ بوده که افزایش قدرت خالص را در برداشته و ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم ایده‌آل است.
احتمالا این سوال براتون پیش میاد که ۵ تکرار برای افزایش قدرت یا افزایش حجم مناسب است؟ پس از انجام تحقیقات، به جرائت می‌توان گفت که به هر دو کمک می‌کند.
تفاوت برنامه بدنسازی فول بادی ۵X5 با برنامه کلاسیک ۵X5
برنامه کلاسیک شامل انجام حرکات با وزنه سنگین و استراحت کافی به میزان ۲ الی ۳ دقیقه است و برنامه اغلب به روز بالا تنه و پایین تنه تقسیم شده و ۳ تا ۵ روز در هفته آن را انجام می‌دهند.
در برنامه بدنسازی فول بادی جیم استوپانی هم با وزنه سنگین حرکات را باید انجام دهید اما ۲ تفاوت اصلی وجود دارد، اولا هر روز تمامی گروه‌های عضلانی را باید تمرین دهید و دوما هر روز میزان استراحت را باید کاهش دهید و با خود در انجام ۵ ست ۵ تکرار هر حرکت روزانه رقابت کنید.
با انجام این برنامه فول بادی، شما به حداکثر چربی سوزی دست خواهید یافت. اگر مقاله «۳ دلیل برای حذف روز استراحت» را خوانده باشید، در آن گفته شده که با انجام تمرینات فول بادی توده چربی بیشتری نسبت به برنامه‌های تمرین معمولی خواهید سوزاند. با افزایش اعتماد بنفس و مبارزه روزانه در باشگاه برای انجام حرکات توان بدنی شما افزایش و حجم عضلانی بیشتری خواهید گرفت.
برنامه بدنسازی فول بادی ۵X5 جیم استوپانی شامل ۱۰ حرکت از هر گروه عضلانی سینه، لت، پا، سرشانه، ذوزنقه‌ای، جلو بازو، پشت بازو، ساعد، ساق پا و شکم را شامل میشود.
تفاوت این برنامه با دیگر برنامه جیم استوپانی در وزنه انتخابی است، یعنی شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که از ست اول تا پنجم همان وزن را انجام دهید. همان حرکات، همان وزنه‌ها، همان تعداد ست و تکرار برای ۵ روز متوالی انجام خواهید داد. اما یک متغییر یعنی زمان روزانه تغییر می‌کند.
بهترین حرکات را انتخاب کنید
برای انجام این برنامه آزاد هستید و برنامه زیر یک مثال بوده و شما قادر خواهید بود با توجه به علاقه‌مندی خود حرکاتی را انتخاب کنید که با آنها سازگارتر هستید. اما پیشنهاد من انجام حرکات چند مفصلی برای گروه‌های عضلانی بزرگ از جمله سینه، کمر و سرشانه است، اما اجباری به رعایت دقیق آن نیست.
حرکاتی را انتخاب کنید که در انجام آنها وزنه‌های سنگین را بدون مصدومیت انتخاب کرده و برای ۵ روز متوالی انجام دهید.
فراموش نکنید برای شروع حتما یک تایمر و یک برگه برای یادداشت وزنه‌هایی که انجام می‌دهید به همراه داشته باشید یا از تایمر و نوت تلفن هوشمند خود استفاده کنید.
وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید
انتخاب وزنه نقش کلیدی در این برنامه ایجاد می‌کند، نباید وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرار پنجم به سختی آن را انجام دهید. باید وزنه‌ای انتخاب کنید که در ۱ دقیقه استراحت ریکاوری انجام شده و قادر به انجام ست بعدی باشید.
در تحقیقات انجام شده مدت زمان ریکاوری زنان کمتر از مردان در بین ست‌ها است. اغلب افراد وزنه‌هایی را انتخاب می‌کنند که در ۸ – ۱۰ تکرار به ناتوانی می‌رسند.
مدت زمان استراحت بین هر ست را یادداشت کنید
قبلا هم گفته شد تمامی رکوردها را یادداشت کنید و مدت زمان استراحت بین هر ست را نیز یادداشت کنید. در حالت کلی ۲۵ تکرار هر حرکت باید باید ۵ الی ۶ دقیقه با استراحت زمان ببرد و برنامه کلی عموما ۱ ساعت تمام خواهد شد.
صحبت آخر
این برنامه برای ۵ روز متوالی طراحی شده اما اگر سطح مبتدی یا متوسط هستید یا نیاز به ریکاوری بیشتر دارید، آزاد هستید و می‌توانید بین روزها استراحت کنید. اگر ۳ روز در هفته قادر به تمرین هستید روز اول تا سوم را در هفته اول و روز ۴ و ۵ را در هفته دوم انجام دهید.
در روز اول این مدت زمان استراحت بین هر ست را به ۱ دقیقه محدود کنید و هر روز این میزان را کاهش دهید. جیم استوپانی روز اول هر حرکت را با زمان استراحت بین هر ست در مدت ۴:۴۵ دقیقه تا ۵:۲۵ دقیقه به اتمام رسانده و در روز آخر یعنی پنجم این زمان را به ۲:۱۵ دقیقه تا ۳:۰۵ دقیقه کاهش می‌دهد.
پیش از تمرین گرم کردن و پس از تمرین سرد کردن را فراموش نکنید.
برنامه بدنسازی فول بادی 5X5
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
منبع: JimStoppani.com
خیلی خیلی عالی بود.من خیلی دنبال این برنامه گشتم.دمتون گرم.
سلام روز بخیر
خواهش میکنم دوست عزیز امیدوارم به هدفتون برسید.
موفق باشید
سلام جناب آفای آریان ، خیلی خیلی بابت برنامه ممنونم ، یک سوالی هم داشتم
بنده باید طی چه مدت زمانی از این برنامه استفاده کنم ؟ یک سال ؟ دو سال ؟ ده سال !
اگه جواب بدین ممنون میشم
سلام روز بخیر
خواهش میکنم، این برنامه رو بمدت ۱ ماه انجام خواهید داد و اگر علاقه به این روش تمرین داشته باشید می‌توانید حرکات مشابه را جایگزین کنید.
موفق باشید
سلام…این برنامه هوازی نداره؟من توی خونه تمرین میکنم سیمکش ندارم..به جای پشت بازو سیمکش طناب میشه پرس سینه دست جمع بزنم؟؟شما خودتون چه حرکتی پیشنهاد میدین؟پشت بازو تک دست دمبل هم میشه؟بنده ۲۶ سالمه..قدم ۱۸۰٫٫وزنم ۸۶…یه مقدار شکم دارم ولی سینه هام خوبه..میخوام شکمم اب بشه ولی بدنم تو پر باشه…این برنامه جیم استوپانی به دردم میخوره؟با تشکر از شما
سلام وقت بخیر
پاسخ دو پیامتون رو اینجا میدم.
خیر، هوازی ندارد. پرس سینه دست جمع رو می‌توانید جایگزین کنید. استراحت بین هر ست حداکثر ۱ دقیقه و از روز اول تا پنجم هر هفته باید این میزان کاهش یابد. اگر در خانه تمرین می‌کنید برنامه بدنسازی فقط با دمبل را توصیه میکنم.
فرم دهی و تغییرات در هر برنامه مستلزم رعایت رژیم غذایی صحیح و استراحت کافی است.
موفق باشید
با سلام مجدد..از هر حرکت به حرکت بعدی چه مقدار باید استراحت کنیم؟مثلا وقتی پرس سینه هالتر تموم شد چه قدر استراحت کنیم و به سراغ حرکت زیر بغل هالتر بریم؟…این برنامه به بدن شکل میده؟
با سلام..دو تا سوال خیلی مهم دارم…۱-ایا حرکت اسکات هالتر باعث فشار اومدن به بیضه ها میشه؟۲- ایا حرکت اسکات هالتر باعث واریکوسل بیضه ها میشه؟با تشکر
سلام روز بخیر
۱- اگر لباس تنگ پوشیده باشید بله احتمالش هست.
۲- خیر، اگر کسی چنین بیماری داشته باشه با انجام تمرینات ورزشی سنگین موجب درد خواهد شد.
موفق باشید
سلام خدمت شما..من میخوام این برنامه رو از شنبه تا چهارشنبه(۵ روز متوالی) انجام بدم..استراحت بین ست ها رو میخوام این جوری قرار بدم: (روز اول ۱ دقیقه)-(روز دوم ۴۵ ثانیه)-(روز سوم ۳۰ ثانیه)-(روز چهارم ۲۰ ثانیه)-(روز پنجم ۱۵ ثانیه)…به نظرتون خوبه زمانش؟یا اصلاحش کنم ؟ به نظرتون ۱۵ ثانیه کم نیست خیلی؟ایا در این برنامه که ۵ روز متوالی انجام میشه به عضلات مثلا سینه اسیب نمیرسه؟اخه تو ۵ روز واسه هر عضله میشه ۱۲۵ تا حرکت..زیاد نیست؟ یعنی توی پنجشنبه و جمعه که استراحت دارم کل بدن ریکاوری میشه؟…..این برنامه باعث چربی سوزی کل بدن میشه؟یا باید هوازی هم کار کنم؟چون گفتید که برنامش هوازی نداره…راستش من فرم برنامه رو دوس دارم به خصوص اینکه یه مربی مثل جیم استوپانی طراحیش کرده…ولی حرکاتی مثل بالا سینه هالتر و قفسه دمبل نداره..خواستم ببینم فقط حرکت پرس سینه هالتر باعث رشد میشه یا نه؟من دوس دارم یه برنامه رو همیشه انجام بدم چون توی خونه تمرین میکنم..میخوام استایل بدنم حفظ بشه..خیلی دنبال یه بدن پر حجم نیستم که بخوام بعد ۲ ماه برنامه رو عوض کنم…با تشکر از شما و سایت خوبتون.ممنون که جواب میدین…سایت شما خیلی خوبه
سلام روز بخیر
فرمت صحیح زمان، روز چهارم ۱۵ ثانیه و روز پنجم بدون استراحت(باید بصورت تمرین دایره‌ای،یعنی بدون استراحت حرکات را انجام دهید) انجام گردد.
خیر، اگر آمادگی جسمانی متوسط رو به زیاد داشته باشید مصدوم نخواهید شد.
چربی سوزی با رژیم غذایی صحیح و محدودیت در دریافت کالری و… رخ خواهد داد. این برنامه برای حجم هست اما با رژیم کم کالری ممکنه تاحدودی به چربی سوزی کمک کند. هوازی دلخواه هست.
اگر توضیحات برنامه را بدرستی خوانده باشید، حرکاتی که برای هر گروه عضلانی انتخاب شده پیشنهادی است و در صورت انتخاب یک حرکت چند مفصلی دیگر می‌توانید آن را انجام دهید.
موفق باشید
سلام..ببخشید منظورتون از حرکت دایره ای رو متوجه نشدم..یعنی اینکه پرس سینه هالتر رو یه دفعه ۲۵ تاشو بزنم بعد برم سراغ زیر بغل هالتر اونم ۲۵ تاشو یه دفعه بزنم و به همین شیوه بقیه رو انجام بدم….یا اینکه پرس سینه هالتر ۱ ست بزنم و بعدش ۱ ست زیر بغل هالتر و به همین شیوه……کدومش منظورتونه؟
سلام روز بخیر
یعنی ۲۵ تکرار پرس سینه، ۲۵ تکرار زیر بغل و… انجام شود. فقط وزنه‌ها طوری انتخاب شوند که فرم صحیح حرکت را تا تکرار آخر حفظ کنید.
موفق باشید
سلام اقای اریان پور عزیز…سوال اولم: ایا من میتونم برای اب کردن شکمم در کنار این برنامه هوازی کار کنم یا باعث سوختن عضله میشه؟چون گفتین که این برنامه برای حجم هست…با توجه به اینکه ۵ روز متوالی وزنه میزنم طبق این برنامه..به نظر شما چند روزش رو هوازی کار کنم؟یک روز در میان خوبه بعد از تمرین با وزنه هوازی کار کنم؟(یعنی از ۵ روز..۳ روزش رو بعد از وزنه ..هوازی کار کنم)..سوال دومم:وقتی که به مدت یک هفته این برنامه رو تموم کردم ..دوباره از هفته اینده باید مثل هفته اول همه چی تکرار بشه؟یعنی دوباره روز اول هفته اینده ۱ دقیقه استراحت بین ست ها و روز پنجم بدون استراحت؟؟؟؟؟؟همین چرخه هی باید تکرار بشه؟خیلی سپاسگزارم از اینکه وقت میزارین و جواب میدین..با تشکر
سلام روز بخیر
در کامنت قبل گفتم«در صورت انجام هوازی باید میزان کالری دریافتی از سوزانده شده بیشتر باشد تا افزایش حجم را داشته باشید.» اگر ارعایت کنید عضله سوزی نخواهید داشت. تعداد جلسات هوازی براساس نیاز خودتان هست.
هر هفته این چرخه تکرار میشود.
موفق باشید
سلام استاد عزیز وقتتون بخیر ،
ببخشید چند تا سوال داشتم ،
۱_میتونیم این برنامه رو سوپر ست با ست ۵تایی و ۸تایی اجرا کرد ؟
۲_در هفته ۲روز کافیه برای این برنامه یا بیشتر باشه ۳روز
۳-میتونیم حرکاتی دیگه برای مچ و گردن بهش اضافه کرد ؟
من هوازی و اسید لاکتیکی هم کار میکنم بدلیل شغلم ،تی ار ایکس تو خونه کار میکنم ،به نظرتون هفته ای چند بار وزنه بخوره کافیه ؟
ممنونم از حسن نیت شما استاد عزیز 🙏
سلام وقت بخیر
۱- خیر نتیجه خاصی به همراه ندارد.
۲- این برنامه ۵ روز در هفته باید انجام شود.
۳- توصیه نمیشه چون در حرکاتی مثل زیر بغل خم و شراگ بصورت غیر مستقیم درگیر میشوند و هدف این برنامه تمرین عضلات بزرگ بدن است.
شغل‌تون چی هست؟
خواهش میکنم
سلام خدا قوت من درست متوجه نشدم میخام بدونم این درسته ک ۵ ست و ۵ تکرار یعنی هر ست ۸ تا ۱۲ بار مثلا پرس بزنیم تا ست پنجم و همینو ۵ بار تکرار کنیم ؟ و بعد از تموم کردن هر عضله به سراغ عضله بعدی بریم ؟
سلام روز بخیر
برای مثال پرس سینه رو ۵ ست و فقط ۵ تکرار قراره انجام بدید. پس از انجام هر ۵ ست یک حرکت به سراغ دیگر حرکات برنامه میروید.
موفق باشید
سلام میشه حرکت ددلیفت در برنامه قرار داد؟
سلام روز بخیر
آره میشه اما باید اسکوات حذف و جایگزین آن شود.
موفق باشید
سلام وقت بخیر.اگه یک ماه بخوایم این برنامرو انجام بدیم.بعد از پنج روز اول دوباره باید بین ست ها یک دقیقه استراحت کنیم؟؟یعنی پنج روز زمان استراحت به تدریج کم شه بعد پنج روز باز برگردیم به یک مین؟
سلام روز بخیر
بله هر هفته تعداد تکرار ریست و به حالت اول باز میگردد.
موفق باشید
سلام علیکم وقت بخیر خسته نباشید🌷
ببخشید چند تا سوال داشتم ممنوم میشم اگر پاسخ بدید:
۱٫ آیا یک فوتبالیست هم میتواند از این برنامه استفاده کند؟
۲٫ آیا این برنامه برای فوتبال هم خوب هست؟
۳٫ من سه روز در هفته میروم باشگاه فوتبال چگونه میتوانم از این برنامه استفاده کنم؟ و اینکه اصلا میتوانم از این برنامه استفاده کنم چون فوتبال کار میکنم؟
۴٫ آیا در این برنامه همسترینگ(عضله پشت پا) هم درگیر میشود یا تمرین داده میشود؟ اگر درگیر نمیشود یا تمرین داده نمیشود میشود بگویید چیکار کنم؟
سلام علیکم وقت بخیر خسته نباشید🌷
ببخشید چند تا سوال داشتم ممنوم میشم اگر پاسخ بدید:
۱٫ آیا یک فوتبالیست هم میتواند از این برنامه استفاده کند؟
۲٫ آیا این برنامه برای فوتبال هم خوب هست؟
۳٫ من سه روز در هفته میروم باشگاه فوتبال چگونه میتوانم از این برنامه استفاده کنم؟ و اینکه اصلا میتوانم از این برنامه استفاده کنم چون فوتبال کار میکنم؟
۴٫ آیا در این برنامه همسترینگ(عضله پشت پا)، فیله و عضلات پشت هم درگیر میشوند یا تمرین داده میشود؟ اگر درگیر نمیشوند یا تمرین داده نمیشوند میشود بگویید چیکار کنم؟
۵٫ و آیا باعث کات شدن عضلات هم میشود؟
سلام از چه وزنه های استفاده کنیم سبک یا سنگین برای قدرت یا استقامت
سلام عزیزم
هر مقدار وزنه که توان داری بزن ، ملاک اجرای صحیح هستش و البته وزنه در حد توان
تاچه مدتی این برنامه رو میشه زد
این برنامه رو میتونی به مدت ۵ هفته استفاده کنی
همچنین برای دسترسی به برنامه های جدید و بیشتر میتونی از اپلیکیشن جامع فیتنس پرو استفاده کنی ،
اونجا ثبت نام کن و بعدبهترین برنامه برای خودتو میتونی اونجا ببینی
کافیه از لینک زیر تو اپ ثبت نام کنی
لینک ثبت نام تو اپ فیتنس پرو : https://app.fitnesspro.ir/user/signup