اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات

در زمان افزایش حجم عضلات قدم اول تغذیه کافی و استراحت است. باید بیشتر بخورید تا کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که می‌سوزانید، دریافت کنید. برای شروع از محاسبه‌گر فیتنس پرو برای محاسبه کالری روزانه و میزان درشت مغذی‌هایی که باید در طول روز میل کنید را با هدف «حجم» را انتخاب کنید.

نگران افزایش توده چربی بدن خود نباشید و اجازه دهید بدنتان به میزان کافی کالری دریافت کند زیرا قرار است در زمان تمرین میزان زیادی از آن را به صورت انرژی بسوزانید. چند روز پیش مطلبی با عنوان «بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات» در وبسایت منتشر شده پیشنهاد میکنم حتما آن مقاله را نیز مطالعه کنید.

در ادامه ۴ اصل که برای دور حجم باید رعایت کنید را به شما خواهیم گفت.

۱

پروتئین دریافتی را در طول روز به طور مساوی توزیع کنید

در دوران حجم بطور معمول به به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین در طول روز باید پروتئین دریافت کرده و این میزان پروتئین را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید. برای حداکثر رشد و بازسازی عضلات از پروتئین، باید هر چند ساعت یکبار میزان کمی پروتئین میل کرده و توجه ویژه‌ای به اسید آمینه لوسین(یکی از آمینو اسید شاخه‌دار است) داشته باشید.

لوسین جزئی از پروتئین است که هر روز می‌خورید و مسئول راه اندازی رشد و بازسازی عضلات در سطح سلولی است. اغلب افراد به حداقل ۲ – ۳ گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارند. که این میزان در هر ۲۵ – ۳۵ گرم پروتئین با کیفیت بطور معمول موجود است.

میزان پروتئین مورد نیاز برای ۲ – ۳ گرم لوسین

منبع	% لوسین	میزان پروتئین برای ۲ گرم لوسین (گرم)	میزان غذا	میزان پروتئین برای ۲ گرم لوسین (گرم)	میزان غذا
وی	۱۲	۱۷	۰٫۷۵-۱ اسکوپ*	۲۵	۰٫۷۵-۱ اسکوپ*
شیر	۹٫۸	۲۱	۵۹۵ گرم	۳۱	۸۷۸ گرم
تخم مرغ	۸٫۶	۲۴	۴ تخم مرغ بزرگ	۳۵	۵ تخم مرغ بزرگ
ماهی	۸٫۱	۲۵	۱۰۶ گرم	۳۷	۱۵۵ گرم
گوشت قرمز	۸	۲۶	۱۱۳ گرم	۳۸	۱۶۳ گرم
گوشت خوک	۸	۲۶	۱۱۳ گرم	۳۸	۱۶۳ گرم
سویا	۸	۲۶	۱۱۳ گرم	۳۸	۱۶۳ گرم
مرغ	۷٫۵	۲۷	۱۲۷ گرم	۴۰	۱۹۱ گرم

*با توجه به برند تولید کننده متفاوت است.

اطمینان حاصل کنید اغلب ۲۵ – ۳۵ گرم پروتئین‌هایی که در هر وعده دریافت می‌کنید، کامل و با کیفیت بوده و تمامی ۹ اسید آمینه ضروری را داشته باشد. گوشت، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حتی کینوا حاوی تمامی اسید آمینه‌ها برای به حداکثر رساندن رشد و ریکاوری می‌باشند.

منظور از پروتئین با کیفیت چیست؟

در نظر داشته باشید هدف شما ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است و منوی شام شما شامل مرغ، بروکلی، برنج و بادام می‌شود. تنها پروتئین باکیفیت، سینه مرغی است که میل خواهید کرد. میزان پروتئین موجود در بروکلی، برنج و بادام که ممکن است به ۱۰ گرم برسد اما آن را نباید محاسبه کنید.

۲

هر چند ساعت وعده غذایی داشته باشید

برای میزان کالری دریافتی تنها به کالری مایع شیک پروتئینی تکیه نکنید. اغلب تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا غذای کامل به شما انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای انجام تمرینات را خواهد داد.

اگر هدف شما ۳۶۰۰ کالری در روز است، شما می‌توانید ۶ وعده ۶۰۰ کالری یا ۳ وعده ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید. خوردن ۶ وعده کوچک‌تر به شما احساس راحتی و آرامش و سوخت کافی را خواهد داد اما ۳ وعده بزرگ ممکنه حس ناخوشایندی به شما دست دهد.

از این زاویه به این موضوع نگاه کنید که برای عضله سازی و تامین پروتئین هر ۳ ساعت به یک وعده غذایی نیاز دارید و وعده‌های کوچک که هر چند ساعت میل می‌کنید پیش از رسیدن به ۳ ساعت میل خواهید کرد. با رساندن سوخت کافی به بدن، همیشه در بالاترین سطح از پروتئین و انرژی قرار خواهید داشت. ۳ وعده غذایی سنگین که فاصله زمانی آنها بیش از ۳ ساعت است موجب افت و خیز میزان پروتئین و قند خون و سطح انرژی می‌شود.

درنهایت انتخاب مدل تغذیه بستگی به شما داشته و باید بهترین مدل را با توجه به وضعیت جسمانی و سبک زندگی خود انتخاب کنید.

۳

در طول تمرین کربوهیدرات میل کنید

اگر برنامه تمرین شما با حجم، شدت و تعداد تکرار بالاست و اگر در طول تمرین از لحاظ ذهنی و جسمانی ضعف دارید مصرف کربوهیدرات در طول تمرین بهترین گزینه خواهد بود.

در طول تمرین ممکن است سطح گیلکوژن ذخیره شده در عضلات کاهش یابد و برای بازگرداندن آن بهترین انتخاب کربوهیدرات‌های مایع هستند که به افزایش سطح تمرکز و کاهش از دست دادن عضله کمک کند توجه داشته باشید هر ۱۵ گرم کربوهیدرات را در ۲۳۰ میلی‌لیتر مایع مخلوط کنید.

برای آشنایی کامل مقاله «راهنمای مصرف کربوهیدرات در حین تمرین» را مطالعه کنید.

۴

وعده پروتئینی پیش از خواب میل کنید

زمانی که شام را میل کنید تا پیش از خواب حداقل ۱ یا ۲ ساعت فاصله می‌باشد و اگر حداقل ۸ ساعت نیز بخوابید ۱۰ ساعت تا وعده صبحانه فاصله وجود دارد. این مدت زمان بدون سوخت یعنی حضور در شرایط کاتابولیک می‌باشد.

برای کاهش مدت زمان کاتابولیک، یک وعده با پروتئین بالا پیش از خواب راه حل این مسئله است. در سال ۲۰۱۶ با بررسی تغذیه قبل از خواب به این نتیجه رسیدند، «مصرف حداقل ۴۰ گرم پروتئین پیش از خواب باعث تحریک قوی در میزان سنتز پروتئین عضله در طول شب می‌شود».

برخی از بدنسازان پیش از خواب پروتئین کازئین(دیر جذب) و پروتئین وی(زود جذب) می‌باشد را در طول روز مصرف می‌کنند. نگران نباشید تنها راه حل کازئین نیست! مقداری پنیر محلی و یک اسکوپ پروتئین وی یا یک کاسه ماست یونانی می‌تواند دیگر پیشنهاد‌ها باشند.

منبع: BodyBuilding.com