برنامه بدنسازی چربی سوز آدونیس کرید
با این برنامه تمرینی ترکیبی از تمرینات با وزنه و هوازی با هدف عضله سازی و کاهش توده چربی است؛ مثل شاگرد راکی بالبوآ، آدونیس کرید تمرین کنید.
-
- ترجمه توسط
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: چربی سوزی
- سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
- مناسب برای: آقایان
- تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
- تعداد حرکات: 6
- مدت زمان: 70 - 90 دقیقه
- ویدئو آموزشی: ندارد
- برنامه تغدیه: ندارد
- برنامه مکمل: ندارد
برنامه بدنسازی چربی سوز آدونیس کرید براساس شخصیت داستانی فرزند آپولو کرید رقیب راکی بالبوآ در سری فیلم‌های راکی می‌باشد. مایکل بی جردن در این فیلم به ایفای نقش آدونیس می‌پردازد؛ حتما مایکل را با حضور در فیلم‌های مختلف مثل بلک پنتر می‌شناسید. برای وی تناسب اندام در اغلب نقش آفرینی‌هایش از اهمیت بالایی برخوردار است.
در این فیلم او یک بوکسور حرفه‌ای است و این برنامه تمرین متناسب با شخصیت داستان فیلم طراحی شده است. اگر میخواهید در قامت یک بوکسور پس از ۸ هفته ظاهر شوید، ادامه این برنامه را بخوانید.
فکر کنید آدونیس کرید هستید و در نقش وی قرار بگیرید تا انجام این برنامه تمرین و سبک زندگی برای شما راحت‌تر باشد. برخی افراد از تمرینات هوازی بخاطر از دست دادن عضله فرار می‌کنند.
تمرینات با وزنه از اهمیت زیادی در این برنامه برخوردار است اما اگر میخواهید آمادگی یک بوکسور را داشته باشید، ترکیبی از کالیستنیک، دویدن، آهسته دویدن، شادو بوکس(سایه زنی)، مبارزه با حریف تمرین، تمرین بوکس با کیسه سنگین و طناب زدن را برای هوازی انجام دهید.
فراموش نکنید آدونیس یک مربی همه فن حریف یعنی راکی را با خودش داشت، سعی کنید در تمرینات مخصوصا بوکس از یک مربی کمک بگیرید تا بدرستی تکنیک‌ها را یاد بگیرید.
اپلیکیشن فیتنس پرو ، راهکاری برای بدن بهتر !
فیتنس پرو کاملترین اپلیکیشن فیتنس ایران با تنوع بسیار زیادی از برنامه های تمرینی ، تغذیه و مکمل به همراه سیستم های آنالیز دقیق وضعیت جسمانی بدن !
پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.
توضیحات تکمیلی برنامه بدنسازی چربی سوز آدونیس کرید
این برنامه ۸ هفته‌ای را راکی برای مایکل بی جردن در طول فیلم آماده کرده بود. این برنامه ساده و سرگرم کننده برای کمک به شما و رسیدن به هدف‌تان همزمان دستیابی به اندامی مانند شخصیت داستانی کرید می‌باشد.
برنامه تمرین شامل تفکیک تمرینات پوش/ پول / پا [push/pull/leg split] است. جمعه روز استراحت و ریکاوری می‌باشد. در ابتدای هفته هدف بر روی افزایش قدرت بدنی و در اواسط هفته تمرینات با وزن بدن و افزایش تعداد تکرار برای عضله سازی وارد عمل می‌شوند.
هر جلسه تمرینی شامل تمرینات هوازی یا تمرینات دایره‌ای بوکس است. تمرینات به خودی خود پرشدت هستند؛ بنابراین اگر زمان کافی برای ریکاوری نداشته باشید، این جلسات هوازی تاثیر کمی خواهند داشت.
مکمل‌های پیشنهادی
- پودر پروتئین وی
- کربوهیدرات مثل گینر
- کراتین
- روغن ماهی
- ZMA
- پمپ
تمرینات هوازی
۱۵ – ۴۵ دقیقه تمرین هوازی اینتروال پس از تمرین انجام دهید. اگر میخواهید مسیر واقعی کرید را دنبال کنید، این مدت زمان را به تمرین بوکس با کیسه سنگین بصورت اینتروال، کیسه سرعتی بصورت اینتروال یا مبارزه با حریف تمرین بپردازید.
گرم کردن روز اول
حرکات کششی، حرکات کششی با فوم رول، ۵ – ۱۰ دقیقه طناب زدن
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.
روز اول
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
گرم کردن روز دوم
حرکات کششی، حرکات کششی با فوم رول، 5 – 10 دقیقه طناب زدن
روز دوم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
گرم کردن روز سوم
حرکات کششی، حرکات کششی با فوم رول، 5 – 10 دقیقه طناب زدن
روز سوم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
گرم کردن روز چهارم
حرکات کششی، حرکات کششی با فوم رول، 1.6 الی 3.2 کیلومتر دویدن آهسته
روز چهارم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
گرم کردن روز پنجم
حرکات کششی، حرکات کششی با فوم رول، 1.6 الی 3.2 کیلومتر دویدن آهسته
روز پنجم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
گرم کردن روز ششم
حرکات کششی، حرکات کششی با فوم رول، 1.6 الی 3.2 کیلومتر دویدن آهسته
روز ششم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
روز هفتم: استراحت
این روز را استراحت کرده و نیازی به رفتن به باشگاه نیست. اگر حس تمرین داشتید، کمی تمرین هوازی کم شدت یا برنامه روتین شکم کرید را انجام دهید.
استراحت و ریکاوری برای عضله سازی بسیار ضروری است. از روز هفتم برای برنامه ریزی هفته آینده، ریکاوری و گذراندن وقت با خانواده و دوستان بپردازید.
برنامه روتین شکم کرید
این برنامه شکم را هر روز با برنامه تمرین فوق انجام دهید. برنامه شکم را بصورت جداگانه با چند ساعت فاصله، بلافاصله پس از تمرین با وزنه یا هوازی انجام دهید.
برنامه روتین شکم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
پس از هر جلسه تمرین سرد کنید.
جمع بندی
تغذیه سالم و استراحت کافی برای رسیدن به اندام ایده‌آل ضروری هستند. برای تامین انرژی کافی بدن نیاز به دریافت کافی کالری دارید، حتما به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ریکاوری و تامین انرژی دریافت کنید.
برای اطلاع از میزان کالری روزانه کلیک کنید.
بمدت 4 هفته اول کالری که محاسبه‌گر به شما پیشنهاد داده را رعایت کنید، در صورت عدم تغییر در این مدت:
- اگر هدف شما چربی سوزی است، 250 – 500 کالری از عدد بدست آمده کم کنید.
- اگر هدف شما عضله سازی است، 250 – 500 کالری به عدد بدست آمده اضافه کنید.
برای محاسبه درشت مغذی مورد نیاز روزانه کلیک کنید.
در نهایت، شما به 7 – 9 ساعت خواب با کیفیت برای ریکاوری، بازسازی عضلات و انرژی کافی برای روز بعد نیاز دارید.
آیا برنامه بدنسازی چربی سوز آدونیس کرید برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
منبع: فیتنس پرو
05 دسامبر 2019
بدون ديدگاه