افزایش حجم عضلات

بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات

میلیون‌ها مکمل در دنیا وجود دارد اما کدام یکی از آنها برای افزایش حجم عضلات مناسب است؟ هر مکملی بر روی هر ورزشکاری نتیجه متفاوت دارد اما این 3 مکمل به خیلی از افراد کمک کرده و نتیجه خوبی داشته‌اند.

زمانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، به زیاده‌روی گرایش پیدا می‌کنید! وزنه‌های بیشتری لیفت می‌کنید، بیشتر از قبل می‌خورید تا به سختی نفس بکشید و در خرید هر مکملی برای گرفتن نتیجه بهتر دریغ نمی‌کنید.

پیش از صرف پول خود بر روی گینرهای عجیب و غریب و بعضا دست ساز، پیشنهاد میکنم اون پول را بر روی غذا و سلامتی خود هزینه کنید. اگر بدنبال افزایش حجم عضلات بدون اضافه شدن لایه چربی در زیر پوست خود هستید، ۳ مکملی که بیشترین تاثیر گذاری خواهند داشت را به شما معرفی خواهیم کرد. این مکمل‌ها به ریکاوری سریع‌تر و تاثیرگذاری بیشتر تمرینات کمک فراوانی خواهند کرد. با ما همراه باشید.

۱

کراتین: انرژی بیشتر برای حجم بیشتر

کراتین در درجه اول در عضلات ذخیره شده است که یکی از مهم‌ترین وظایف آن تولید سریع ATP(آدنوزین تری‌فسفات) می‌باشد. سلول‌های بدن شما منبع انرژی است، متاسفانه بدن میزان کمی از ATP را می‌تواند ذخیره کند و این میزان کم ذخیره شده به سرعت برای تامین سوخت انرژی با شدت بالا بصورت انفجاری مصرف شود.

با مصرف کراتین، میتوانید میزان کراتین موجود در عضلات را افزایش دهید؛ زمانیکه بدن کراتین کافی داشته باشد میزان بیشتری ATP تولید خواهد کرد. که به تمرین سخت‌تر و طولانی‌تر کمک می‌کند. مخصوصا زمانیکه تمرینات شدت بالا انجام می‌دهید. به زبان ساده‌تر تعداد تکرار بیشتری انجام دهید یا سرعت بیشتر و ریکاوری بین هر ست را تجربه خواهید کرد.

کراتین

همچنین کراتین به افزایش حجم و شدت تمرین کمک می‌کند، که دقیقا همان چیزی است که برای جمع‌آوری حجم و قدرت عضلات نیاز داریم. مصرف کراتین در طولانی مدت نه تنها به قدرت و کارایی کمک می‌کند، بلکه به بهبود ترکیب بدنی نیز کمک خواهد کرد.

چه میزان کراتین در روز دریافت کنیم؟

میزان کراتین دریافتی روزانه به هدف شما بستگی دارد. اگر که عجله‌ای ندارید می‌توانید ۳ – ۵ گرم کراتین در روز با آب مخلوط کرده و میل کنید تا با سرعت پایین فرآیند عضله سازی انجام گردد. اگر با سرعت بالا بدنبال افزایش حجم عضلات هستید با بارگیری کراتین به این هدف دست خواهید یافت برای شروع ۵ – ۷ گرم کراتین ۵ بار در روز به مدت ۵ – ۷ روز میل کرده و میزان آن را به ۱ بار در روز کاهش دهید. هر دو روش در طولانی مدت به یک میزان نتیجه خواهند داشت.

در زمان بارگیری ممکن است ۴ هفته اول شاهد آب زیر پوست شوید و به همین دلیل برخی از ورزشکاران رشته فیزیک با حذف بارگیری و تنها مصرف ۵ – ۱۰ گرم کراتین در روز دیگر دچار چنین عارضه‌ای نمی‌شوند.

برای محاسبه میزان کراتین دریافتی با توجه به وزن‌تان از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو اقدام کنید.

۲

پروتئین وی: افزایش هیپرتروفی

برخی افراد قسم می‌خورند که تنها راه برای افزایش حجم عضلات خوردن میزان زیادی کربوهیدرات است. اما در دنیای پرورش اندام و فیزیک افراد زیادی می‌دانند که برای افزایش حجم عضلات خشک باید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت در روز دریافت کنید و پادشاه پروتئین‌ها، پروتئین وی است.

پروتئین وی یکی از زود جذب‌ترین و خالص‌ترین نوع پروتئین است. پروتئین وی بارها ثابت کرده که از دیگر پروتئین‌ها مثل کازئین، سویا و حتی گوشت زمانیکه به تحریک یا تقویت هیپرتروفی عضلات ‌می‌آید، بهتر است.

مقالات تحقیقاتی منتشر شده در Nutrition & Metabolism و the Journal of Food Science نشان می‌دهد پروتئین لبنی مخصوصا پروتئین وی نسبت به دیگر منابع آمینو اسید، رشد عضلات را بیشتر تحریک می‌کند. مصرف پروتئین وی زمانیکه با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شود نتیجه بهتری را به همراه خواهد داشت.

چه میزان و زمانی پروتئین وی مصرف کنیم؟

برای دریافت مزایای وی پروتئین، حداقل ۲۰ – ۳۰ گرم حداقل ۱ یا ۲ بار روزانه در برنامه تمرین مخصوص افزایش حجم عضلات مصرف کنید. در روزهای تمرین حداقل یک وعده را پس از تمرین مصرف کنید زیرا سنتز پروتئین بدن در آن زمان بالا است.

محققان در دانشگاه تورنتو دریافتند مصرف ۲۵ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین باعث ۶۷ – ۶۹ درصد حفظ پروتئین بیشتر نسبت به مصرف کربوهیدرات شده و همچنین مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین ۵۳ – ۷۰ درصد بیشتر از کربوهیدرات به ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند.

برای محاسبه پروتئین دریافتی روزانه از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو اقدام کنید.

۳

اسید آمینه‌های ضروری: افزایش آنابولیسم

دریافت پروتئین کافی به سادگی می‌تواند به شما کمک کند تا با تمرین سخت حجم عضلات جدی بدست آورید، تحقیقات نشان می‌دهد هرچه تمرین متداول داشته باشید بدن شما بیشتر در چرخه آنابولیک(عضله سازی) و کاتابولیک(تخریب عضله) خواهد بود. با زمانبندی تغذیه و خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین که همگی حاوی اسید آمینه‌های ضروری هستند در قله آنابولیک خواهید ماند و همیشه برای عضلات محیط رشد را محیا خواهید کرد.

قطعا برخی از بدنسازان برای رسیدن به این هدف سینه مرغ کبابی و پروتئین وی در طول روز میل می‌کنند، اما یک ایراد وجود دارد، غذا و پروتئین وی گرسنگی را کاهش می‌دهد و مهم نیست چقدر احساس گرسنگی می‌کنید و آیا بتازگی وعده غذایی میل کرده‌اید و نوشیدن یک شیک غلیظ پروتئین براحتی از گلو پایین نمی‌رود. اسید آمینه‌های ضروری یک انتخاب خوب و ساده است و می‌توانید مانند آب براحتی بنوشید و از پروتئین وی نیز بسیار ارزان‌تر بوده و بجای مصرف چندین وعده پروتئین وی در روز این میزان را به حداکثر ۲ وعده کرده و جای آن را با تغذیه و آمینو اسیدها پر کنید.

بعلاوه تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد مصرف اسید آمینه‌ها یا پروتئین پیش از تمرین به تقویت واکنش آنابولیک به تمرین منجر می‌شود. مهم نیست که پروتئین وی طعم وانیل چه مزه‌ای دارد و پس از خوردن آن چه حسی دارید، برخی مواقع نفخ معده می‌تواند تمرین شما را تبدیل به یک تراژدی کرده و تمرین را رها کنید. به همین دلیل مصرف اسید آمینه‌ها توصیه می‌شود.

اسید آمینه‌های ضروری

۹ اسید آمینه ضروری که بدن برای بدست آوردن آنها باید از منابع غذایی دریافت کند، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست. ۳ تا از ۹ اسید آمینه بسیار ضروری هستند که با نام آمینو اسید شاخه‌دار شناخته می‌شوند، نام این ۳ آمینو اسید لوسین، والین و ایزولوسین است. این سه تاثیرات قابل توجهی بر روی انسولین و گلوکز استفاده در عضلات می‌گذارند. لوسین بطور خاص بیشترین تحریک را در سنتز پروتئین عضله دارد.

بنابراین چرا فقط نباید لوسین مصرف کرد؟ اگرچه آمینو اسیدهای شاخه‌دار و لوسین بسیاری از پاسخ‌های آنابولیک به پروتئین را توضیح می‌دهند، اما تحقیق جدیدی که در سوئد انجام شد نشان داد اسید آمینه‌های ضروری، آمینو اسید شاخه‌دار و لوسین را در تحریک سنتز پروتئین در اولین مسیر ۹۰ دقیقه‌ای انجام تمرینات شکست می‌دهد. در حقیقت اسید آمینه‌های ضروری ۱۸ درصد از آمینو اسیدهای شاخه‌دار در مکانیزم آنابولیک تاثیر گذارتر هستند. این مکانیزم که به مسیر mTOR شناخته می‌شود در ۹۰ دقیقه اولیه ریکاوری و باقی‌ماندن در این شرایط مجددا ۴۰ درصد بیشتر از لوسین در ۱۸۰ دقیقه تاثیر گذار است.

چه زمانی و چه میزان اسید آمینه‌های ضروری مصرف کنیم؟

مصرف اسید آمینه‌های ضروری پیش از تمرین و یا حین تمرین یا در طول روز در رشد عضلات تاثیر شگفت انگیزی دارد. حداقل ۱٫۸ – ۳ گرم لوسین و ۰٫۹ – ۱٫۵ گرم ایزولوسین و والین در هر سرو دریافت کنید.

منبع: BodyBuilding.com