برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی فول بادی

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: تغییر شکل
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی
• تعداد حرکات: 12
• مدت زمان: 45 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

آیا بتازگی وارد دنیای بدنسازی و فیتنس شدی؟ این برنامه تمرینی مناسب تو هست که کمتر از ۶ ماهه شروع کردی و نیاز به آماده سازی جسمانی داری تا بتونی پله‌های رشد را در بدنسازی طی کنی. برنامه تمرینی فول بادی یعنی در یک جلسه تمرینی تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدنت رو تمرین میدی و برای انجام حرکات این برنامه تمرینی به یک باشگاه بدنسازی نیاز داری.

توضیحات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی فول بادی

این برنامه تمرینی بدنسازی هدفش تغییر شکل ظاهری و ۴ روزه است. بهترین حالت انجام برنامه شنبه و یکشنبه تمرین – دوشنبه استراحت فعال – سه شنبه و چهارشنبه تمرین – پنجشنبه استراحت فعال – جمعه استراحت کامل است. اما با توجه به شرایط زندگی میتونید روزها رو تغییر بدید اما فرمت کلی باید به همین صورت باشد. در غیر اینصورت اثر گذاری برنامه کاهش خواهد یافت.

روزهای استراحت فعال، کاردیو باید انجام دهید که با توجه به سلیقه خود میتونید پیاده‌روی، دوچرخه سواری، تردمیل، شنا را انتخاب کنید. فقط باید توجه داشته باشید که ضربان قلب شما نباید به حدی بالا رود که به نفس نفس زدن بیفتید.

 

---

برات یه پیشنهاد جذاب دارم ، اپلیکیشن فیتنس پرو رو نصب کن و حرفه ای بدن بساز !

اپ فیتنس پرو کاملترین اپ تو زمینه فیتنس تو ایران هستش با کلی برنامه تمرین ، مکمل و تغذیه به علاوه کلی سیستم آنالیز حرفه ای بدن !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

تغذیه پیشنهادی:

برنامه تغذیه خیلی سختگیرانه‌ای نیست، مصرف انواع مواد غذایی فرآوری شده، شکلات و شیرینی، مواد حاوی چربی مضر ممنوع است. در صورتی که نیاز به برنامه تغذیه دارید از طریق اپ فیتنس پرو ثبت نام و درخواست خود را ثبت کنید.

در حال حاضر تنها راه ورود به اپ فیتنس پرو لینک سطر بالا و دکمه نارنجی رنگ سمت چپ بالای سایت می‌باشد و اپ‌های موجود در گوگل پلی و اپ استور به فیتنس پرو ارتباطی ندارند.

مکمل‌های پیشنهادی:

• پروتئین وی
• مولتی ویتامین
• روغن ماهی(امگا-۳)

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما ۱۰ دقیقه بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول - جلسه اول

• 1

  • جلو پا دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با هالتر

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 5

  • پرس سرشانه با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 7

  • پشت بازو سیم کش با طناب

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 5

  • نشر از جانب با دمبل

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 6

  • پرس پا با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 

روز دوم - جلسه دوم

• 1

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل قایقی

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت
    حرکت جایگزین زیربغل با دستگاه همر می‌باشد.

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو هالتر

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 5

  • کرانچ

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 7

روز سوم - استراحت فعال

• 1

  • تردمیل

    ۳۰ الی ۶۰ دقیقه
    کاردیو فعال مثل پیاده روی انجام دهید. فقط توجه داشته باشید که نباید به نفس نفس بیفتید.

    • 
    • 

روز چهارم - جلسه سوم

• 1

  • جلو پا دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با هالتر

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 3

  • پرس سرشانه با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 4

  • پشت بازو با سیم کش

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 5

  • نشر از جانب با دمبل

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 6

  • پرس پا با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 

روز پنجم - جلسه چهارم

• 1

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل قایقی

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت
    حرکت جایگزین زیربغل با دستگاه همر می‌باشد.

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو هالتر

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 5

  • کرانچ

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    ۳ ست ۱۰ تکرار
    ۱ الی ۳ دقیقه استراحت

    • 
    • 

روز ششم - استراحت فعال

• 1

  • تردمیل

    ۳۰ الی ۶۰ دقیقه
    کاردیو فعال مثل پیاده روی انجام دهید. فقط توجه داشته باشید که نباید به نفس نفس بیفتید.

    • 
    • 

اگر هر سوالی نسبت به این برنامه دارید، در قسمت دیدگاه بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از بخش مربی آنلاین اپ فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: فیتنس پرو