برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه

برنامه بدنسازی مبتدی 3 روزه فول بادی

• 1

  • کرانچ

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با هالتر

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 3

  • فلای سینه با دمبل

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل قایقی

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 6

  • پرس سرشانه با دمبل

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو هالتر

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 8

  • پشت بازو با سیم کش

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 9

  • اسکوات هالتر

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 10

  • جلو پا دستگاه

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 11

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    • 
• 12

  • ساق پا ایستاده

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: حداکثر 2 دقیقه

    • 
    •