برنامه تمرینی و تغذیه افراد اکتومورف

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 6
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: دارد
• برنامه مکمل: دارد

آیا هر چقدر هم که غذا میل می‌کنید، تغییراتی در بدنتان مشاهده نمی‌کنید؟ برنامه تمرین و تغذیه افراد اکتومورف برای شماست که به احتمال زیاد تیپ بدنی اکتومورف دارید. از ویژگی‌های بارز این تیپ بدنی اندام لاغر و باریک، متابولیسم سریع، توده چربی پایین، سرشانه، لگن و باسن در یک راستا می‌باشد. عموما نسبت به آندومورف یا مزومورف بدن بسیار متفاوت و متقارنی دارید.

درحالی‌که دیگر افراد به متابولیسم بسیار سریع و فرم بدنی بلند و باریک شما حسادت می‌کنند، شما تیپ بدنی اکتومورف را یک نفرین می‌دانید.

اگر هر بار تلاش شما نتیجه‌ای در بر نداشته، زمان آن فرا رسیده با تغییر در تمرین و تغذیه مناسب با بدنتان به اندام ایده‎‌آل برسید.

به عنوان یک اکتومورف چگونه تمرین کنم؟

پایه و اساس تمرینات برای اکتورموف ها باید در جهت بهبود تولید تستوسترون باشد(هورمون عضله سازی شما)، از این طریق به احتمال زیاد موجب افزایش حداکثر عضله سازی از هر جلسه تمرین می‌گردد.

تحقیقات در ژورنال تحقیقات قدرت و آماده سازی دریافت، استفاده از حرکات چند مفصلی مانند: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه؛ در تمرینات کمتر از ۵۵ دقیقه بهترین استراتژی برای افزایش تستوسترون و عضله سازی می‌باشد.

 

 

---

تمرین حرفه ای با اپلیکیشن فیتنس پرو  !

فیتنس پرو بزرگترین و هوشمندترین اپلیکیشن فیتنس ایران ، با جدیدترین برنامه های تمرینی ، تغذیه و مکمل در اپلیکیشن منتظرت هستیم !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

 

برنامه تمرینی و تغذیه افراد اکتومورف

در ادامه برنامه تمرینی که مشاهده خواهید کرد را بین ۳ الی ۵ جلسه در هفته انجام دهید. گروه عضلانی ضعیف‌تر را ۲ بار در هفته تمرین دهید . برای مثال اگر می‌خواهید عضلات سینه رشد بیشتری داشته باشد در انتهای هفته برنامه تمرین سینه را مجددا تکرار کنید.

استراحت بین هر ست ۲ – ۴ دقیقه برای ریکاوری زمان مناسبی است.

نیازی به انجام تمرینات هوازی نیست. گذشته از اینها، کالری برای هارد گینرها(کسانی که به سختی بدنشان وزن می‌گیرد) بسیار مهم است؛ و نباید آن را با انجام تمرینات هوازی سوزاند.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول: سینه و پشت بازو

• 1

  • پرس بالا سینه با هالتر

    5 ست، 5 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با اسمیت

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • فلای بالا سینه با سیم کش

    4 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • فلای سینه با دستگاه (پروانه)

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • کراس اور سیم کش از پایین

    4 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • پشت بازو سیم کش با طناب

    4 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • پشت بازو هالتر پرس مچ برعکس

    4 ست، 6 - 8 تکرار

    • 
    • 

روز دوم: زیر بغل و جلو بازو

• 1

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل قایقی

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل دستگاه اچ

    4 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل سیم کش میله V

    4 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل خم دمبل

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو هالتر

    4 ست، 6 - 8 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو سیم کش ایستاده

    دست باز انجام شود.
    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو لاری

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 9

  • جلو بازو عنکبوتی

    4 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز سوم: سرشانه

• 1

  • پرس سرشانه با اسمیت

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس دمبل آرنولدی

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جانب با دمبل نشسته

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • نشر از جانب ایستاده با سیم کش

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • کول با هالتر

    دست باز انجام شود.
    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • فلای معکوس با دستگاه

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • فیس پول

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

روز چهارم: پا

• 1

  • اسکوات هالتر

    5 ست، 6 - 8 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس پا با دستگاه

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    4 ست، 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • ددلیفت زانو خم با اسمیت

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا ایستاده

    4 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • کتل بل سوئینگ

    4 ست، 20 تکرار

    • 
    • 

مکمل‌های مناسب برای افراد اکتومورف

این مکمل‌ها به افزایش عضله سازی افرادی اکتومورف کمک خواهد کرد.

1

گینر

زمانی که صحبت از افزایش حجم خشک می‌شود، نام کالری دریافتی می‌درخشد! :دی اما قرار نیست کالری دریافتی با غذاهای ناسالم باشد. برای رساندن سوخت کافی به بدن پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز است. اما یک مشکل وجود دارد، روزانه باید میزان زیادی غذا بخورید!

گینرها به شما کمک می‌کنند تا درشت مغذی‌های مورد نیاز بدنتان را با طعم دلخواه دریافت کنید.

توجه: همیشه در زمان خرید گینر لیبل محصول را مطالعه و با کیفیت‌ترین را خریداری کنید.

2

کراتین مونوهیدرات

تاثیر این مکمل برای افزایش حجم عضلات، قدرت و استقامت ثابت شده است، و بهترین شریک اکتومورف‌ها می‌باشد.

کراتین مونوهیدرات یک ماده سازنده ماهیچه است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

3

پمپ

مکمل‌های پیش از تمرین یا پمپ ها عموما برای انرژی و تمرکز استفاده می‌شوند. در حال حاضر انواع این نوع مکمل‌ها وجود دارند و می‌توانید بهترین نوع آن را برای افزایش حداکثری حجم و پامپ عضلات استفاده کنید.

تغذیه برای اکتومورف

اکثر وعده‌های غذایی ذکر شده به منظور افزایش حجم انتخاب شده است. با این حال، برای اطلاع از میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه از محاسبه‌گر سلامتی فیتنس پرو استفاده کنید. در صورت حساسیت یا عدم تمایل هر کدام از موارد زیر به دلخواه با ماده غذایی مشابه جایگزین کنید.

نمونه برنامه غذایی اکتورمورف

از مواد غذایی زیر می‌توانید در رژیم غذایی خود برحسب میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه مصرف کنید.

• وعده اول: اسموتی با جو، سبوس غلات، شیر، سفیده تخم مرغ، کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، عسل طبیعی، پروتئین وی
• وعده دوم: مرغ کبابی، پاستا غلات کامل، مقداری بادام
• وعده سوم: برگ اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون، کشمش، تخم آفتاب گردان، مرغ کبابی
• وعده چهارم، پیش از تمرین: اسموتی مخلوط میوه، نان جو، بوقلمون خرد شده، اسفناج، گوجه فرنگی
• وعده پنجم، پس از تمرین: گینر، کره بادام زمینی طبیعی
• وعده ششم: استیک، برنج قهوه‌ای، بادام
• وعده هفتم: کره بادام زمینی طبیعی، ماست یونانی، گوشت گاو، شیر، کازئین

اگر سوالی در رابطه با این برنامه تمرینی داشتید، در قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.

آیا برنامه تمرینی و تغذیه افراد اکتومورف برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: cellucor.com