لانگ با دمبل

1. ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب و هر کدام را با یک دست بگیرید.
2. سپس صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
3. این نقطه شروع خواهد بود.
4. ابتدا با پای راست یک قدم(تقریبا 60 سانتی‌متر) جلو آمده و تعادل خود را حفظ کنید، سپس با حفظ قوس کمر زانو پای راست را خم و با کمک پای چپ به سمت پایین بیاید. تا جایی‌که تقریبا ساق پای چپ با زمین موازی شود. زمانی‌که به پایین آمدید نفس خود را به داخل دهید.
5. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانوی پای راست در زمان خم شدن نباید از انگشتان پای راست شما جلوتر باشد و باید در یک راستا قرار گیرند. زیرا فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد خواهد شد.
6. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.
7. با توجه به برنامه با پای راست این حرکت را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.

لانگ با دمبل یکی از حرکات خیلی خوب برای افرادی است که از عد تقارن پاهای خود رنج می‌برند، درصورتی که دچار چنین مشکلی هستید این حرکت را با وزن بدن انجام دهید و به هیچ وجه با هالتر این تمرین را انجام ندهید.