پشت پا خوابیده با دستگاه

1. ابتدا اهرم دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید و پد که در پشت پا قرار میگیرد باید فقط چند سانتی متر پس از عضله ساق پا پایین‌تر باشد.
2. با استفاده از دستگیره‌های تعبیه شده سعی کنید کل بدن مخصوصا باسن خود را بر روی صندلی حفظ کنید و از صاف بودن پاهای خود اطمینان حاصل کنید.
3. این نقطه شروع خواهد بود.
4. در حالی که نفس خود را به بیرون میدهید زانوهای خود را خم کرده و تا جایی که امکان دارد و بدون بالا آوردن قسمت بالایی پاها از روی صندلی این کار را انجام دهید.
5. پس از یک مکث کوتاه و همزمان با نفس گرفتن پاهای خود را به نقطه شروع برگردانید.

احتیاط

از وزنه بیش از حد سنگین در انجام این حرکت استفاده نکنید، اگر در انجام حرکت تکان میخوردید نشانه سنگین بودن وزنه انتخابی است و ریسک آسیب دیدگی به همسترینگ و پایین کمر را بالا میبرد.