پرس بالا سینه با اسمیت

1. ابتدا یک نیمکت که قابلیت تنظیم شیب دارد را در مرکز اسمیت از دو طرفین قرار دهید و با توجه به قدتان نسبت به میله اسمیت، نیمکت را طوری تنظیم کنید که میله در میانه سینه قرار بگیرد.
2. حال بر روی نیمکت خوابیده و قوس کمر خود را بر روی صندلی رعایت کرده و دستان خود را بیش از عرض شانه باز کنید.
3. این نقطه شروع است.
4. در حالی که نفس خود را به داخل میدهید میله را به آرامی پایین آورده و باید میله در ناحیه بالا سینه قرار بگیرد.
5. پس از یک ثانیه مکث در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید میله را به نقطه شروع ببرید و سعی کنید انقباض عضلانی را به خوبی انجام دهید.
6. توجه داشته باشید سرعت پایین آمدن نسبت به بالا رفتن در این حرکت دو برابر باید بشتر طول بکشد.

توجه

در این حرکت نباید سرشانه در انجام تکرار درگیر شود.

احتیاط

اگر برای اولین بار این حرکت را انجام میدهید از حریف تمرینی خود بخواهید بالا سر شما بایستد و در صورت نیاز به شما راهنمایی و کمک کند.