بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

1. بر روی یک میز تخت خوابیده به طوریکه پاهایتان در بیرون از میز قرار گرفته باشد اما باسن شما باید بر روی میز باشد.
2. دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید یا اینکه لبه بالایی میز را بگیرید.
3. همان طور که پاها را صاف در هوا نگه داشته‌اید تا حد امکان زانوهای خود را صاف کنید.
4. این نقطه شروع میباشد.
5.  پاهای خود را بالا آورده تا با سطح زمین عمود باشد و نفس خود را بیرون دهید.
6. پس از یک ثانیه مکث درحالیکه نفس خود را به بیرون میدهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکته

شما میتوانید این حرکت را بر روی سطح زمین انجام دهید یا یک وزنه یا دمبل را در بین پاهای خود قرار دهید.