یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی

بهترین برنامه برای آقایان و بانوان که بتازگی به دنیای تناسب اندام وارد شده‌اند

همه ما از یه جایی رسیدن به تناسب اندام را با شروع یک رشته ورزشی آغاز می‌کنیم، به تو که قراره برای اولین بار به باشگاه بدنسازی قدم بگذاری و با انجام تمرینات هوازی و با وزنه به اندام ایده‌آل خودت برسی تبریک می‌گم. من پدرام آریان‌پور یکماه آینده مربی تو هستم.
این برنامه تمرین برای آقایان و بانوان مبتدی است و تعداد تکرار و حرکات انتخابی برای ۳ تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف مناسب است برای شروع و اطلاع از تیپ بدنی خودت مقاله “انواع تیپ بدنی و ویژگی‌های آنها” را برای اطلاع از تعداد تکراری که برای هر حرکت باید انجام بدی حتما مطالعه کن.

وقتی که به باشگاه میری با سبک‌ترین وزنه گرم کن و وزن‌های انتخابی برای انجام هر حرکت را طوری انتخاب کن که در آن تعداد تکرار کاملا خسته شوی، اگر بر روی هر کدام از حرکات این برنامه کلیک کنی توضیح انجام حرکت و ویدئوی آن وجود دارد. استفاده از وزنه‌های سنگین اصلا توصیه نمیشه و در افزایش سرعت رسیدن به تناسب اندام شما تاثیری نخواهد گذاشت، انجام صحیح حرکات + تعداد تکرار و رعایت استراحت بین هر ست و رژیم غذایی سالم و استراحت کافی کلید رسیدن به تناسب اندام است.
برای دریافت آهنگ تمرین روزانه و مطالب آموزشی و انگیزشی عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید.

نکاتی که برای انجام این برنامه باید انجام دهید

  1. از خودتون یک عکس بگیرید و وزن خود را یادداشت کنید.
  2. برنامه حتما یک روز در میان انجام شود.
  3. حتما ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
  4. ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید(اگر در منطقه گرمسیر هستید این میزان را افزایش دهید)
  5. انواع شکر، تنقلات، غذاهای فرآوری شده و پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
  6. روغن جامد و حیوانی را حذف کنید.
  7. انواع میوه را تا قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر میتوانید میل کنید.
  8. به هیچ وجه با معده خالی تمرین نکنید. ۱ تا ۱:۳۰ پیش از تمرین یک وعده حاوی پروتئین زود جذب وکربوهیدرات دیر جذب میل کنید.
  9. بعد از تمرین بلافاصله ۵ عدد سفیده تخم مرغ یا ۱ اسکوپ وی پروتئین میل کنید.
  10. حتما مولتی ویتامین در برنامه خود داشته باشید.
  11. اگر تمرین نزدیک زمان خواب است حتما یک وعده پیش از خواب داشته باشید و گرسنه نخوابید.
  12. حتما پس از تمرین در باشگاه یا خانه با آب ولرم و نسبتا سرد دوش بگیرید.
  13. مصرف دخانیات و مخصوصا الکل را برای گرفتن نتیجه از تمرین قطع کنید.
  14. پس از ۳۰ روز یک عکس جدید گرفته و از طریق فرم انتهای این پست برای من ارسال کنید.

پیش از تمامی حرکات حتما ۱ ست ۱۰ تکرار گرم کردن را داشته باشید و سپس با توجه به تیپ بدنی تعداد ست و تکرار را آغاز کنید!

روز اول - پا، پشت بازو، شکم

گرم کردن
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

روز دوم - سینه، زیر بغل

گرم کردن
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

روز سوم - سرشانه، جلو بازو، شکم و ساق پا

گرم کردن
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

پس از اتمام برنامه تمرین عکس پیش از شروع و پس از 30 روز را از طریق فرم زیر ارسال کنید تا برای سفارش برنامه اختصاصی تمرین، تغذیه و مکمل بعدی 80% تخفیف بگیرید.

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین مبتدی برای افراد بالای ۴۰ سال

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!