بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات
میلیون‌ها مکمل در دنیا وجود دارد اما کدام یکی از آنها برای افزایش حجم عضلات مناسب است؟ هر مکملی بر روی هر ورزشکاری نتیجه متفاوت دارد اما این 3 مکمل به خیلی از افراد کمک کرده و نتیجه خوبی داشته‌اند.
-
- ترجمه توسط
-
28 ژوئن 2018
زمانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، به زیاده‌روی گرایش پیدا میکنید! وزنه‌های بیشتری لیفت میکنید، بیشتر از قبل می‌خورید تا به سختی نفس بکشید و در خرید هر مکملی برای گرفتن نتیجه بهتر دریغ نمی‌کنید.
پیش از صرف پول خود بر روی گینرهای عجیب و غریب و بعضا دست ساز، پیشنهاد میکنم اون پول را بر روی غذا و سلامتی خود هزینه کنید. اگر بدنبال افزایش حجم عضلات بدون اضافه شدن لایه چربی در زیر پوست خود هستید، ۳ مکملی که بیشترین تاثیر گذاری خواهند داشت را به شما معرفی خواهیم کرد. این مکمل‌ها به ریکاوری سریع‌تر و تاثیرگذاری بیشتر تمرینات کمک فراوانی خواهند کرد. با ما همراه باشید.
۱
کراتین: انرژی بیشتر برای حجم بیشتر
کراتین در درجه اول در عضلات ذخیره شده است که یکی از مهم‌ترین وظایف آن تولید سریع ATP(آدنوزین تری‌فسفات) میباشد. سلول‌های بدن شما منبع انرژی است، متاسفانه بدن میزان کمی از ATP را می‌تواند ذخیره کند و این میزان کم ذخیره شده به سرعت برای تامین سوخت انرژی با شدت بالا بصورت انفجاری مصرف شود.
با مصرف کراتین، میتوانید میزان کراتین موجود در عضلات را افزایش دهید؛ زمانیکه بدن کراتین کافی داشته باشد میزان بیشتری ATP تولید خواهد کرد. که به تمرین سخت‌تر و طولانی‌تر کمک می‌کند. مخصوصا زمانیکه تمرینات شدت بالا انجام می‌دهید. به زبان ساده‌تر تعداد تکرار بیشتری انجام دهید یا سرعت بیشتر و ریکاوری بین هر ست را تجربه خواهید کرد.
همچنین کراتین به افزایش حجم و شدت تمرین کمک می‌کند، که دقیقا همان چیزی است که برای جمع‌آوری حجم و قدرت عضلات نیاز داریم. مصرف کراتین در طولانی مدت نه تنها به قدرت و کارایی کمک می‌کند، بلکه به بهبود ترکیب بدنی نیز کمک خواهد کرد.
چه میزان کراتین در روز دریافت کنیم؟
میزان کراتین دریافتی روزانه به هدف شما بستگی دارد. اگر که عجله‌ای ندارید میتوانید ۳ – ۵ گرم کراتین در روز با آب مخلوط کرده و میل کنید تا با سرعت پایین فرآیند عضله سازی انجام گردد. اگر با سرعت بالا بدنبال افزایش حجم عضلات هستید با بارگیری کراتین به این هدف دست خواهید یافت برای شروع ۵ – ۷ گرم کراتین ۵ بار در روز به مدت ۵ – ۷ روز میل کرده و میزان آن را به ۱ بار در روز کاهش دهید. هر دو روش در طولانی مدت به یک میزان نتیجه خواهند داشت.
در زمان بارگیری ممکن است ۴ هفته اول شاهد آب زیر پوست شوید و به همین دلیل برخی از ورزشکاران رشته فیزیک با حذف بارگیری و تنها مصرف ۵ – ۱۰ گرم کراتین در روز دیگر دچار چنین عارضه‌ای نمی‌شوند.
برای محاسبه میزان کراتین دریافتی با توجه به وزن‌تان از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو اقدام کنید.
۲
پروتئین وی: افزایش هیپرتروفی
برخی افراد قسم می‌خورند که تنها راه برای افزایش حجم عضلات خوردن میزان زیادی کربوهیدرات است. اما در دنیای پرورش اندام و فیزیک افراد زیادی می‌دانند که برای افزایش حجم عضلات خشک باید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت در روز دریافت کنید و پادشاه پروتئین‌ها، پروتئین وی است.
پروتئین وی یکی از زود جذب‌ترین و خالص‌ترین نوع پروتئین است. پروتئین وی بارها ثابت کرده که از دیگر پروتئین‌ها مثل کازئین، سویا و حتی گوشت زمانیکه به تحریک یا تقویت هیپرتروفی عضلات می‌آید، بهتر است.
مقالات تحقیقاتی منتشر شده در Nutrition & Metabolism و the Journal of Food Science نشان می‌دهد پروتئین لبنی مخصوصا پروتئین وی نسبت به دیگر منابع آمینو اسید، رشد عضلات را بیشتر تحریک می‌کند. مصرف پروتئین وی زمانیکه با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شود نتیجه بهتری را به همراه خواهد داشت.
چه میزان و زمانی پروتئین وی مصرف کنیم؟
برای دریافت مزایای وی پروتئین، حداقل ۲۰ – ۳۰ گرم حداقل ۱ یا ۲ بار روزانه در برنامه تمرین مخصوص افزایش حجم عضلات مصرف کنید. در روزهای تمرین حداقل یک وعده را پس از تمرین مصرف کنید زیرا سنتز پروتئین بدن در آن زمان بالا است.
محققان در دانشگاه تورنتو دریافتند مصرف ۲۵ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین باعث ۶۷ – ۶۹ درصد حفظ پروتئین بیشتر نسبت به مصرف کربوهیدرات شده و همچنین مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین ۵۳ – ۷۰ درصد بیشتر از کربوهیدرات به ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند.
برای محاسبه پروتئین دریافتی روزانه از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو اقدام کنید.
۳
اسید آمینه‌های ضروری: افزایش آنابولیسم
دریافت پروتئین کافی به سادگی می‌تواند به شما کمک کند تا با تمرین سخت حجم عضلات جدی بدست آورید، تحقیقات نشان می‌دهد هرچه تمرین متداول داشته باشید بدن شما بیشتر در چرخه آنابولیک(عضله سازی) و کاتابولیک(تخریب عضله) خواهد بود. با زمانبندی تغذیه و خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین که همگی حاوی اسید آمینه‌های ضروری هستند در قله آنابولیک خواهید ماند و همیشه برای عضلات محیط رشد را محیا خواهید کرد.
قطعا برخی از بدنسازان برای رسیدن به این هدف سینه مرغ کبابی و پروتئین وی در طول روز میل می‌کنند، اما یک ایراد وجود دارد، غذا و پروتئین وی گرسنگی را کاهش می‌دهد و مهم نیست چقدر احساس گرسنگی میکنید و آیا بتازگی وعده غذایی میل کرده‌اید و نوشیدن یک شیک غلیظ پروتئین براحتی از گلو پایین نمی‌رود. اسید آمینه‌های ضروری یک انتخاب خوب و ساده است و میتوانید مانند آب براحتی بنوشید و از پروتئین وی نیز بسیار ارزان‌تر بوده و بجای مصرف چندین وعده پروتئین وی در روز این میزان را به حداکثر ۲ وعده کرده و جای آن را با تغذیه و آمینو اسیدها پر کنید.
بعلاوه تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد مصرف اسید آمینه‌ها یا پروتئین پیش از تمرین به تقویت واکنش آنابولیک به تمرین منجر می‌شود. مهم نیست که پروتئین وی طعم وانیل چه مزه‌ای دارد و پس از خوردن آن چه حسی دارید، برخی مواقع نفخ معده می‌تواند تمرین شما را تبدیل به یک تراژدی کرده و تمرین را رها کنید. به همین دلیل مصرف اسید آمینه‌ها توصیه می‌شود.
۹ اسید آمینه ضروری که بدن برای بدست آوردن آنها باید از منابع غذایی دریافت کند، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست. ۳ تا از ۹ اسید آمینه بسیار ضروری هستند که با نام آمینو اسید شاخه‌دار شناخته میشوند، نام این ۳ آمینو اسید لوسین، والین و ایزولوسین است. این سه تاثیرات قابل توجهی بر روی انسولین و گلوکز استفاده در عضلات می‌گذارند. لوسین بطور خاص بیشترین تحریک را در سنتز پروتئین عضله دارد.
بنابراین چرا فقط نباید لوسین مصرف کرد؟ اگرچه آمینو اسیدهای شاخه‌دار و لوسین بسیاری از پاسخ‌های آنابولیک به پروتئین را توضیح می‌دهند، اما تحقیق جدیدی که در سوئد انجام شد نشان داد اسید آمینه‌های ضروری، آمینو اسید شاخه‌دار و لوسین را در تحریک سنتز پروتئین در اولین مسیر ۹۰ دقیقه‌ای انجام تمرینات شکست می‌دهد. در حقیقت اسید آمینه‌های ضروری ۱۸ درصد از آمینو اسیدهای شاخه‌دار در مکانیزم آنابولیک تاثیر گذارتر هستند. این مکانیزم که به مسیر mTOR شناخته می‌شود در ۹۰ دقیقه اولیه ریکاوری و باقی‌ماندن در این شرایط مجددا ۴۰ درصد بیشتر از لوسین در ۱۸۰ دقیقه تاثیر گذار است.
چه زمانی و چه میزان اسید آمینه‌های ضروری مصرف کنیم؟
مصرف اسید آمینه‌های ضروری پیش از تمرین و یا حین تمرین یا در طول روز در رشد عضلات تاثیر شگفت انگیزی دارد. حداقل ۱٫۸ – ۳ گرم لوسین و ۰٫۹ – ۱٫۵ گرم ایزولوسین و والین در هر سرو دریافت کنید.
منبع: BodyBuilding.com
اسید آمینه های ضروری رو چطور میشه تهیه کرد؟،بشکل مکمل عرضه میشن؟
سلام روز بخیر
اسید آمینه‌های ضروری با نام آمینو توسط شرکت‌ها تولید مکمل عرضه میشوند مانند آمینو ۲۲۲۲ شرکت اپتیموم، آمینو ایکس شرکت بی اس ان نمونه قرص و پودری هستند.
موفق باشید
سلام دوست عزیز من حدود چهار ماهه که بدنسازی تمرین می کنم و قد ۱۷۳سانتی متر و وزنم ۶۴کیلو است و در طول این مدت چهار ماهه بدنم هیچ تغییری نکرده و از هیچ مکملی استفاده نکردم و می خواهم حجم بگیرم و عضله سازی کنم میشه بگید چه مکمل هایی باید مصرف کنم و چقدر و چه زمانی در طول روز باید مصرف کنم.
سلام روز بخیر
اگر آزمایش تیروئید دادید و پرکار نبوده، مهم‌ترین بخش برای عضله سازی رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی هست. پس از اون مکمل‌هایی مانند گینر، پروتئین وی، گلوتامین، کراتین و bcaa’s به شما کمک فراوانی خواهند کرد.
زمان و میزان مصرف مکمل‌ها برای هر شخص فاکتورهای خاص خودش رو داره که مهم‌ترینش رژیم غذایی هست.
موفق باشید
سلام من ۶۵ کیلو هستم بدنم خشک عضلانیه میخوام حجم بگیرم چه مکملی که حجم خوبی بده بگیرم ممنون میشم راهنماییم کنید .
سلام روز بخیر
در وهله اول تغذیه صحیح و داشتن ۵ – ۶ وعده غذایی و یک رژیم سالم و غنی از درشت مغذی‌ها بهت کمک فراوانی میکنه و پس از اون مکمل‌های بدنسازی مثل گینر، کراتین و گلوتامین میتونه به تاثیرگذاری بیشتر کمک کنه اما مصرف مکمل با تغذیه نادرست نتیجه مورد نظر را درپی نخواهد داشت.
اگر نیاز به راهنمایی بیشتر داشتی از طریق صفحه تماس با ما سوالاتت رو با مربیان سایت مطرح کن تا راهنمایت کنن.
موفق باشید
سلام
چند ماهه بدنسازی میکنم البته قبل هم انجام میدادم
حدود چند ماهه مداوم
ی کراتین خریدم
ی گلوتامین
ی پروتئین
آمینو هم بخرم برای دوره ی یکماهه؟؟
قدم ۱۶۵
وزنم ۶۹.۷
میخام بدنم فیت بشه و شکمم هم اب بشه و توده عضلاتم زیاد
ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام روز بخیر
اگر بصورت مداوم و حرفه‌ای با یک برنامه خوب تمرین میکنید خریداری کنید، همچنین برای کاهش توده چربی بدن حتما یک رژیم غذایی متناسب با وضعیت جسمانی رعایت کنید تا به هدف خود برسید.
موفق باشید
ممنون از راهنمایی شما
هم کربوهیدرات خریدم هم آمینو
الان بهترین میزان مصرف و طریقه مصرف برای من به چه صورت میباشد و تایم مصرف
کراتین
پروتیین
گلوتامین
امینو
کربوهیدرات
خواهش میکنم، بستگی به زمان تمرین و رژیم غذاییتون داره برای راهنمایی کامل از طریق صفحه تماس با ما با بخش مربیان در ارتباط باشید.
با تشکر
سلام به نظر شما استفاده ی همزمان مکمل گینر و امینو درسته
من ۱۶ سال سن دارم ۱۷۵ قدم وزنم ۶۴
من حدود یک ساله که ورزش بدنسازی رو تمرین میکنم
سلام روز بخیر
مصرف همزمان گینر و آمینو درست یا غلط نیست، مصرف هر مکملی باید در کنار رژیم غذایی صحیح و متناسب با میزان فعالیت روزانه(تمرین با وزنه و هوازی+کارهای روزانه) فرد باشه تا در هر زمان از روز به دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و ریکاوری کمک کند.
موفق باشید
سلام
ادمین محترم من حدود یکسال تا یکسال و نیم هستش که فیتنس کار میکنم و بدن خشک و عضله ای دارم
ی مدت باشگاه رو کنار گذاشتم و حالا به شدت ریزش عضله داشتم…الان ی رژیم غذایی رو در نظر گرفتم و میخوام در کنارش از مکمل هم استفاده میکنم،میخواستم بدونم هم زمان از اچ ام بی و گلوتامین و کراتین و پروتئین وی و ارژنین استفاده کنم و اینا با هم تداخلی ندارن؟؟؟ممنون میشم جواب بدی
سلام روز بخیر
خیر با هم تداخلی ندارند و میتوانید به عنوان یک دوره برای عضله سازی مصرف کنید.
موفق باشید
سلام خسته نباشید ، وزن من حدود ۶۷/۶۸ کیلو هست و بدنم خشک و شکل داره ولی یخورده شکم آوردم ، میخوام اولین دوره خودمو شروع کنم ولی سره دوراهی موندم ، چون انتخاب خودم پروتئین وی ، کراتین ، گلوتامین و bcaa هست، اگه میشه خوب بودن یا بد بودن ترکیب این چهارتا مکمل روهم برام توضیح بدین . ولی موندم بجای پروتئین وی گینر بگیرم بهتره یا خوده وی ؟؟؟ و اینکه اگر بجای گینر ، پروتئین وی مصرف کنم آیا بجز حجمه عضلات ،حجم کلی بدن و بزرگ شدن سایز میشه یا نه ؟؟؟ ممنون میشم راهنماییم کنین
سلام روز بخیر
سن و قدتون چقدر هست؟ چند ماه سابقه تمرین دارید؟
سلام آقا پوریا ممنون به خاطر مطالب خیلی خوب و مفیدشما…..بنده یک ماهه بدنسازی میرم….وزنم ۱۰۰کیلو و قدم ۱۸۳استخوان بندی درشت دارم به مدت ۱۵سال رزمی کار کردم اما وقفه ای چهارساله بین ورزش کردن من افتاده….حالا سوال من اینه من میخوام با برنامه تمرینی هنی رامبد ادامه بدم و مکمل مصرف کنم ….پبشنهاد شما چی هست وچه مکملی مصرف کنم ممنون میشم جواب بدید
سلام روز بخیر
خیلی ممنون رسول جان، بهتره حداقل ۳ ماه با یک برنامه مبتدی پیش بری و پس از اون یک برنامه تمرینی متوسط رو ادامه بدی و پس از ۱ سال سابقه تمرین بدنسازی حرفه‌ای برنامه تمرین هنی رامبد را آغاز کنی.
در حال حاضر نیازی به مصرف مکمل نیست، تغذیه صحیح اهمیت خیلی بیشتری دارد. از محاسبه گر سلامتی داخل سایت میزان درشت مغذی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
موفق باشید
سلام وقتتون بخیر من ۲۸ سالمه و قدم ۱۶۶ و وزنم ۵۲/۸۰۰ هست. حدود ۱ سال یا شاید بیشتر هست که دارم بدنسازی کار میکنم ولی اصلااا وزنم هیچ تغییری نکرده میخواستم مکمل مصرف کنم پیشنهاد گینر و وی بهم دادن. حالا از نظر شما کدوم یکیو مصرف کنم و اینکه چه برندیو پیشنهاد میکنید؟ به من zero(hydro whey zero) و on رو پیشنهاد دادن. خواستم نظر شما رو هم بدونم. ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام روز بخیر
عوامل مختلفی مثل تمرین، تغذیه، استراحت، تیروئید سالم تاثیر مستقیم بر افزایش وزن دارد. مکمل‌های بدنسازی در کنار تغذیه صحیح ۱۰۰% نتیجه خواهند داشت.
گینرهای on کیفیت خوبی دارند. برای راهنمایی بیشتر از صفحه تماس با ما بخش مربیان سوالات خود را بپرسید.
موفق باشید
سلام امیدوارم حالتون خوب باشه
من ۱۸ سالمه قدم ۱۷۴ وزنم ۶۹ حدود ۵ ماهه بدنسازی کار میکنم مشکل من اینه که بیشتر چربی بدنم توی پایین تنه جمع شده و بالاتنه خوش فرم و عضلانی دارم و مشکل اصلی پایین تنه است
کم کربوهیدرات میخورم و پروتیین زیاد مصرف میکنم هوازی بعضی موقع ها بعد تمرین انجام میدم ولی میگن باعث ریزش و عضله سوزی میشه پس چند وقته کمترش کردم ، تمرینات پا هم حدودا ۳ ماه اول انجام نمیدادم ولی تازگی انجام میدم چون شنیدم میگن برای چربی سوزی خوبه لطفا راهنمایی کنین . مشکل از چیه ؟
مکمل هم مصرف نمیکنم ولی قصد دارم قرص ۲۰۰ عددی bcaa مصرف کنم چون نسبت به بقیه مکمل ها قیمت مناسبی داره و برای هدف من مناسبه
سلام روز بخیر
عوامل مختلفی میتونه تاثیرگذار باشه برای راهنمایی بهتر لطف کنید یک عکس از وضعیت فعلی خود به ایمیل [email protected] ارسال تا مربیان شما را بهتر راهنمایی کنند.
موفق باشید
سلام و عرض خسته نباشید من ارسلانم ۱۹ سالمه قبلا ورزش میکردم اما خب یه جوری بوده ک هی میذاشتم کنار باز شروع میکردم الانم باشگاه نمیرم تو خونه با دمبل و هالتر رو بعضی از قسمتایه بدنم کار میکنم بخاطره این ک ژنتیکم سیبی شکل هست و پاهام ضعیفه شنبه دوشنبه و چهارشنبه پا کار میکنم یکشنبه جلو بازو و پشت بازو سه شنبه ام سرشونه کول یه ماهی هست ک دارم کار میکنم اما نمیدونم چرا هیچ تغییری نکردم چیکار باید بکنم لطفا کمکم کنین
سلام روز بخیر
ارسلان عزیز به وزن و قدت اشاره نکردی! برای راهنمایی بهتر وزن، قد، یک عکس از وضعیت فعلی خود و هدفی که داری رو به ایمیل [email protected] ارسال کن.
موفق باشید
یادم رفت شرمنده قدم تقریبا ۱۹۰ وزنم ۷۰ هدفم فقط حجم گرفته پایین تنمه چون بخاطره ژنتیکم بیشتر بالاتنم فرق میکنه پایین تنه هرکار میکنم حجیم نمیشه
بدنسازی یعنی مثلث تمرین، تغذیه و استراحت.
با توجه به اینکه تیپ بدنیت به احتمال زیاد اکتومورف هست باید رژیم غذایی با کالری بیشتر از نیاز بدن داشته باشی. از محاسبه گر میزان درشت مغذی روزانه را حساب و این میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافت کن. اگر رژیم غذایی نادرستی داشته باشی نتیجه چندانی از تمرین نخواهی گرفت.
تو ۳ روز در هفته پا ۱ روز بازو و ۱ روز سرشانه کار میکنی که برای یک فرد مبتدی ۵ روز در هفته پیشنهاد نمیشه و بهتره از برنامه های مبتدی موجود در سایت استفاده کنی. ۳ روز در هفته به صورت فول بادی یا چند عضله تمامی عضلات بدن رو تمرین بدی.
چون بدن نیاز به استراحت و ریکاوری داره: ۱٫ وزنه‌های سنگین یا بسیار سنگین در ابتدای شروع بدنسازی باید فراموش کنی. ۲٫ ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشی.
موفق باشید
سلام خسته نباشید.
من ۲۲ سالمه ۱۸۰ قد و ۷۵ وزن دارم
میخوام یک دوره حجم خشک بردارم یه رژیم غذایی هم میخوام بگیرم.
نمیخوام تو این دوره چربی به بدنم اضافه بشه و فقط میخوام یه حجم خشک خوب بگیرم چون رژیم بودم این چن وقت دهنم ساف شد تا چربی هارو از بین بردم فقط میخوام یه حجم خوب بگیرم.
یه کراتین دارم میخواستم یه پروتئین وی هم بگیرم به نظر شما چی بگیرم در کنار اینا تا جواب خوب بهم بده.
ممنون میشم راهنماییم کنید
سلام روز بخیر
کراتین، وی، گلوتامین، مولتی ویتامین و بی سی اا(اختیاری) میتونن در کنار یک رژیم غذایی درست به گرفتن حجم خشک کمک کنند.
موفق باشید