برنامه بدنسازی فول بادی فقط با دمبل

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: فقط دمبل
• تعداد حرکات: 6
• مدت زمان: 30 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

آیا در خانه تجهیزات کافی برای تمرین ندارید؟ اگر بدنبال شروع یک برنامه تمرینی جدید هستید، برنامه بدنسازی فول بادی فقط با دمبل مناسب شماست که در خانه تمرین می‌کنید.

این برنامه تمرینی را در خانه یا باشگاه می‌توان انجام داد، هدف تمرکز بر روی لیفت سنگین حرکات چند مفصلی است. و به شما اجازه رشد عضلات با کمترین تجهیزات را خواهد داد. این برنامه تمرینی را تا زمانی‌که نتیجه عملی(افزایش قدرت و عضله) از آن گرفته، می‌توانید با رعایت همین تعداد ست و تکرار انجام دهید.

عناطر اصلی برای حداکثر پیشرفت

پیشرفت

حتی یک ست را هدر ندهید! همیشه عضله را با حفظ فرم صحیح حرکت تحت فشار قرار دهید. برای مثال اگر ست اول ۶ الی ۱۲ تکرار است و شما ۱۲ تکرار را به سادگی انجام دادید، وزنه را برای ست بعدی افزایش دهید.

ناتوانی

تا ناتوانی تمرین نکنید! تا نقطه‌‌ای تمرین نکنید که اگر یک تکرار دیگر انجام دهید چند تکرار دیگر که باقی‌مانده را نمی‌توانید انجام دهید. اگر پرس سینه ۶۰ کیلوگرم می‌زنید و در تکرار ۴ یا ۵ به ناتوانی می‌رسید بدان معناست که باید وزنه را سبک کرده تا با رعایت فرم صحیح حرکت حداقل ۶ تکرار انجام دهید.

تغذیه

شما باید بیشتر از میزان مورد نیاز بدنتان برای حفظ بافت عضلات غذا میل کنید. غذا یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، از طریق محاسبه‌گر درشت مغذی مورد نیاز این میزان را محاسبه کنید. اگر به میزان کافی غذا میل نکنید، ممکنه افزایش قدرت را تجربه کنید اما عضله سازی بسیار سخت خواهد بود.

 

---

با اپلیکیشن فیتنس پرو، مثل یه ورزشکار حرفه ای تمرین کن !

با کلی برنامه تمرین حرفه ای و سیستم آنالیز و محاسبه گر  وضعیت جسمانی

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

نکته‌ای برای بانوان

بانوان نیز می‌توانند این برنامه را انجام دهند. برای اغلب ست‌ها تعداد تکرار پیشنهادی بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار است.

مکمل‌ها پیشنهادی

• پودر پروتئین وی
• پروتئین بار(دلخواه)
• مولتی ویتامین
• روغن ماهی

تنها ۳ روز در هفته یعنی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین خواهید کرد. حرکاتی جدید و دلخواه به برنامه اضافه نکنید. تمرین هوازی دلخواه و آن را صبح یا پس از اتمام برنامه تمرین با وزنه انجام دهید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

شنبه

• 1

  • اسکوات با دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل تک دمبل خم

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پرس پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • درازنشست

    3 ست، 10 - 25 تکرار

    • 
    • 

دوشنبه

• 1

  • استپ آپ با دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت دمبل پا صاف

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس سرشانه نشسته با دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • ساق پا ایستاده با دمبل

    3 ست، 10 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • شراگ دمبل

    3 ست، 10 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • کرانچ مورب

    3 ست، 10 - 15 تکرار

    • 
    • 

چهارشنبه

• 1

  • لانگ با دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس دمبل روی زمین

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • بارفیکس

    دست باز انجام شود.
    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو دمبل چکشی

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پشت پا خوابیده با دمبل

    3 ست، 6 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

    3 ست، 10 - 25 تکرار

    • 
    • 

اگر هر سوالی نسبت به این برنامه دارید، در قسمت دیدگاه بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی فول بادی فقط با دمبل برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید