برنامه بدنسازی سینه

حمایت از مفاصل شانه با برنامه تمرین سینه از لوگان فرانکلین

با درد در ناحیه شانه از رشد عضلات سینه محرو می‌شوید. به همین دلیل لوگان برنامه تمرینی را آماده کرده که به جای هدف قرار دادن مفاصل شانه، عضلات سینه را تمرین دهید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 4
  • مدت زمان: 40 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

حتما لوگان فرانکلین رو پس از حضور در المپیا سال ۲۰۱۷ در دسته فیزیک می‌شناسید، او بدلیل ژنتیک فوق العاده خود تصمیم به حضور در دسته فیزیک کلاسیک گرفت. لوگان معتقد است که تاوان عضله سازی را نباید تاندون‌ها و مفاصل دهند و با انجام این برنامه تمرین سینه علاوه بر حمایت از مفاصل شانه عضله سازی نیز خواهید کرد.

این برنامه کلاسیک سینه تنها ۴ حرکت بوده اما حداکثر فشار را به عضلات سینه و کمتر فشار را به تاندون و مفاصل خواهد آورد.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کردن عمومی بدن و عضلات سینه را انجام دهید.

حمایت از مفاصل شانه با برنامه تمرین سینه از لوگان فرانکلین

نکات انجام این برنامه تمرین سینه

فلای سینه با دستگاه

فلای سینه با دستگاه

لوگان برای شروع و باز کردن عضله سازی فلای سینه با دستگاه را انتخاب می‌کند تا با پیش خستگی بوجو آمده در ادامه از انجام حرکات با وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کند. هدف او حضور مداوم و طولانی در این رشته ورزشی است و نمی‌خواهد با آسیب دیدگی مفاصل و رباط‌ها از دنیای ورزش دور شود.

او صندلی دستگاه را طوری تنظیم می‌کند که دست‌ها و شانه‌هایش با هم موازی بوده و برای شروع 2 ست گرم کرده و سپس 4 ست 20 تکرار انجام میدهد، او دامنه انجام حرکت را برای جلوگیری از فشار اضافی بر روی کپسول‌های شانه‌ای کمتر می‌کند.

پرس بالا سینه با دمبل

پرس بالا سینه با دمبل

پس از انجام فلای سینه لوگان بالاسینه را هدف قرار می‌دهد زیرا این عضله از دیگر عضلات گروه عضلانی سینه‌اش ضعیف‌تر می‌باشد. برای انجام این حرکت شانه‌هایش را به عقب داده تا حداکثر انقباض توسط عضلات سینه مخصوصا بالا سینه انجام شده و فشار کمتری بر روی مفاصل شانه وارد گردد.

پرس سینه با دستگاه

پرس سینه با دستگاه

پس از بالا سینه دمبل نوبت پرس سینه با دستگاه میرسه و لوگان در زمان انجام حرکت آرنج‌ دست‌هایش را پایین نگه داشته تا سرشانه در حالت خنثی قرار گرفته و با حفظ کمربند شانه در حالت عادی خود قادر به انجام این حرکت با وزن سنگین‌تر باشد.

فلای سینه با سیم کش

فلای سینه با سیم کش

برای حرکت آخر لوگان فلای سینه سیم کش را انتخاب می‌کند تا با چرخش مچ دست و به داخل آوردن انگشتان شصت در اوج دامنه حرکت یک مکث و انقباض عضلانی می‌کند. این حرکت مانند دیگر حرکات از استرس و فشار بیش از حد بر روی مفاصل جلوگیری می‌کند.

منبع: BodyBuilding.com