برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 34
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

همه ما از یه جایی رسیدن به تناسب اندام را با شروع یک رشته ورزشی آغاز می‌کنیم، به تو که قراره برای اولین بار به باشگاه بدنسازی قدم بگذاری و با انجام تمرینات هوازی و با وزنه به اندام ایده‌آل خودت برسی تبریک می‌گم. من پدرام آریان‌پور یکماه آینده مربی تو هستم.
برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی برای آقایان و بانوان مبتدی است و تعداد تکرار و حرکات انتخابی برای ۳ تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف مناسب است برای شروع و اطلاع از تیپ بدنی خودت مقاله “انواع تیپ بدنی و ویژگی‌های آنها” را برای اطلاع از تعداد تکراری که برای هر حرکت باید انجام بدی حتما مطالعه کن.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه

وقتی که به باشگاه میری با سبک‌ترین وزنه گرم کن و وزن‌های انتخابی برای انجام هر حرکت را طوری انتخاب کن که در آن تعداد تکرار کاملا خسته شوی، اگر بر روی هر کدام از حرکات این برنامه کلیک کنی توضیح انجام حرکت و ویدئوی آن وجود دارد. استفاده از وزنه‌های سنگین اصلا توصیه نمیشه و در افزایش سرعت رسیدن به تناسب اندام شما تاثیری نخواهد گذاشت، انجام صحیح حرکات + تعداد تکرار و رعایت استراحت بین هر ست و رژیم غذایی سالم و استراحت کافی کلید رسیدن به تناسب اندام است.
برای دریافت آهنگ تمرین روزانه و مطالب آموزشی و انگیزشی عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید.

نکاتی که برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی باید انجام دهید

1. از خودتون یک عکس بگیرید و وزن خود را یادداشت کنید.
2. برنامه حتما یک روز در میان انجام شود.
3. حتما ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
4. ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید(اگر در منطقه گرمسیر هستید این میزان را افزایش دهید)
5. انواع شکر، تنقلات، غذاهای فرآوری شده و پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
6. روغن جامد و حیوانی را حذف کنید.
7. انواع میوه را تا قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر میتوانید میل کنید.
8. به هیچ وجه با معده خالی تمرین نکنید. ۱ تا ۱:۳۰ پیش از تمرین یک وعده حاوی پروتئین زود جذب وکربوهیدرات دیر جذب میل کنید.
9. بعد از تمرین بلافاصله ۵ عدد سفیده تخم مرغ یا ۱ اسکوپ وی پروتئین میل کنید.
10. حتما مولتی ویتامین در برنامه خود داشته باشید.
11. اگر تمرین نزدیک زمان خواب است حتما یک وعده پیش از خواب داشته باشید و گرسنه نخوابید.
12. حتما پس از تمرین در باشگاه یا خانه با آب ولرم و نسبتا سرد دوش بگیرید.
13. مصرف دخانیات و مخصوصا الکل را برای گرفتن نتیجه از تمرین قطع کنید.
14. پس از ۳۰ روز یک عکس جدید گرفته و از طریق فرم انتهای این پست برای من ارسال کنید.

پیش از تمامی حرکات حتما ۱ ست ۱۰ تکرار گرم کردن را داشته باشید و سپس با توجه به تیپ بدنی تعداد ست و تکرار را آغاز کنید!

روز اول - پا، پشت بازو، شکم

• 1
  گرم کردن

  • تردمیل

    پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس 5 - 10 دقیقه با سرعت 6 بر روی تردمیل راه بروید.

    • 
    • 
• 2

  • جلو پا دستگاه

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس پا با دستگاه

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • هک اسکوات

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • پشت بازو با سیم کش

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 9

  • پشت بازو سیم کش از پشت سر با طناب

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 10

  • درازنشست روی میز با شیب منفی

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 11

  • درازنشست

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 12

  • تردمیل

    اکتومورف: 15 دقیقه اینتروال 3 به 1
    مزومورف: 15 دقیقه اینتروال 2 به 1
    اندومورف: 20 دقیقه اینتروال 2 به 1
    2 یا 3 دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و 1 دقیقه با 80% توان بر روی تردمیل بدوید.
    پس از اتمام دویدن بمدت 5 دقیقه سرد کردن را انجام دهید.

    • 
    • 

روز دوم - سینه، زیر بغل

• 1
  گرم کردن

  • تردمیل

    پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس 5 - 10 دقیقه با سرعت 6 بر روی تردمیل راه بروید.

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با هالتر

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس بالا سینه با هالتر

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • فلای بالا سینه با دمبل

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • فلای سینه با سیم کش

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • زیر بغل تک دمبل خم

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • زیر بغل دستگاه اچ

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 9

  • زیر بغل قایقی

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 10

  • تردمیل

    اکتومورف: 15 دقیقه اینتروال 3 به 1
    مزومورف: 15 دقیقه اینتروال 2 به 1
    اندومورف: 20 دقیقه اینتروال 2 به 1
    2 یا 3 دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و 1 دقیقه با 80% توان بر روی تردمیل بدوید.
    پس از اتمام دویدن بمدت 5 دقیقه سرد کردن را انجام دهید.

    • 
    • 

روز سوم - سرشانه، جلو بازو، شکم و ساق پا

• 1
  گرم کردن

  • تردمیل

    پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس 5 - 10 دقیقه با سرعت 6 بر روی تردمیل راه بروید.

    • 
    • 
• 2

  • پرس سرشانه با دستگاه

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جانب با دمبل

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • فلای معکوس با دستگاه

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • نشر از جلو با دمبل

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو هالتر

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو دمبل متناوب

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو دمبل چکشی

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 9

  • شکم خلبانی

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 10

  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 11

  • ساق پا ایستاده

    اکتومورف: 3 ست 8 - 10 تکرار
    استراحت: 60 - 90 ثانیه
    مزومورف: 3 ست 10 - 15 تکرار
    استراحت: 45 - 60 ثانیه
    اندومورف: 3 ست 15 - 20 تکرار
    استراحت: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 12

  • تردمیل

    اکتومورف: 15 دقیقه اینتروال 3 به 1
    مزومورف: 15 دقیقه اینتروال 2 به 1
    اندومورف: 20 دقیقه اینتروال 2 به 1
    2 یا 3 دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و 1 دقیقه با 80% توان بر روی تردمیل بدوید.
    پس از اتمام دویدن بمدت 5 دقیقه سرد کردن را انجام دهید.

    • 
    •