برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی
آیا بدنبال افزایش قدرت بدنی خود با انجام تمرینات با وزنه هستید؟ این برنامه به شما کمک خواهد کرد که در کنار افزایش قدرت عضله سازی را تجربه کنید.
-
- ترجمه توسط
- پوریا آریانپور
-
12 فوریه 2020
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: عضله سازی
- سطح آمادگی جسمانی: متوسط
- مناسب برای: آقایان
- تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
- تعداد حرکات: 9
- مدت زمان: 60 - 90 دقیقه
- ویدئو آموزشی: ندارد
- برنامه تغدیه: ندارد
- برنامه مکمل: دارد
عضله سازی و افزایش قدرت هر دو به یک میزان اهمیت دارند. با انجام برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی بر روی افزایش قدرت و پمپاژ خون به درون عضلات بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تناوب تمرین
مطالعات نشان میدهند سنتز پروتیئین عضله(MPS) پس از ۲ – ۳ روز تمرین گروه عضلانی مذکور افزایش مییابد. در برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی برای افزایش MPS هر گروه عضلانی، هر ۳ – ۴ روز تمرین داده میشوند.
تمرین زدگی و استرس
عضله سازی درون باشگاه رخ نمیدهد. پس از تمرین زمانیکه استراحت میکنید، بدن شروع به ترمیم و بازسازی عضلات میکند. انجام یک تمرین دیگر پیش از آنکه بدن شانس ترمیم ماهیچهها از تمرین قبل را داشته باشد، بی نتیجه است. در این برنامه تمرین عضله برای رشد تحریک شده، اما کوتاه و دچار تمرین زدگی نخواهید شد.
۳ هورمون اصلی استرس در بدن وجود دارد: کورتیزول، کاتکولآمین، نوروپپتید y هیپوتالاموس(NPY). در مواقع استرس مزمن فقط NPY آزاد میشود.
NPY به ویژه از آن جهت بد است، که برخلاف کورتیزول و کاتکولآمین که عمدتا هورمون کاتابولیک هستند(یعنی آنها چربی میسوزانند) NPY باعث میشود چربی بدست آورید. زمانیکه NPY به میزان زیاد آزاد میشود، موجب تبدیل سلولهای نابالغ چربی به سلولهای بالغ تبدیل شوند. کورتیزول باعث افزایش کارایی NYP برای رشد بیشتر سلولهای چربی میشود.
دیگر عوارض تمرین زدگی شامل:
- کاهش سنتز پروتئین عضله و افزایش شکست پروتئین موجود در بافت عضله
- کاهش آزاد سازی هورمون رشد
- کاهش متابولیسم
- احتباس مایعات
- اختلال در الگوی خواب
با اپلیکیشن فیتنس پرو، پر قدرت و حرفه ای تمرین کن !
بهترین برنامه های تمرین ، تغذیه و مکمل و همچنین کلی امکانات بی نظیر در انتظارته !
پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.
فاز قدرت
تمرینات روز شنبه و یکشنبه این برنامه تمرینی بر روی حرکات بزرگ چند مفصلی مانند ددلیفت، اسکوات و پرس سینه است. دامنه تعداد تکرار بین ۴ الی ۶ و استراحت بین ۲ الی ۳ دقیقه است.
فاز قدرت بر پایه انجام حرکات با حداکثر وزنی است که قادر به اجرای صحیح حرکت هستید.
پیشنهاد میکنم حرکات برنامه تمرینی قدرتی را هر ۴ – ۵ هفته تغییر دهید. برای مثال حرکت اسکوات را با اسکوات از جلو جایگزین کنید.
فاز عضله سازی
۳ روز سهشنبه تا پنجشنبه هدف برنامه بر روی افزایش حجم خون و مواد مغذی به درون گروه عضلانی مذکور است. تعداد تکرار هدف بین ۸ الی ۱۲ تکرار و استراحت بین ۶۰ – ۹۰ ثانیه است.
برای این فاز حرکاتی را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید که ارتباط بین ذهن و عضله قوی دارید. بنابراین هر حرکتی که در این ۳ روز ذکر شده را با حرکتی که در آن مهارت داشته جایگزین کنید. برای مثال جلو بازو دمبل را با جلو بازو هالتر EZ جایگزین کنید.
مکملهای پیشنهادی
- پروتئین وی
- کراتین
- بتا آلانین
- سیترولین مالات
- مولتی ویتامین
برنامه تمرین شکم
برخی افراد بر این اعتقاد هستند که تمرینات شکم بخاطر تاثیر غیر مستقیم عضلات شکم در حرکات چند مفصلی بزرگ مثل اسکوات، پرس سرشانه نظامی و ددلیفت نیازی نیست، گرچه چنین حرفی درست است.
اما در این برنامه قراره عضلات شکم مانند دیگر عضلات بدن بخوبی تمرین داده شوند. این تمرینات را ۳ بار در هفته پس از تمرین اصلی انجام دهید.
تمرینات هوازی
انجام تمرینات هوازی زیاد در برنامههای پر شدتی مثل این برنامه توصیه نمیشود. زیرا امکان ریکاوری را از بدن گرفته و احتمال تمرین زدگی را افزایش میدهد.
تمرینات هوازی جادویی نیستند، تنها کالری را میسوزانند. شما میتوانید همین میزان کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا در صورت تمایل تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهید.
سوپر ستها
سوپر ست یعنی ۲ حرکت تمرینی را بدون استراحت پشت سر هم انجام میدهید. بدین صورت که ابتدا حرکت اول را انجام، بلافاصله حرکت دوم را انجام میدهید. سپس با توجه به میزان توصیه شده استراحت میکنید.
جدول هفتگی برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی
- شنبه: برنامه تمرینی قدرتی بالا تنه
- یکشنبه: برنامه تمرینی قدرتی پایین تنه
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: برنامه تمرینی کمر و سرشانه
- چهارشنبه: برنامه تمرینی سینه و بازو
- پنجشنبه: برنامه تمرینی پا
- جمعه: استراحت
شنبه: برنامه تمرینی قدرتی بالا تنه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
یکشنبه: برنامه تمرینی قدرتی پایین تنه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
سه شنبه: برنامه تمرینی کمر و سرشانه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
چهارشنبه: برنامه تمرینی سینه و بازو
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
پنجشنبه: برنامه تمرینی پا
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
برنامه تمرین شکم: 3 بار در هفته انجام شود
-
1
-
2
-
3
-
4
اگر هر سوالی نسبت به این برنامه دارید، در قسمت دیدگاه بپرسید.
آیا برنامه بدنسازی عضله ساز و قدرتی برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامههای بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
پوریا آریانپور
از کودکی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربیگری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش مدیریت استراتژیک خوندم و به کسب و کارها مشاوره میدهم.
تمامی مطالب پوریا
برا بانوان نمیشه ؟؟؟
فقط میخام قدرتم بالا بره