راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان

نوجوانی بهترین زمان برای تصمیمات جدی در زندگی است، اگر آینده خود در بدنسازی می‌بینید حتما این راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان را مطالعه کنید؛ تا با ذهنی باز و کمک مربی متخصص و والدین این مسیر را جدی آغاز کنید. شما آینده پرورش اندام و بدنسازی ایران هستید و با مصرف داروهای ممنوعه دچار مشکلات عدیده در شروع این مسیر نشوید.

اگر هدف حضور در مستر المپیا لاس وگاس را دارید، اما در یک باشگاه محلی تمرین می‌کنید. احتمالا با مواردی مثل عدم دسترسی به تجهیزات عالی ورزشی و یا دانش کم در رابطه با رژیم غذایی مواجه هستید؛ اما نامید نشده و پر قدرت ادامه دهید.

همچنین خیلی از نوجوانان زمانی بدنسازی را آغاز کرده که خیلی لاغر و ضعیف شده و بدن آنها رشد قدی قابل توجهی داشته است؛ اما از لحاظ عضلانی آنچنان رشدی نداشته‌اند. ممکن است احساس بدی نسبت به خود داشته و به دنبال عملکرد بهتر در ورزش باشید.

روی دیگر سکه نوجوانانی هستند که کمی اضافه وزن داشته و به دنبال ظاهر بهتری می‌باشند. اما نمی‌دانند از کجا شروع کرده؛ چه رژیم غذایی رعایت و چه تمریناتی انجام دهند.

شاید شما جز هیچ کدام از این دو دسته نباشید، بدن ورزشکاری، نسبتا قدرتمند، اما به دنبال حداکثر نتیجه باشید. شما نمی‌دانید از کجا شروع یا چه چیزی را تغییر دهید. در حال حاضر تمرینات ورزشی و انتخاب‌های تغذیه‌ای منطقی را دارید.

بدون در نظر گرفتن نقطه‌ای که در آن هستید، این راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان آموزش جامع و کاملی را در مباحث زیر خواهد داد:

• عضله سازی
• حفظ تناسب اندام یا بهبود ترکیب بدنی
• افزایش قدرت
• بهبود عملکرد ورزشی
• افزایش اعتماد به نفس

در کدام مرحله از بلوغ هستید؟

تمامی نوجوانان با هم برابر نمی‌باشند. رویکرد شما نسبت به تمرین باید به مرحله بلوغ شما [که در آن هستید] تعیین شود. بلوغ به ۵ دسته طبقه بندی می‌شود:

مرحله اول

بلوغ هنوز شروع نشده است.

مرحله دوم

بصورت میانگین در سن ۱۱ سالگی آغاز می‌شود. بیضه‌ها کمی پایین‌تر آمده و بزرگ‌تر می‌شوند، برخی موهای قسمت‌های عمومی بدن شروع به رشد می‌کنند. این مرحله تقریبا ۱ سال بطول می‌انجامد.

مرحله سوم

مرحله سوم در حوالی ۱۳ سالگی آغاز می‌شود. صدای نوجوان بم‌تر شده و رشد موهای قسمت‌ها عمومی بدن پایان می‌یابد. طول و ضخامت اندام جنسی به حداکثر اندازه می‌رسد. این مرحله بطور معمولی ۱۰ ماه طول می‌کشد، اما می‌تواند به سرعت در عرض ۲ ماه رخ دهد. اما مانند مرحله چهارم رشد بزرگ نخواهد بود.

مرحله چهارم

مرحله آخر بلوغ بزرگ‌ترین مرحله بوده که قد و وزن در این مرحله افزایش می‌یابد. مرحله چهارم معمولا در سن ۱۴ سالگی آغاز می‌شود، و شامل تغییر بزرگ مردانگی است. مردان جهش زیادی در رشد و آکنه را تجربه می‌کنند. صدای آنها تغییر و رشد اولیه موهای صورت را تجربه می‌کنند. این مرحله ممکن است تا ۳ سال ادامه یابد.

مرحله پنجم

موهای بدن رشد و در برخی نوجوانان رشد قد ادامه خواهد داشت. این مرحله از بلوغ می‌تواند تا اواخر نوجوانی یا اوایل ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد.

 

 

---

 با اپلیکیشن فیتنس پرو  دقیق و اصولی ورزش کن !

اپلیکیشن حرفه ای فیتنس پرو ، برای همه رده های سنی و همه ی افراد برنامه های مناسب تمرینی ، تغذیه و مکمل داره ، تازه کلی هم آنالیزور وضعیت بدن هم داره !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

چرا هیچ کدام از مطالب فوق مهم است؟

پیش از مرحله چهارم تقریبا بعید است که نوجوانی در رشد عضلات خود نتایج قابل توجهی را کسب کند. مطالعه‌ای در ویرجینیا تک نشان داد، نوجوانان قبل از مرحله ۴ عضله می‌سازند، اما نه بطور موثر. تمرین پیش از این مرحله باید بر تقویت بدن از طریق حرکات تمرین با وزن بدن تمرکز داشته و کار با وزنه باید با حرکات نسبتا سبک دمبل و هالتر انجام شود.

هیچ دلیلی برای تمرین بیش از حد و نابودی بدن در باشگاه پیش از مرحله چهارم وجود ندارد. فرم صحیح حرکات را یاد گرفته و تمرین کنید، سپس به تدریج حجم تمرینات و آمادگی بدنی را افزایش دهید.

چه تجهیزاتی برای بدنسازی نوجوانان نیاز است؟

شما نیازی به تمامی تجهیزات باشگاه ندارید، تنها با یک جفت دمبل یا حرکات وزن بدن و یک نیمکت قادر به دست آوردن مقدار قابل توجهی عضله با کیفیت هستید.

افزایش اضافه بار در طول زمان یا افزایش مقاومت بسیار مهم است. تنها چیزی که واقعا برای عضله سازی نیاز دارید تنها کمی مقاومت است. اگر قادر به انجام حرکات اسکوات، پرس سینه هالتر، ددلیفت نیستید؛ حرکات متنوع دیگری وجود دارند که شما را به هدف‌تان خواهند رساند.

اگر در خانه تمرین می‌کنید، تجهیزات زیر کافی خواهند بود:

• نیمکت پرس سینه
• ۲ عدد دمبل
• چند کیلوگرم صفحه هالتر
• میله بارفیکس

اگر دسترسی به نیمکت پرس سینه یا نیمکت با قابلیت تغییر شیب ندارد، نگران نباشید؛ این حرکات را می‌توانید بر روی زمین نیز انجام دهید. میله بارفیکس بسیار ارزان است و می‌توانید بصورت آنلاین و یا از طریق فروشگاه‌های محصولات ورزشی خریداری کنید.

اگر قادر به خرید میله بارفیکس نیستید، جای نگرانی نیست؛ خلاق باشید و از هر چیز استفاده کنید. به جای انجام حرکت بارفیکس زیر بغل دمبل خم انجام دهید یا پارویی معکوس را با لبه میز را گرفته و انجام دهید. هر حرکتی را که نمی‌توانید انجام دهید، با حرکتی دیگر که همان گروه عضله را درگیر می‌کند را انجام دهید.

حرکات پیشنهادی برای بدنسازی نوجوانان

در لیست زیر بهترین حرکات عضله ساز برای هر گروه عضلانی را خواهید خواند. اکثر برنامه‌های تمرینی شامل حرکات زیر می‌باشند.

• سینه: پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه هالتر، دیپ، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه دمبل، فلای دمبل.
• کمر: ددلیفت، زیر بغل خم هالتر، زیر بغل خم دمبل، بارفیکس، زیر بغل سیم کش، تی بار، قایقی.
• سرشانه: پرس نظامی، پرس سرشانه هالتر نشسته، پرس سرشانه دمبل نشسته، پرس آرنولدی، نشر از جانب دمبل، نشر خم دمبل، کول هالتر.
• چهار سر ران: اسکوات، پرس پا، لانگ، هک اسکوات، گابلت اسکوات، اسکوات از جلو.
• همسترینگ: ددلیفت، صبح بخیر، پشت پا خوابیده.
• پشت بازو: پرس سینه دست جمع، دیپ، دیپ نیمکت، پشت بازو سیم کش، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل جفت دست تک دمبل.
• جلو بازو: بارفیکس مچ برعکس، جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل، جلو بازو چکشی، جلو بازو لاری.
• ذوزنقه‌ای: شراگ هالتر، شراگ دمبل، کول هالتر.

صبر و انتظارات

حجم با کیفیت به یک سال زمان نیاز دارد نه یک هفته؛ نمی‌توانید با عجله پیشرفت کنید. برخی نوجوانان با افزایش حجم و تعداد روزهای تمرین سعی در افزایش سرعت رشد دارند که چنین رویکردی غلط است.

در عوض شما باید بر پیشرفت متمرکز شوید. برای مثال سعی کنید هر هفته و هر ماه کمی قوی‌تر شوید. در حقیقت ۹۰% نوجوانان یک سال بدون وقفه تمرین نمی‌کنند، آنها صبر و تمرکز خود را از دست داده و تسلیم میشوند.

عضله سازی یک فرایند ۳، ۴ یا حتی ۵ ساله است. یاد بگیرید از تمرینات لذت ببرید و به نتایج آینده اعتماد کنید. بدن نیاز به یک چالش مداوم و طولانی مدت دارد. زمان به همان اندازه مهم است که تنوع در تمرین اهمیت دارد.

انتظارات مربوط به ساخت عضلات

نوجوانانی که زیر وزن نرمال نیستند می‌توانند طبق لیست زیر سالانه به میزان ذیل عضله بدست آورند. با فرض به اینکه تمرینات به درستی و بدون وقفه انجام و رژیم غذایی رعایت شود:

• سال اول: ۵٫۵ الی ۷ کیلوگرم
• سال دوم: ۲٫۷ الی ۳٫۶ کیلوگرم
• سال سوم: ۱٫۳ الی ۱٫۸ کیلوگرم
• سال چهارم: ۴۵۰ الی ۹۰۰ گرم
• سال پنجم: ۴۵۰ الی ۹۰۰ گرم

انتظارات مربوط به قدرت

آنچه که در اینترنت می‌بینید را فراموش کنید. پرس سینه ۳۰۰ پوند(تقریبا ۱۳۶ کیلوگرم) توسط یک نوجوان خیلی نادر است. تعداد کمی از نوجوانان با انجام تمرینات مداوم به این هدف می‌رسند.

هدف نهایی برای شما می‌تواند:

• ۹۰ کیلوگرم پرس سینه
• ۱۱۰ کیلوگرم اسکوات
• ۱۳۵ کیلوگرم ددلیفت

رسیدن به این اعداد شما را از ۹۹% نوجوانان دیگر قویتر خواهد کرد. زمانی که به این سطح از قدرت بدنی برسید، هر چیز دیگری برای شما بسیار راحت خواهد بود.

برای رسیدن به این سطح چندین سال تمرین نیاز است، اما تمرکز خود را حفظ کنید.

 

 

 

---

 می خوای تو ورزش پیشرفت کنی ؟ بیا به اپلیکیشن فیتنس پرو  !

اپ فیتنس پرو بهترین و پیشرفته ترین اپلیکیشن فیتنس ایران هستش با کلی امکانات خوب و حرفه ای !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

 

چگونه پیشرفت خود را بررسی کنیم؟

بررسی پیشرفت عضله سازی حدسیات را از بین خواهد برد. برای شروع تنها به یک متر نواری و یک عدد کاغذ نیاز دارید.

پیش از شروع روز اول تمرین، با متر سایز بخش‌های مختلف بدنی که در لیست زیر هست را به صورت عادی، منقبض و بزرگ‌ترین قسمت از عضله اندازه بگیرید.

• بازوها
• چهار سر ران
• ساعد
• ساق پا
• سینه
• سرشانه

در مرحله بعد، هر ماه این اندازه‌گیری‌ها را بصورت منظم انجام دهید. نگران تغییرات جزئی در کوتاه مدت نباشید. این اندازه‌گیری‌ها هر ۳ – ۴ ماه باید بدرستی بررسی شوند، زیرا عضله سازی نیاز به زمان و ثبات در تمرین دارد.

برخی مواقع ممکنه احساس کنید پیشرفتی نکردید، اما اندازه‌گیری‌ها به شما نشان خواهند داد که پیشرفت داشته‌اید؛ حتی به میزان کم.

هر ماه خودتون رو وزن کنید، اگر هدفتان عضله سازی بوده و وزن‌تان تغییری نداشته میزان کالری دریافتی را افزایش دهید.

 

سوالات متداول تمرینی بدنسازی نوجوانان

چه نوع برنامه تمرینی نیاز دارم؟

به برنامه‌ای که تمرینات بر پایه هالتر، دمبل، با وزن بدن اتکا کنید. این برنامه تمرینی را مشاهده کنید(بزودی).

حرکات تمرینی که در این برنامه قرار داده شده‌اند جز بهترین و تاثیرگذارترین حرکات عضله سازی هستند و در برنامه تمرینی اغلب ورزشکاران با تجربه نیز حضور دارند.

شما به برنامه تمرینی روتینی که دارای حرکات پیشرفته است، نیازی ندارد. با انجام یک برنامه پایه و افزایش قدرت بدنی قادر به ساخت عضله هستید.

تنها ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و تا یک سال ادامه دهید. پیش از شروع ۴ جلسه تمرینی در هفته مقداری عضله بدست آورده و سپس به این امر اقدام کنید.

سعی نکنید خودتان برنامه تمرینی برای خودتان بنویسید، اگر این کار را انجام دهید، احتمال عدم توازن بین گروه‌های عضلانی بدن بوجود خواهد آمد.

در هر جلسه تمرینی چند ست باید انجام دهم؟

در هرجلسه تمرینی تعداد ست‌ها را حداکثر ۲۰ – ۲۵ قرار دهید. نیازی به تعداد ست بیشتر نیست.

تمرین با کیفیت عضله سازی خواهد کرد. در برابر سرعت بخشیدن و افزایش حجم تمرین اصرار نکنید. شما در حال حاضر با سرعت بالا بدون نیاز به افزایش حجم تمرین، عضله سازی خواهید کرد. بر روی فرم صحیح تغذیه، تقویت قدرت بدنی و ثبات در تمرین تمرکز کنید.

بهترین حدود تکرار چقدر است؟

در حرکات چند مفصلی محدوده را بین ۵ – ۱۲ تکرار حفظ کنید. و حرکات ایزوله بین ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

تعداد تکرار در حرکات پا تا ۲۰ تکرار نیز می‌تواند افزایش داشته باشد.

توجه داشته باشید این دستورالعمل، قانون نیست. می‌توانید مقدار کمی در آنها تغییرات ایجاد کنید.

اگر خواستید یک تکرار بیشینه خود را بدست آورید حداقل ۶ ماه تمرین با وزنه مداوم داشته و سپس امتحان کنید.

توجه مهم برای دختران نوجوان

در ابتدا، تمرینات با وزنه شما را حجیم نمی‌کند. تمرین با وزنه موجب بهبود سلامتی و تناسب اندام می‌گردد. ممکنه شما برای برخی حرکات تعداد تکرار بیشتری را انجام دهید و هیچ مشکلی وجود ندارد.

برنامه تغذیه برای بدنسازی نوجوانان

در راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان چند نکته برای تغذیه صحیح و گرفتن حداکثر نتیجه از تمرین بیان شده است.

حتما به این موضوع توجه کنید که برای رسیدن به هدف خود نیازی به تغذیه بی عیب و نقص و عالی نیست. تنها به شنیدن صدای درون‌تان تمرکز کنید، زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید؛ غذاهای ناسالم مثل فست فود و نوشابه را حفظ کنید؛ انواع غذاهای سالم را میل کنید.

بدن برای ساخت عضلات به مواد خام نیاز دارد. اگر شما در رساندن این مواد به بدن خود مقابله کنید؛ یا کالری دریافتی را محدود کنید؛ فرایند عضله سازی کاهش خواهد یافت.

۱

مفهوم بد، خوب، بهتر و بهترین

هیچ غذای عالی وجود ندارد. انتخاب‌های بد غذایی مانند هات داگ یا چیپس و پنیر یا نوشابه و… رو شامل می‌شود. انتخاب‌های خوب غذایی مانند پاستا بسته بندی، گوشت طعم دار و آب پرتقال می‌باشد.

انتخاب‌های بهتر غذایی مثل برنج، تن ماهی، شیر ۲% چربی وجود دارد. بهترین انتخاب‌ها مانند سبزی تازه، میوه، کینوا، جو پرک، شیر کامل و گوشت فرآوری نشده می‌باشند.

اگر گرسنه هستید و تنها انتخاب بد غذای دارید، مجبور به خوردن آن هستید تا اینکه گرسنگی بهتون فشار بیاره. امکان ۱۰۰% سالم بودن رژیم غذایی وجود ندارد، شما باید یاد بگیرید در مواقع ممکن بهترین انتخاب‌های غذایی را داشته باشید.

۲

به بدن خود گوش کنید

تمرین با وزنه اشتهای شما را افزایش می‌دهد. اگر در بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، یک میان وعده میل کنید. پنیر محلی و یک عدد موز یا شیر با پروتئین وی و مقداری بادام می‌تواند یک میان وعده مناسب باشد.

زمانی‌که گرسنه هستید تا زمانی که احساس سیری کنید به خوردن ادامه دهید. پرخوری عصبی جز این مورد نمی‌باشد.

۳

تراکم کالری چیست؟

اغلب نوجوانان از افزایش توده چربی بدن می‌ترسند. اما این نوجوانان از غذاهای زیاد سالمی که می‌خورند دچار اضافه وزن نمی‌شوند، بلکه بدلیل انتخاب‌های بد غذایی است که بصورت روزانه انجام می‌دهند. حتی برخی از آنها با اینکه انتخاب‌های بد غذایی ندارند اما دچار اضافه وزن می‌شوند. اما علت چیست؟

تراکم کالری.

غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها کالری متراکم زیادی دارند. میزان کمی از فست فودها کالری متراکم زیادی دارند و اگر حتی غذاهای سالم حاوی کالری متراکم مثل بادام میل کنید، باید مقادیر بسیار زیادی از آن را میل کرده تا به میزان فست فود برسید.

۴

اغلب چگونه باید غذا بخورم؟

به عادات همیشگی غذایی خود(تا جایی که درست است) پایبند باشید. شما باید چندین وعده غذا در روز داشته باشید. بین هر وعده غذایی یک میان وعده سالم در صورت گرسنگی میل کنید.

بسیاری از نوجوانان زمان کافی برای خوردن یک صبحانه مناسب را ندارند. مشکلی نیست اما پیشنهاد میکنم یک صبحانه سالم و غنی از پروتئین میل کنید. یک عدد موز، جو پرک و جو پرک و شیک پروتئین وی تنها در ۱ دقیقه آماده شده و انتخاب عالی نسبت به کیک و بیسکویت با چایی است.

بیشتر بخوانید: دستور تهیه جو پرک و موز

بدن شما نیاز به سوخت برای عضله سازی و انجام فعالیت‌ها روزانه دارد، از خوردن تنها دو وعده غذا جدا اجتناب کنید. زیرا بدن با دریافت مقادیر کم کالری و پروتئین امکان انجام فعالیت‌های خود را بصورت کامل ندارد.

۵

هدف خود را حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین در روز قرار دهید

زمانی‌که بدنبال عضله سازی هستید، میزان پروتئین دریافتی در روز را افزایش دهید. برای محاسبه میزان پروتئین روزانه کلیک کنید.

مواد غذایی غنی از پروتئین:

• تخم مرغ
• مرغ
• گوشت گاو
• شیر کامل
• انواع پنیر مخصوصا محلی
• غذاهای دریایی
• بوقلمون
• پروتئین وی و کازئین
• ماست یونانی
• لوبیا
• دانه‌ها و آجیل

برای افزایش پروتئین دریافتی در هر وعده غذایی مقداری پروتئین باید وجود داشته باشد.

۶

چربی دریافتی مهم است

بدن برای رشد و توسعه نیاز به چربی دارد. چربی مفید همچنین به حفظ سطح انرژی، تنظیم هورمون‌ها، کمک به مغز برای انجام درست فعالیت و توسعه و حفظ، سلامتی پوست کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: میزان چربی مورد نیاز روزانه را بصورت آنلاین محاسبه کنید

خوردن چربی شما را چاق نمی‌کند، وابستگی به فست فود و غذاهای فرآوری شده با فعالیت کم جسمانی منجر به چاقی می‌شود.

از خوردن چربی‌های ترانس که موجب کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش سطح کلسترول بد می‌شوند خودداری کنید. این غذاها عبارتند از:

• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده
• کوکی و کراکر و کراست زیر پای
• مارگارین

لیبل محصولات را با دقت مطالعه کنید و مواد غذایی حاوی چربی ترانس کمتری میل کنید.

چربی‌های سالمی که باید در روز میل کنید و برای سلامت شما مفید هستند، به شرح زیر می‌باشند:

• شیر و پنیر
• خامه غلیظ
• آووکادو
• کره بادام زمینی
• دانه‌ها و آجیل
• کره و روغن زیتون
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• روغن نارگیل

۷

کربوهیدرات را هوشمندانه انتخاب کنید

کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی در نوجوانان هستند. متاسفانه مواد غذایی زیادی هستند که حاوی کربوهیدرات بد دارند.

کربوهیدرات‌های بد شامل لیست زیر می‌شوند:

• کوکی‌ها
• چیپس
• کراکرها
• بستنی
• نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه
• غذاهای حاوی مقادیر زیادی شکر
• غذاهای حاوی آرد سفید

کربوهیدرات‌های خوب شامل لیست زیر می‌شوند:

• جو پرک
• میوه و سبزیجات
• لوبیا و حبوبات
• برنج قهوه‌ای و کینوا
• سیب زمینی
• نان غلات کامل

۸

اگر وزن‌تان افزایش نمی‌یابد به معنای هاردگینر بودن شما نخواهد بود

هارد گینر به افرادی گویند که به سختی وزن گرفته و اغلب تیپ بدنی اکتومورف دارند. اگر وزن نمی‌گیرید بر روی تغذیه و خوردن بیشتر غذا تمرکز کنید. متاسفانه ذهن نوجوانان با توصیه‌های مقالات مجلات و وبسایت‌ها پر شده است، خوردن مرغ و ماهی و کلم بروکلی به همراه کمی برنج یک روش متعادل برای غذا خوردن نیست و باعث می‌شود کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت نکنید.

اگر جز این دسته نیستید، با اینکه کلی غذا میل می‌کنید وزن‌تان افزایش نمی‌یابد. وقته کمی تحقیق رسیده است، هر آنچه که در طول یک هفته میل می‌کنید را نوشته و سعی کنید میانگین کالری دریافتی در یک روز را محاسبه کنید.

زمانی‌که میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کردید، زمان کمی خلاقیت فرا رسیده تا میزان آن را افزایش دهید. از راه‌های زیر به عنوان نمونه استفاده کنید.

• شیر کامل: یک لیوان شیر به هر وعده غذایی اضافه کنید.
• پنیر: به اندازه یک قوطی کبریت پنیر به هر وعده اضافه کنید.
• خامه: ۳۰ گرم خامه به هر وعده غذایی اضافه کنید.
• موز: یک عدد موز به عنوان میان وعده میل کنید.
• کره بادام زمینی: یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی با موز یا نان میل کنید.
• بادام: یک مشت بادام به عنوان میان وعده میل کنید.

پیشنهادات فوق نیاز به خوردن میزان زیادی غذا ندارد اما با رعایت آنها تقریبا ۶۰۰ کالری بیشتر دریافت خواهید کرد.

بیش از حد وسواس به خرج ندهید، مقداری بستنی یا چیپس به رژیم شما آسیب نخواهد زد؛ در صورتی‌که منابع غذایی شما غنی و سالم باشند.

مکمل‌ها مناسب برای بدنسازی نوجوانان

مکمل‌های بدنسازی به منظور تقویت برنامه غذایی استفاده می‌شوند. پیش از مصرف هر نوع مکمل ابتدا با متخصص و والدین خود مشورت کنید تا دوز مناسب مصرف کنید.

• پودر پروتئین وی: پروتئین وی یکی از منابع زودجذب پروتئین است. یک انتخاب عالی برای میان وعده، پس از تمرین می‌باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد این پروتئین کلیک کنید.
• پود پروتئین کازئین: کازئین فراوان‌ترین منبع پروتئین موجود در شیر است. بدلیل جذب آهسته انتخاب خوبی برای وعده پیش از خواب است.
• مولتی ویتامین/مینرال: مقداری از ویتامین و مینرال مورد نیاز روزانه از طریق غذای باکیفیت و سالم جذب می‌کنید. اگر تغذیه درستی ندارید مصرف آن را در نظر داشته باشید.
• روغن ماهی: اکثر نوجوانان دسترسی به منابع غنی از چربی مفید را ندارند. مصرف روغن ماهی بدلیل وجود امگا-۳ برای سلامتی قلب، عملکرد مغز، رشد تاثیر بسزایی دارد.
• ویتامین D: زمانی‌که در معرض نور مستقیم خورشید هستید، این ویتامین را دریافت می‌کنید. اگر در طول روز زمان کمی در زیر نور مستقیم خورشید هستید، مصرف آن را در نظر بگیرید. این ویتامین به تنظیم هورمون‌ها و جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند.
• BCAA’s: اگر به یک جایگزین سالم نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشابه نیاز دارید. BCAA’s پودری بهترین انتخاب خواهد بود. مصرف BCAA’s در طول روز – حین تمرین – پس از تمرین به ریکاوری و تعمیر عضلات کمک خواهد کرد.

سوالات متداول بدنسازی نوجوانان

آیا تمرین باوزنه موجب توقف رشد می‌شود؟

خیر، این یکی از افسانه‌های بسیار قدیمی در کتاب‌های بدنسازی است. چند ست تمرین با هالتر یا دمبل بر رشد فیزیولوژیکی تاثیر نخواهد گذاشت.

من لاغرم اما کمی چربی دارم یا اضافه وزن دارم، آیا باید کات کنم؟

خیر، بر روی عضله سازی تمرکز کرده و رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. شما از خوردن غذای سالم چاق نشده و با انجام تمرینات ورزشی رفته رفته از میزان چربی بدن‌تان کاسته و حجم عضلانی شما افزایش می‌یابد.

آیا کراتین خطرناک است؟

خیر، کراتین استروئید نیست و بیشترین تحقیقات و آزمایشات بر روی آن انجام گرفته است.

چگونه از شر سینه مردانه خلاص شوم؟

۲ کار به شما کمک خواهند کرد، اولی پاکسازی رژیم غذایی و شروع تغذیه سالم در اکثر مواقع ممکن. دومی عضله سازی، افزایش حجم عضلانی پوست ناحیه سینه فرم گرفته و هر ماه بهتر دیده خواهد شد.

در مقاله راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان سعی بر این شد که به تمامی بخش‌های تمرینی نوجوانان پرداخته شود، بزودی یک برنامه تخصصی در وبسایت قرار خواهد گرفت. همچنین کلی برنامه تمرینی رایگان در سایت وجود داره که می‌توانید مطالعه و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید