برنامه تمرین کمر و جلو بازو از راس دیکرسون

برنامه تمرین کمر و جلو بازو از راس دیکرسون

• 1
  گرم کردن

  • الپتیکال

    10 دقیقه

    • 
    • 
• 2
  گرم کردن

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    دست معمولی
    3 ست، 10 - 12 تکرار
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    دست معمولی
    6 ست، 10 تکرار
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل تک دمبل خم

    4 ست، 12 تکرار(هر دست)
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 10 تکرار
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    • 
• 6

  • زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع

    4 ست، 12 تکرار
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو با هالتر EZ

    4 ست، 10 - 12 تکرار
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو نشسته با دمبل

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    90 ثانیه استراحت بین هر ست

    • 
    •