۳ برنامه بدنسازی نوجوانان

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن، دمبل، هالتر
• تعداد حرکات: 7
• مدت زمان: 45 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

دیروز مقاله‌ی راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان رو منتشر کردیم و امروز ۳ برنامه بدنسازی نوجوانان با توجه به مرحله بلوغ و آمادگی جسمانی آنها آماده کردیم؛ تا با توجه به وضعیت خود بهترین تمرینات را داشته باشند. همانطور که در مقاله‌ی راهنمای تخصصی گفتیم بلوغ از ۵ مرحله تشکیل شده و تا پیش از مرحله چهارم که نوجوان بطور معمول بین ۱۱ الی ۱۴ سال سن دارد با انجام حرکات با وزن بدن و پایه می‌تواند قدم‌های اولیه را بدرستی بردارد.

هدف در این مرحله افزایش قدرت بدنی و اعتماد به نفس در فرد می‌باشد، اما نیازی به فشار بیش از حد در طول تمرین نیست.

برای آشنایی کامل با مراحل بلوغ لطفا مقاله‌ی راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان را مطالعه کنید.

 

 

---

انجام ورزش دقیق و اصولی با اپلیکیشن فیتنس پرو  !

اپلیکیشن حرفه ای فیتنس پرو ، برای همه رده های سنی و همه ی افراد برنامه های مناسب تمرینی ، تغذیه و مکمل داره ، تازه کلی هم آنالیزور وضعیت بدن هم داره !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

برنامه بدنسازی نوجوانان پیش از مرحله چهارم

اولین برنامه بدنسازی برای افرادی است که هنوز به مرحله چهارم رشد نرسیده‌اند. این برنامه بر روی تقویت عضلات بدن بر پایه حرکات با وزن بدن و بهبود اعتماد به نفس و آشنایی با برخی حرکات پایه مثل پرس، اسکوات و کشیدن تمرکز دارد.

حداقل این برنامه را یک ماه، ۲ جلسه در هفته [برای مثال شنبه و دوشنبه] انجام دهید. در این مدت زمان آن را آسان گرفته و در صورتی‌که واقعا قادر بودید تعداد تکرار را افزایش دهید؛ و بیش از حد به خودتون فشار نیاورید. ابتدا پیش از افزودن چند تکرار به هر حرکت کاملا اطمینان داشته باشید.

زمانی‌که احساس اعتماد به نفس و قدرت در انجام این برنامه داشتید ۳ جلسه در هفته آن را انجام دهید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

برنامه بدنسازی فول بادی نوجوانان پیش از مرحله چهارم

• 1

  • پوش آپ یا شنا

    2 - 3 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • بارفیکس

    یا با حرکت پارویی معکوس جایگزین شود.
    2 - 3 ست، 10 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • برپی

    2 - 3 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • کوهنوردی

    2 - 3 ست، هر پا 25 - 50 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پلانک

    2 - 3 راند، حداکثر 60 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • اسکوات با وزن بدن

    2 - 3 ست، 20 - 25 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • تردمیل

    یا دویدن در فضای باز
    4 - 5 راند، 20 متری

    • 
    • 

برنامه بدنسازی نوجوانان آماده سازی مرحله چهارم

زمانی‌که مرحله چهارم رشد جسمانی به اتمام رسید، زمان تغییر در برنامه تمرینی رسیده است. این برنامه بدنسازی را بمدت 30 روز و 2 جلسه در هفته با وزنه‌ی سبک انجام دهید. هدف را بر روی فرم صحیح حرکات بگذارید.

در 30 روز بعدی برنامه تمرینی را به 3 جلسه در هفته افزایش دهید. وزنه‌ها را در هر حرکت خیلی آهسته افزایش دهید. تکرار می‌کنم، خیلی آهسته. بر روی فرم انجام حرکات کار کنید.

پس از این 60 روز آماده سازی شما آماده و قادر به انجام برنامه تمرینی بعدی هستید، که عضله سازی و افزایش قدرت واقعی آغاز خواهد شد.

در حال حاضر این برنامه آماده سازی را بصورت زیر انجام دهید:

• شنبه
• دوشنبه
• چهارشنبه

برنامه بدنسازی فول بادی نوجوانان آماده سازی مرحله چهارم

• 1
  گرم کردن

  • گابلت اسکوات

    2 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • اسکوات هالتر

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس سینه با هالتر

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل خم با هالتر

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پرس نظامی ایستاده

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • ددلیفت پا صاف

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • پوش آپ یا شنا

    3 ست، 25 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • بارفیکس

    3 ست، 10 - 25 تکرار

    • 
    • 
• 9

  • پلانک

    3 راند، حداکثر 60 ثانیه

    • 
    • 

برنامه بدنسازی فول بادی برای نوجوانان

شما برنامه تمرینی زیر را باید 3 روز در هفته و بصورت زیر دنبال کنید:

• روز اول: برنامه الف – سنگین
• روز دوم: استراحت
• روز سوم: برنامه ب – سبک
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: برنامه ج – متوسط
• روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

برنامه الف بر روی عضله سازی و افزایش قدرت با تعداد تکرار پایین و حرکات چند مفصلی تمرکز دارد.

برنامه ب با بیشترین تعداد تکرار بر روی عضله سازی با استفاده از حرکات ایزوله و با وزن بدن می‌باشد. برای انجام آن از وزنه‌های سبک‌تر باید استفاده کنید.

برنامه ج تعداد تکرار بین 8 – 12 بوده و حرکات متوسط انتخاب شده است.

برنامه بدنسازی فول بادی نوجوانان - برنامه الف

• 1

  • اسکوات هالتر

    3 ست، 5 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با هالتر

    3 ست، 5 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل خم با هالتر

    3 ست، 5 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس نظامی ایستاده

    3 ست، 5 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پارالل سینه (دیپ)

    3 ست، تا توان

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو هالتر

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • شکم غلطک

    با یک عدد هالتر و 2 عدد صفحه هالتر 2.5 کیلوگرمی هم می‌توان این حرکت را انجام داد.
    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

برنامه بدنسازی فول بادی نوجوانان - برنامه ب

• 1

  • گابلت اسکوات

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پوش آپ یا شنا

    3 ست، تا توان

    • 
    • 
• 3

  • بارفیکس

    یا پارویی معکوس انجام شود.
    3 ست، تا توان

    • 
    • 
• 4

  • نشر از جانب با دمبل

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ددلیفت پا صاف

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

    3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 

برنامه بدنسازی فول بادی نوجوانان - برنامه ج

• 1

  • اسکوات هالتر

    1 ست، 20 تکرار
    و 2 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل تک دمبل خم

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس دمبل آرنولدی

    یا پرس سرشانه معمولی انجام شود.
    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پشت بازو هالتر ایستاده از پشت سر

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو دمبل متناوب

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • پلانک

    3 راند، تا توان

    • 
    • 

نکته در افزودن به وزنه‌ها

برای هر حرکت یک وزن خاص انتخاب و در طول هر ست آن را تغییر ندهید. زمانی‌که قادر به افزایش تعداد تکرار بیشتر از میزان ذکر شده بودید، وزنه را افزایش دهید. اگر مجبور به کاهش مقداری از وزنه پس از این کار شدید، هیچ مشکلی نیست و کاملا نرمال است. بر روی انجام تعداد تکرار با کیفیت تمرکز داشته باشید.

اگر نیاز به راهنمایی دارید، از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید