برنامه تمرین کمر و جلو بازو از راس دیکرسون

روز کمر یکی از بهترین روزهای هفته در باشگاه است و پس از انجام این برنامه تمرین کمر و جلو بازو از راس دیکرسون شاهد حجم و پامپ عضلانی قابل توجه در انتهای برنامه کمر خواهید بود. پس از تمرین کمر ۲ حرکت برای جلو بازو وجود دارد و نیازی به گرم کردن عضلات جلو بازو نیست زیرا در طول تمرین از این عضله در انجام حرکات برای تمرینات عضلات کمر کمک گرفته شده است. در این برنامه سرعت انجام حرکت(Tempo) اصول خاصی ندارد و می‌توانید سرعت انجام حرکت را شخصی سازی نمایید. پیش از تمرین حتما بخوبی گرم کنید تا دچار گرفتگی یا آسیب دیدگی نشوید.

راس دیکرسون را به واسطه صفحه اینستاگرام یا مصاحبه‌ای که چندی پیش در وبسایت قرار داده شده می‌شناسید، راس جز بهترین بدنسازان و مربیانی است که در اینستاگرام برای خود شهرت دست و پا کرده و در وبسایت خود برنامه تمرین‌های متنوعی را قرار داده است که افراد زیادی در سرتاسر جهان پس از تمرین با این برنامه‌ها نتایج قابل قبولی گرفتند.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید.

برنامه تمرین کمر و جلو بازو از راس دیکرسون

گرم کردن

1

الپتیکال

10 دقیقه

گرم کردن

2

زیر بغل سیم کش دست باز

دست معمولی
3 ست، 10 - 12 تکرار
90 ثانیه استراحت بین هر ست

3

زیر بغل سیم کش دست باز

دست معمولی
6 ست، 10 تکرار
90 ثانیه استراحت بین هر ست

4

زیر بغل تک دمبل خم

4 ست، 12 تکرار(هر دست)
90 ثانیه استراحت بین هر ست

5

زیر بغل قایقی

3 ست، 10 تکرار
90 ثانیه استراحت بین هر ست

6

زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع

4 ست، 12 تکرار
90 ثانیه استراحت بین هر ست

7

جلو بازو با هالتر EZ

4 ست، 10 - 12 تکرار
90 ثانیه استراحت بین هر ست

8

جلو بازو نشسته با دمبل

3 ست، 12 - 15 تکرار
90 ثانیه استراحت بین هر ست

پس از اتمام تمرین حتما سرد کردن عمومی بدن را انجام دهید.