راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان

راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان

تمامی سوالات تمرینی و تغذیه‌ای خود را در این مقاله پیدا خواهید کرد. این مقاله کامل‌ترین راهنمای نوجوانان شامل تمرینات، تغذیه و مکمل برای دریافت حداکثر نتیجه است.

نوجوانی بهترین زمان برای تصمیمات جدی در زندگی است، اگر آینده خود در بدنسازی می‌بینید حتما این راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان را مطالعه کنید؛ تا با ذهنی باز و کمک مربی متخصص و والدین این مسیر را جدی آغاز کنید. شما آینده پرورش اندام و بدنسازی ایران هستید و با مصرف داروهای ممنوعه دچار مشکلات عدیده در شروع این مسیر نشوید.

اگر هدف حضور در مستر المپیا لاس وگاس را دارید، اما در یک باشگاه محلی تمرین می‌کنید. احتمالا با مواردی مثل عدم دسترسی به تجهیزات عالی ورزشی و یا دانش کم در رابطه با رژیم غذایی مواجه هستید؛ اما نامید نشده و پر قدرت ادامه دهید.

همچنین خیلی از نوجوانان زمانی بدنسازی را آغاز کرده که خیلی لاغر و ضعیف شده و بدن آنها رشد قدی قابل توجهی داشته است؛ اما از لحاظ عضلانی آنچنان رشدی نداشته‌اند. ممکن است احساس بدی نسبت به خود داشته و به دنبال عملکرد بهتر در ورزش باشید.

روی دیگر سکه نوجوانانی هستند که کمی اضافه وزن داشته و به دنبال ظاهر بهتری می‌باشند. اما نمی‌دانند از کجا شروع کرده؛ چه رژیم غذایی رعایت و چه تمریناتی انجام دهند.

شاید شما جز هیچ کدام از این دو دسته نباشید، بدن ورزشکاری، نسبتا قدرتمند، اما به دنبال حداکثر نتیجه باشید. شما نمی‌دانید از کجا شروع یا چه چیزی را تغییر دهید. در حال حاضر تمرینات ورزشی و انتخاب‌های تغذیه‌ای منطقی را دارید.

بدون در نظر گرفتن نقطه‌ای که در آن هستید، این راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان آموزش جامع و کاملی را در مباحث زیر خواهد داد:

  • عضله سازی
  • حفظ تناسب اندام یا بهبود ترکیب بدنی
  • افزایش قدرت
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • افزایش اعتماد به نفس

در کدام مرحله از بلوغ هستید؟

تمامی نوجوانان با هم برابر نمی‌باشند. رویکرد شما نسبت به تمرین باید به مرحله بلوغ شما [که در آن هستید] تعیین شود. بلوغ به ۵ دسته طبقه بندی می‌شود:

مرحله اول

بلوغ هنوز شروع نشده است.

مرحله دوم

بصورت میانگین در سن ۱۱ سالگی آغاز می‌شود. بیضه‌ها کمی پایین‌تر آمده و بزرگ‌تر می‌شوند، برخی موهای قسمت‌های عمومی بدن شروع به رشد می‌کنند. این مرحله تقریبا ۱ سال بطول می‌انجامد.

مرحله سوم

مرحله سوم در حوالی ۱۳ سالگی آغاز می‌شود. صدای نوجوان بم‌تر شده و رشد موهای قسمت‌ها عمومی بدن پایان می‌یابد. طول و ضخامت اندام جنسی به حداکثر اندازه می‌رسد. این مرحله بطور معمولی ۱۰ ماه طول می‌کشد، اما می‌تواند به سرعت در عرض ۲ ماه رخ دهد. اما مانند مرحله چهارم رشد بزرگ نخواهد بود.

مرحله چهارم

مرحله آخر بلوغ بزرگ‌ترین مرحله بوده که قد و وزن در این مرحله افزایش می‌یابد. مرحله چهارم معمولا در سن ۱۴ سالگی آغاز می‌شود، و شامل تغییر بزرگ مردانگی است. مردان جهش زیادی در رشد و آکنه را تجربه می‌کنند. صدای آنها تغییر و رشد اولیه موهای صورت را تجربه می‌کنند. این مرحله ممکن است تا ۳ سال ادامه یابد.

مرحله پنجم

موهای بدن رشد و در برخی نوجوانان رشد قد ادامه خواهد داشت. این مرحله از بلوغ می‌تواند تا اواخر نوجوانی یا اوایل ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد.

 

 


 با اپلیکیشن فیتنس پرو  دقیق و اصولی ورزش کن !

اپلیکیشن حرفه ای فیتنس پرو ، برای همه رده های سنی و همه ی افراد برنامه های مناسب تمرینی ، تغذیه و مکمل داره ، تازه کلی هم آنالیزور وضعیت بدن هم داره !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

اپلیکیشن فیتنس پرو

 


 

چرا هیچ کدام از مطالب فوق مهم است؟

پیش از مرحله چهارم تقریبا بعید است که نوجوانی در رشد عضلات خود نتایج قابل توجهی را کسب کند. مطالعه‌ای در ویرجینیا تک نشان داد، نوجوانان قبل از مرحله ۴ عضله می‌سازند، اما نه بطور موثر. تمرین پیش از این مرحله باید بر تقویت بدن از طریق حرکات تمرین با وزن بدن تمرکز داشته و کار با وزنه باید با حرکات نسبتا سبک دمبل و هالتر انجام شود.

هیچ دلیلی برای تمرین بیش از حد و نابودی بدن در باشگاه پیش از مرحله چهارم وجود ندارد. فرم صحیح حرکات را یاد گرفته و تمرین کنید، سپس به تدریج حجم تمرینات و آمادگی بدنی را افزایش دهید.

چه تجهیزاتی برای بدنسازی نوجوانان نیاز است؟

شما نیازی به تمامی تجهیزات باشگاه ندارید، تنها با یک جفت دمبل یا حرکات وزن بدن و یک نیمکت قادر به دست آوردن مقدار قابل توجهی عضله با کیفیت هستید.

افزایش اضافه بار در طول زمان یا افزایش مقاومت بسیار مهم است. تنها چیزی که واقعا برای عضله سازی نیاز دارید تنها کمی مقاومت است. اگر قادر به انجام حرکات اسکوات، پرس سینه هالتر، ددلیفت نیستید؛ حرکات متنوع دیگری وجود دارند که شما را به هدف‌تان خواهند رساند.

اگر در خانه تمرین می‌کنید، تجهیزات زیر کافی خواهند بود:

  • نیمکت پرس سینه
  • ۲ عدد دمبل
  • چند کیلوگرم صفحه هالتر
  • میله بارفیکس

اگر دسترسی به نیمکت پرس سینه یا نیمکت با قابلیت تغییر شیب ندارد، نگران نباشید؛ این حرکات را می‌توانید بر روی زمین نیز انجام دهید. میله بارفیکس بسیار ارزان است و می‌توانید بصورت آنلاین و یا از طریق فروشگاه‌های محصولات ورزشی خریداری کنید.

اگر قادر به خرید میله بارفیکس نیستید، جای نگرانی نیست؛ خلاق باشید و از هر چیز استفاده کنید. به جای انجام حرکت بارفیکس زیر بغل دمبل خم انجام دهید یا پارویی معکوس را با لبه میز را گرفته و انجام دهید. هر حرکتی را که نمی‌توانید انجام دهید، با حرکتی دیگر که همان گروه عضله را درگیر می‌کند را انجام دهید.

حرکات پیشنهادی برای بدنسازی نوجوانان

در لیست زیر بهترین حرکات عضله ساز برای هر گروه عضلانی را خواهید خواند. اکثر برنامه‌های تمرینی شامل حرکات زیر می‌باشند.

صبر و انتظارات

حجم با کیفیت به یک سال زمان نیاز دارد نه یک هفته؛ نمی‌توانید با عجله پیشرفت کنید. برخی نوجوانان با افزایش حجم و تعداد روزهای تمرین سعی در افزایش سرعت رشد دارند که چنین رویکردی غلط است.

در عوض شما باید بر پیشرفت متمرکز شوید. برای مثال سعی کنید هر هفته و هر ماه کمی قوی‌تر شوید. در حقیقت ۹۰% نوجوانان یک سال بدون وقفه تمرین نمی‌کنند، آنها صبر و تمرکز خود را از دست داده و تسلیم میشوند.

عضله سازی یک فرایند ۳، ۴ یا حتی ۵ ساله است. یاد بگیرید از تمرینات لذت ببرید و به نتایج آینده اعتماد کنید. بدن نیاز به یک چالش مداوم و طولانی مدت دارد. زمان به همان اندازه مهم است که تنوع در تمرین اهمیت دارد.

انتظارات مربوط به ساخت عضلات

نوجوانانی که زیر وزن نرمال نیستند می‌توانند طبق لیست زیر سالانه به میزان ذیل عضله بدست آورند. با فرض به اینکه تمرینات به درستی و بدون وقفه انجام و رژیم غذایی رعایت شود:

  • سال اول: ۵٫۵ الی ۷ کیلوگرم
  • سال دوم: ۲٫۷ الی ۳٫۶ کیلوگرم
  • سال سوم: ۱٫۳ الی ۱٫۸ کیلوگرم
  • سال چهارم: ۴۵۰ الی ۹۰۰ گرم
  • سال پنجم: ۴۵۰ الی ۹۰۰ گرم

انتظارات مربوط به قدرت

آنچه که در اینترنت می‌بینید را فراموش کنید. پرس سینه ۳۰۰ پوند(تقریبا ۱۳۶ کیلوگرم) توسط یک نوجوان خیلی نادر است. تعداد کمی از نوجوانان با انجام تمرینات مداوم به این هدف می‌رسند.

هدف نهایی برای شما می‌تواند:

  • ۹۰ کیلوگرم پرس سینه
  • ۱۱۰ کیلوگرم اسکوات
  • ۱۳۵ کیلوگرم ددلیفت

رسیدن به این اعداد شما را از ۹۹% نوجوانان دیگر قویتر خواهد کرد. زمانی که به این سطح از قدرت بدنی برسید، هر چیز دیگری برای شما بسیار راحت خواهد بود.

برای رسیدن به این سطح چندین سال تمرین نیاز است، اما تمرکز خود را حفظ کنید.

 

 

 


 می خوای تو ورزش پیشرفت کنی ؟ بیا به اپلیکیشن فیتنس پرو  !

اپ فیتنس پرو بهترین و پیشرفته ترین اپلیکیشن فیتنس ایران هستش با کلی امکانات خوب و حرفه ای !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

اپلیکیشن فیتنس پرو

 


 

 

چگونه پیشرفت خود را بررسی کنیم؟

بررسی پیشرفت عضله سازی حدسیات را از بین خواهد برد. برای شروع تنها به یک متر نواری و یک عدد کاغذ نیاز دارید.

پیش از شروع روز اول تمرین، با متر سایز بخش‌های مختلف بدنی که در لیست زیر هست را به صورت عادی، منقبض و بزرگ‌ترین قسمت از عضله اندازه بگیرید.

  • بازوها
  • چهار سر ران
  • ساعد
  • ساق پا
  • سینه
  • سرشانه

در مرحله بعد، هر ماه این اندازه‌گیری‌ها را بصورت منظم انجام دهید. نگران تغییرات جزئی در کوتاه مدت نباشید. این اندازه‌گیری‌ها هر ۳ – ۴ ماه باید بدرستی بررسی شوند، زیرا عضله سازی نیاز به زمان و ثبات در تمرین دارد.

برخی مواقع ممکنه احساس کنید پیشرفتی نکردید، اما اندازه‌گیری‌ها به شما نشان خواهند داد که پیشرفت داشته‌اید؛ حتی به میزان کم.

هر ماه خودتون رو وزن کنید، اگر هدفتان عضله سازی بوده و وزن‌تان تغییری نداشته میزان کالری دریافتی را افزایش دهید.

 

سوالات متداول تمرینی بدنسازی نوجوانان

چه نوع برنامه تمرینی نیاز دارم؟

به برنامه‌ای که تمرینات بر پایه هالتر، دمبل، با وزن بدن اتکا کنید. این برنامه تمرینی را مشاهده کنید(بزودی).

حرکات تمرینی که در این برنامه قرار داده شده‌اند جز بهترین و تاثیرگذارترین حرکات عضله سازی هستند و در برنامه تمرینی اغلب ورزشکاران با تجربه نیز حضور دارند.

شما به برنامه تمرینی روتینی که دارای حرکات پیشرفته است، نیازی ندارد. با انجام یک برنامه پایه و افزایش قدرت بدنی قادر به ساخت عضله هستید.

تنها ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و تا یک سال ادامه دهید. پیش از شروع ۴ جلسه تمرینی در هفته مقداری عضله بدست آورده و سپس به این امر اقدام کنید.

سعی نکنید خودتان برنامه تمرینی برای خودتان بنویسید، اگر این کار را انجام دهید، احتمال عدم توازن بین گروه‌های عضلانی بدن بوجود خواهد آمد.

در هر جلسه تمرینی چند ست باید انجام دهم؟

در هرجلسه تمرینی تعداد ست‌ها را حداکثر ۲۰ – ۲۵ قرار دهید. نیازی به تعداد ست بیشتر نیست.

تمرین با کیفیت عضله سازی خواهد کرد. در برابر سرعت بخشیدن و افزایش حجم تمرین اصرار نکنید. شما در حال حاضر با سرعت بالا بدون نیاز به افزایش حجم تمرین، عضله سازی خواهید کرد. بر روی فرم صحیح تغذیه، تقویت قدرت بدنی و ثبات در تمرین تمرکز کنید.

بهترین حدود تکرار چقدر است؟

در حرکات چند مفصلی محدوده را بین ۵ – ۱۲ تکرار حفظ کنید. و حرکات ایزوله بین ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

تعداد تکرار در حرکات پا تا ۲۰ تکرار نیز می‌تواند افزایش داشته باشد.

توجه داشته باشید این دستورالعمل، قانون نیست. می‌توانید مقدار کمی در آنها تغییرات ایجاد کنید.

اگر خواستید یک تکرار بیشینه خود را بدست آورید حداقل ۶ ماه تمرین با وزنه مداوم داشته و سپس امتحان کنید.

توجه مهم برای دختران نوجوان

در ابتدا، تمرینات با وزنه شما را حجیم نمی‌کند. تمرین با وزنه موجب بهبود سلامتی و تناسب اندام می‌گردد. ممکنه شما برای برخی حرکات تعداد تکرار بیشتری را انجام دهید و هیچ مشکلی وجود ندارد.

برنامه تغذیه برای بدنسازی نوجوانان

در راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان چند نکته برای تغذیه صحیح و گرفتن حداکثر نتیجه از تمرین بیان شده است.

حتما به این موضوع توجه کنید که برای رسیدن به هدف خود نیازی به تغذیه بی عیب و نقص و عالی نیست. تنها به شنیدن صدای درون‌تان تمرکز کنید، زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید؛ غذاهای ناسالم مثل فست فود و نوشابه را حفظ کنید؛ انواع غذاهای سالم را میل کنید.

بدن برای ساخت عضلات به مواد خام نیاز دارد. اگر شما در رساندن این مواد به بدن خود مقابله کنید؛ یا کالری دریافتی را محدود کنید؛ فرایند عضله سازی کاهش خواهد یافت.

۱

مفهوم بد، خوب، بهتر و بهترین

هیچ غذای عالی وجود ندارد. انتخاب‌های بد غذایی مانند هات داگ یا چیپس و پنیر یا نوشابه و… رو شامل می‌شود. انتخاب‌های خوب غذایی مانند پاستا بسته بندی، گوشت طعم دار و آب پرتقال می‌باشد.

انتخاب‌های بهتر غذایی مثل برنج، تن ماهی، شیر ۲% چربی وجود دارد. بهترین انتخاب‌ها مانند سبزی تازه، میوه، کینوا، جو پرک، شیر کامل و گوشت فرآوری نشده می‌باشند.

اگر گرسنه هستید و تنها انتخاب بد غذای دارید، مجبور به خوردن آن هستید تا اینکه گرسنگی بهتون فشار بیاره. امکان ۱۰۰% سالم بودن رژیم غذایی وجود ندارد، شما باید یاد بگیرید در مواقع ممکن بهترین انتخاب‌های غذایی را داشته باشید.

۲

به بدن خود گوش کنید

تمرین با وزنه اشتهای شما را افزایش می‌دهد. اگر در بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، یک میان وعده میل کنید. پنیر محلی و یک عدد موز یا شیر با پروتئین وی و مقداری بادام می‌تواند یک میان وعده مناسب باشد.

زمانی‌که گرسنه هستید تا زمانی که احساس سیری کنید به خوردن ادامه دهید. پرخوری عصبی جز این مورد نمی‌باشد.

۳

تراکم کالری چیست؟

اغلب نوجوانان از افزایش توده چربی بدن می‌ترسند. اما این نوجوانان از غذاهای زیاد سالمی که می‌خورند دچار اضافه وزن نمی‌شوند، بلکه بدلیل انتخاب‌های بد غذایی است که بصورت روزانه انجام می‌دهند. حتی برخی از آنها با اینکه انتخاب‌های بد غذایی ندارند اما دچار اضافه وزن می‌شوند. اما علت چیست؟

تراکم کالری.

غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها کالری متراکم زیادی دارند. میزان کمی از فست فودها کالری متراکم زیادی دارند و اگر حتی غذاهای سالم حاوی کالری متراکم مثل بادام میل کنید، باید مقادیر بسیار زیادی از آن را میل کرده تا به میزان فست فود برسید.

۴

اغلب چگونه باید غذا بخورم؟

به عادات همیشگی غذایی خود(تا جایی که درست است) پایبند باشید. شما باید چندین وعده غذا در روز داشته باشید. بین هر وعده غذایی یک میان وعده سالم در صورت گرسنگی میل کنید.

بسیاری از نوجوانان زمان کافی برای خوردن یک صبحانه مناسب را ندارند. مشکلی نیست اما پیشنهاد میکنم یک صبحانه سالم و غنی از پروتئین میل کنید. یک عدد موز، جو پرک و جو پرک و شیک پروتئین وی تنها در ۱ دقیقه آماده شده و انتخاب عالی نسبت به کیک و بیسکویت با چایی است.

بیشتر بخوانید: دستور تهیه جو پرک و موز

بدن شما نیاز به سوخت برای عضله سازی و انجام فعالیت‌ها روزانه دارد، از خوردن تنها دو وعده غذا جدا اجتناب کنید. زیرا بدن با دریافت مقادیر کم کالری و پروتئین امکان انجام فعالیت‌های خود را بصورت کامل ندارد.

۵

هدف خود را حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین در روز قرار دهید

زمانی‌که بدنبال عضله سازی هستید، میزان پروتئین دریافتی در روز را افزایش دهید. برای محاسبه میزان پروتئین روزانه کلیک کنید.

مواد غذایی غنی از پروتئین:

  • تخم مرغ
  • مرغ
  • گوشت گاو
  • شیر کامل
  • انواع پنیر مخصوصا محلی
  • غذاهای دریایی
  • بوقلمون
  • پروتئین وی و کازئین
  • ماست یونانی
  • لوبیا
  • دانه‌ها و آجیل

برای افزایش پروتئین دریافتی در هر وعده غذایی مقداری پروتئین باید وجود داشته باشد.

۶

چربی دریافتی مهم است

بدن برای رشد و توسعه نیاز به چربی دارد. چربی مفید همچنین به حفظ سطح انرژی، تنظیم هورمون‌ها، کمک به مغز برای انجام درست فعالیت و توسعه و حفظ، سلامتی پوست کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: میزان چربی مورد نیاز روزانه را بصورت آنلاین محاسبه کنید

خوردن چربی شما را چاق نمی‌کند، وابستگی به فست فود و غذاهای فرآوری شده با فعالیت کم جسمانی منجر به چاقی می‌شود.

از خوردن چربی‌های ترانس که موجب کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش سطح کلسترول بد می‌شوند خودداری کنید. این غذاها عبارتند از:

  • غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده
  • کوکی و کراکر و کراست زیر پای
  • مارگارین

لیبل محصولات را با دقت مطالعه کنید و مواد غذایی حاوی چربی ترانس کمتری میل کنید.

چربی‌های سالمی که باید در روز میل کنید و برای سلامت شما مفید هستند، به شرح زیر می‌باشند:

  • شیر و پنیر
  • خامه غلیظ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • دانه‌ها و آجیل
  • کره و روغن زیتون
  • گوشت قرمز
  • تخم مرغ
  • روغن نارگیل

۷

کربوهیدرات را هوشمندانه انتخاب کنید

کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی در نوجوانان هستند. متاسفانه مواد غذایی زیادی هستند که حاوی کربوهیدرات بد دارند.

کربوهیدرات‌های بد شامل لیست زیر می‌شوند:

  • کوکی‌ها
  • چیپس
  • کراکرها
  • بستنی
  • نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه
  • غذاهای حاوی مقادیر زیادی شکر
  • غذاهای حاوی آرد سفید

کربوهیدرات‌های خوب شامل لیست زیر می‌شوند:

  • جو پرک
  • میوه و سبزیجات
  • لوبیا و حبوبات
  • برنج قهوه‌ای و کینوا
  • سیب زمینی
  • نان غلات کامل

۸

اگر وزن‌تان افزایش نمی‌یابد به معنای هاردگینر بودن شما نخواهد بود

هارد گینر به افرادی گویند که به سختی وزن گرفته و اغلب تیپ بدنی اکتومورف دارند. اگر وزن نمی‌گیرید بر روی تغذیه و خوردن بیشتر غذا تمرکز کنید. متاسفانه ذهن نوجوانان با توصیه‌های مقالات مجلات و وبسایت‌ها پر شده است، خوردن مرغ و ماهی و کلم بروکلی به همراه کمی برنج یک روش متعادل برای غذا خوردن نیست و باعث می‌شود کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت نکنید.

اگر جز این دسته نیستید، با اینکه کلی غذا میل می‌کنید وزن‌تان افزایش نمی‌یابد. وقته کمی تحقیق رسیده است، هر آنچه که در طول یک هفته میل می‌کنید را نوشته و سعی کنید میانگین کالری دریافتی در یک روز را محاسبه کنید.

زمانی‌که میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کردید، زمان کمی خلاقیت فرا رسیده تا میزان آن را افزایش دهید. از راه‌های زیر به عنوان نمونه استفاده کنید.

  • شیر کامل: یک لیوان شیر به هر وعده غذایی اضافه کنید.
  • پنیر: به اندازه یک قوطی کبریت پنیر به هر وعده اضافه کنید.
  • خامه: ۳۰ گرم خامه به هر وعده غذایی اضافه کنید.
  • موز: یک عدد موز به عنوان میان وعده میل کنید.
  • کره بادام زمینی: یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی با موز یا نان میل کنید.
  • بادام: یک مشت بادام به عنوان میان وعده میل کنید.

پیشنهادات فوق نیاز به خوردن میزان زیادی غذا ندارد اما با رعایت آنها تقریبا ۶۰۰ کالری بیشتر دریافت خواهید کرد.

بیش از حد وسواس به خرج ندهید، مقداری بستنی یا چیپس به رژیم شما آسیب نخواهد زد؛ در صورتی‌که منابع غذایی شما غنی و سالم باشند.

مکمل‌ها مناسب برای بدنسازی نوجوانان

مکمل‌های بدنسازی به منظور تقویت برنامه غذایی استفاده می‌شوند. پیش از مصرف هر نوع مکمل ابتدا با متخصص و والدین خود مشورت کنید تا دوز مناسب مصرف کنید.

  • پودر پروتئین ویپروتئین وی یکی از منابع زودجذب پروتئین است. یک انتخاب عالی برای میان وعده، پس از تمرین می‌باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد این پروتئین کلیک کنید.
  • پود پروتئین کازئین: کازئین فراوان‌ترین منبع پروتئین موجود در شیر است. بدلیل جذب آهسته انتخاب خوبی برای وعده پیش از خواب است.
  • مولتی ویتامین/مینرال: مقداری از ویتامین و مینرال مورد نیاز روزانه از طریق غذای باکیفیت و سالم جذب می‌کنید. اگر تغذیه درستی ندارید مصرف آن را در نظر داشته باشید.
  • روغن ماهی: اکثر نوجوانان دسترسی به منابع غنی از چربی مفید را ندارند. مصرف روغن ماهی بدلیل وجود امگا-۳ برای سلامتی قلب، عملکرد مغز، رشد تاثیر بسزایی دارد.
  • ویتامین Dزمانی‌که در معرض نور مستقیم خورشید هستید، این ویتامین را دریافت می‌کنید. اگر در طول روز زمان کمی در زیر نور مستقیم خورشید هستید، مصرف آن را در نظر بگیرید. این ویتامین به تنظیم هورمون‌ها و جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند.
  • BCAA’s: اگر به یک جایگزین سالم نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشابه نیاز دارید. BCAA’s پودری بهترین انتخاب خواهد بود. مصرف BCAA’s در طول روز – حین تمرین – پس از تمرین به ریکاوری و تعمیر عضلات کمک خواهد کرد.

سوالات متداول بدنسازی نوجوانان

آیا تمرین باوزنه موجب توقف رشد می‌شود؟

خیر، این یکی از افسانه‌های بسیار قدیمی در کتاب‌های بدنسازی است. چند ست تمرین با هالتر یا دمبل بر رشد فیزیولوژیکی تاثیر نخواهد گذاشت.

من لاغرم اما کمی چربی دارم یا اضافه وزن دارم، آیا باید کات کنم؟

خیر، بر روی عضله سازی تمرکز کرده و رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. شما از خوردن غذای سالم چاق نشده و با انجام تمرینات ورزشی رفته رفته از میزان چربی بدن‌تان کاسته و حجم عضلانی شما افزایش می‌یابد.

آیا کراتین خطرناک است؟

خیر، کراتین استروئید نیست و بیشترین تحقیقات و آزمایشات بر روی آن انجام گرفته است.

چگونه از شر سینه مردانه خلاص شوم؟

۲ کار به شما کمک خواهند کرد، اولی پاکسازی رژیم غذایی و شروع تغذیه سالم در اکثر مواقع ممکن. دومی عضله سازی، افزایش حجم عضلانی پوست ناحیه سینه فرم گرفته و هر ماه بهتر دیده خواهد شد.

در مقاله راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان سعی بر این شد که به تمامی بخش‌های تمرینی نوجوانان پرداخته شود، بزودی یک برنامه تخصصی در وبسایت قرار خواهد گرفت. همچنین کلی برنامه تمرینی رایگان در سایت وجود داره که می‌توانید مطالعه و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

115 دیدگاه برای “راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان”

  1. شاهرخ در تاریخ ساعت 9:26 ب.ظ گفت:

    سلام آقا پوریا ، خسته نباشید و وقتتون بخیر ، حدود ۸ماه است که بدنسازی کارمیکنم بدون هیچ مکملی …قدم ۱۸۳و وزنم ۷۴کیلو است . ۱۶سال سن دارم خیلی تلاش میکنم و سخت تر از هر کس که فکر کنید تمرین میکنم ، برنامه تمرینی علمی هم دنبال میکنم ، ولی حجم خوبی نیاوردم و حس میکنم هر چه قدر تمرین میکنم همش میره تو قدم… خیلی مورد تمسخر قرار گرفتم… کسی هم به من کمک نکرد… خواهش میکنم کمکم کنید چون رشته تحصیلی ام تربیت بدنی است… راهنمایی ام کنید …

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:36 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      احتمالا تیپ بدنی شما اکتومورف است، برای افزایش حجم باید تغذیه خوبی داشته باشید و کالری سرپلاس رو رعایت کنید. تمرین سخت بدون تغذیه درست عضله سازی را در پی نخواهد داشت. همچنین در سن بلوغ هستید همانطور که در همین مقاله گفتم نباید بیش از حد به خودتون فشار بیارید تا پروسه رشد تکمیل شود.

      موفق باشید

  2. سپهر در تاریخ ساعت 12:14 ب.ظ گفت:

    سلام آقا پوریا من ۱۶ سالمه و قدم ۱۷۷ و وزنم ۶۱ کیلو است من دو ساله که بدنسازی کار میکنم و سال اول با وزنه های خیلی سبک (۲کیلویی)شروع کردم و الان با ۸ کیلویی (یک دست جلو و پشت بازو) ادامه میدم ولی به نظرم یک ساله که رشد کافی ندارم مثل سن ۱۴ سالگی آیا بدنشازی میتواند تاثیری داشته باشد؟؟(۱ ماهه که پروتِین ایزی وی میخورم) و از ۱۴ سالگی تا الان فقط ۱ کیلو اضاغه کردم از همان اول لاغر بودم و الان قشنگ کات شدم
    با تشکر

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:42 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      ۴ سوال:
      ۱٫ نوشتید (یک دست جلو و پشت بازو) یعنی فقط بازو تمرین میدید یا برنامه تمرینی کامل دارید؟
      ۲٫ در تمرینات فشار زیادی به خودتون میارید؟
      ۳٫ تغذیه به چه صورت هست؟
      ۴٫ رشد قدی در ۱ سال اخیر داشتید یا متوقف شده؟

  3. امیر در تاریخ ساعت 6:17 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱ ماهه دیگه ۱۵ سالم میشه قدم ۱۶۸ و وزنم ۴۳ خیلی لاغرم بنظرتون بدنسازی کار کنم یا نه

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:30 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      پیشنهاد میکنم برنامه غذاییت رو تغییر بدی و تغذیه صحیح با هدف حجم وزنت رو افزایش بده و بعدا بدنسازی کار کن.

      موفق باشید

  4. alireza در تاریخ ساعت 8:36 ب.ظ گفت:

    سلام من قدم ۱۷۵ وزنم ۷۹ و سنم ۱۵ حجم خوب و قدرت خوبی دارم ۷ماه بدنسازی کار میکنم برای مسابقات پرس سینه آماده میشم (البته بعد از اوضاع کرونا) پرس سینه رو ب ۹۰ رسوندم آیا ب نظر شما جای پیشرفت هست؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:32 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      قطعا جای پیشرفت برای شما وجود دارد.

      امیدوارم موفق باشید

  5. سپهر در تاریخ ساعت 3:46 ب.ظ گفت:

    کل بدن رو تمرین میدهم.
    معمولا یک سوم چیزی که میتونم بلند کنم وزنه میزنم و بعضی اوقات عضلات هم شروع به لرزش می کند.
    معمولا همه چی می خورم ۱ ماهه پروتین وی میخورم.
    حدود ۲ سانت رشد داشتم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:41 ب.ظ گفت:

      با توضیحاتی که دادید بنظرم شرایط نرمال هست، اگر هدفت قد بلندتر هست پیشنهاد میکنم به پزشک غدد مراجعه کنید تا با بررسی‌های لازم شرایط رشد کامل قد را برای شما محیا کنند.
      فقط توصیه میکنم مواد غذایی کم ارزش مثل انواع فست فود، انواع مواد قندی مثل نوشابه‌ها، بستنی و کیک و… کم کن و بجاش داخل خونه خودت بستنی یا کیک رژیمی درست کن.

      موفق باشید

  6. سپهر در تاریخ ساعت 10:36 ق.ظ گفت:

    ممنون واقعا به دردم خورد

  7. امیرحسین در تاریخ ساعت 6:42 ب.ظ گفت:

    سلام آقا پوریا ، من سنم ۱۵/۵ با قد ۱۷۷ و وزن ۶۰ هستم. آیا من می تونم بدنسازی کار کنم،البته الآنم که تو قرنطینه هستیم میخواستم با دمبل ۷/۵ نیم کیلویی ورزش رو تو خونه شروع کنم. آیا وزنه برای من مناسب هست

  8. Masih در تاریخ ساعت 5:25 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۶.۵ سالمه و تقریبا از ۱۵ سالگی در خانه با دمبل و هالتر ورزش کرده ام . میخام بدونم واقعا بدنسازی در این سن باعث توقف رشد قد میشه؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:25 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بستگی به شدت و میزان تمرین شما توی این ۱٫۵ سال داره و اگر توی این ۱ سال رشد قد نداشتید یا خیلی کم بوده به پزشک غدد مراجعه کنید.

      موفق باشید

  9. حسین در تاریخ ساعت 10:24 ق.ظ گفت:

    سلام ببخشید من قدم ۱۷۲ و وزنم ۴۵ نظرتون توی خونه کار کنم با دمبل و هالتر هرچی میخورم چاق نمیشم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:02 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر تمرینات بدنسازی در افزایش وزن بدون رژیم غذایی با دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن تاثیر ندارد، بهتره ابتدا زیر نظر یک پزشک متخصص افزایش وزن داشته و بعدا بدنسازی را آغاز کنید.

      موفق باشید

  10. رامین در تاریخ ساعت 1:54 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۲ و وزنم ۴۵ بنظرتون تمرینات انجام بدم یا مکمل گینر مصرف کنم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 2:25 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      شما بهتره زیر نظر پزشک تغذیه رژیم غذایی با هدف افزایش وزن دنبال کنید. گینر مکمل ورزشی هست و برای شما توصیه نمی‌شود چون بعید بدونم رژیم غذایی خوبی داشته باشید.

      موفق باشید

  11. محمد در تاریخ ساعت 2:07 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۱ سال دارم قد ۱۵۰ و وزن ۴۲ دمبل و هالتر های سبک باعث توقف رشد قد می شه

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 2:22 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      شما سنتون خیلی پایین هست و بهتره تمرینات ورزشی زیر نظر متخصص ورزش و پزشک تغذیه انجام شود و الزامی به تمرینات بدنسازی نیست، با این حال باید فرم صحیح حرکات را متخصص ورزش(نه مربی و افراد داخل باشگاه) به شما یاد دهد.

      موفق باشید

  12. محمد جواد در تاریخ ساعت 3:44 ق.ظ گفت:

    سلام من ۱۴سالمه و قدم۱۶۵ و وزنم ۵۳ رشته ورزشی من فوتباله پائین تنه نسبتأ خوبی دارم به نظرتون حرکات بالا تنه بیشتر کار کنم یا پایین تنه.و اگه مکمل خوبی هم میدونید لطفاً معرفی کنید.

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 4:09 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      شما در سن بلوغ هستید و تمرینات سنگین به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. از آنجایی که فوتبال هم رشته اصلی ورزش‌تون هست بهتره زیر نظر یک مربی حرفه‌ای و متخصص تغذیه تمرینات را دنبال کنید.

      موفق باشید

  13. دانيال رضايي در تاریخ ساعت 6:29 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۴سال سنمه ازوقتی که شروع به بدن سازی کردم (درخانه)عضله سازی داشتم ولی عضله ها حجیم نشدن ولاغرم غذا هم نسبت به قبل بیشتر میخورم خواستم ببینم مشکل کجاست باتشکر

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:43 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اصلی‌ترین مشکل تغذیه باید باشه، مجددا پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی روزانه را محاسبه و با اعداد بدست آمده از محاسبه‌گر درشت مغذی موجود در سایت تطابق دهید. اگر اعداد نزدیک به محاسبه‌گر باشند حداقل در مدت ۱ ماه باید تغییرات را مشاهده کنید.

      موفق باشید

  14. جواد در تاریخ ساعت 1:45 ق.ظ گفت:

    سلام
    ۱۶ سالمه قدم ۱۷۵ و وزن۵۱کیلو
    شروع کردم به بدنسازی
    چند روز در هفته برم بدنسازی و چه مقدار فشار بیارم که به رشد قد صدمه نخوره
    جسه لاغری دارم
    تشکر از شما

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 9:48 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      ۳ جلسه در هفته و تقریبا نصف توان را برای انجام حرکات بگذارید، برای شما تغذیه صحیح به جهت افزایش وزن اولویت بیشتری دارد.

      موفق باشید

  15. alireza در تاریخ ساعت 9:50 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید من سه ماه دیگه میشه ۱۵سالم و قدم تقریبا ۱۷۳و وزنم تقریبا۶۳ هست چند ماه رفتم بدنسازی ولی گفتن روی قدت تاثیر داره و قدت کوتاه میمونه به نظر شما ادامه بدم یانه ممنون میشم جواب بدید

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 9:51 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر تمرینات سنگین انجام و تغذیه نامناسبی داشته باشید، بله بلوغ شما تکمیل نخواهد شد.

      موفق باشید

  16. محمد در تاریخ ساعت 2:05 ق.ظ گفت:

    سلام من۱۱سال دارم قد۱۵۰ وزن ۴۲ کلاس فوتبال می رم چه حرکت های شبرای قدرت بدنی و چه حرکت های برای افزایش قدرت پا حرکت های که اولویت داشته باشد که قدم نسوزه لطفا کمکم کنید که قدرت پا و بدنیم زیاد بشه

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:47 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      شما بخاطر تمرینات فوتبال بهتره زیر نظر مربی بدنسازی فوتبال داخل کلاس‌هاتون باشید که بصورت حضوری وضعیت شمارو بررسی و با توجه به نیاز برنامه آماده نماید.

      موفق باشید

  17. مهراب در تاریخ ساعت 11:11 ب.ظ گفت:

    سلام یه سوال داشتم. من ۱۵ سالمه ۶۹ کیلو وزنمه و ۱۷۳ هم قدمه. میخواستم بدونم بدنسازی توی رشد قدم تأثیر بد نمیزاره؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:52 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر تمرینات بدنسازی سنگین باشه تاثیر خواهد گذاشت، بد نیست به پزشک غدد برای بررسی وضعیت قد و هورمون‌ها مراجعه کنید.

      موفق باشید

  18. حمید در تاریخ ساعت 12:34 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۴۵ برنامه تغذیمم درست میکنم ایرادی نداره زیر نظر مربی به باشگاه بدنسازی بزم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:23 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر زیر نظر مربی حرفه‌ای به تمرین بپردازید خیلی هم خوب است.

      موفق باشید

  19. حمید در تاریخ ساعت 11:31 ب.ظ گفت:

    سلام آقای پوریا مشخصاتم بالاست یه برنامه ی بدنسازی برای ما میدید مرسی مثلا ۶ روز در هفته شنبه و ۳ شنبه یه برنامه ۱شنبه و چهارشنبه یه برنامه دوشنبه و ۵ شنبه ولی زیاد سنگین نه و جمعه ها استراحت خوبه

  20. Majed در تاریخ ساعت 6:36 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۷۳ قدمه و ۶۱ وزنمه ۱۷ سال هم هستم دو سال دارم بدنسازی کار میکنم که عالیه… ولی تا دوسال دیگه قدم بیشتر میشود یا نه؟؟؟؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:49 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      رشد قد بستگی به عوامل مختلفی مثل بسته شدن صفحات استخوانی دارد. برای این موضوع میتوانید به پزشک غدد مراجعه کنید.

      موفق باشید

  21. حسین در تاریخ ساعت 2:49 ب.ظ گفت:

    سلام خیلی ممنون از مقاله خوبتون من ۱۶.۵ سالمه قدم ۱۸۶.۵ تقریبا ۶۰ کیلو وزنمه قدرت خوبی هم دارم ۸ سال هم هست که رزمی کار می کنم به نظرتون بدنسازی برای من خوبه اگر خوبه چه توصیه هایی برای من دارین؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:41 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر هدفتون عضله سازی هست، اول از همه رژیم غذایی‌تون رو تغییر بدید تا وزن‌تون افزایش یابد.

      موفق باشید

  22. حمید در تاریخ ساعت 7:57 ب.ظ گفت:

    سلام ببخشید من حمیدم اون بالا مشخصاتم چند روزه باشگاه میرم ولی افزایش حجم نداشتم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:44 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      شما تازه بدنسازی رو شروع کردید، انتظار معجزه در یک هفته نباید داشته باشید! سن تون هم خیلی کم هست و بهتره یک برنامه بلند مدت را دنبال کنید تا به بلوغ تان آسیب نزند.

      موفق باشید

  23. ابولفضل در تاریخ ساعت 6:27 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید من قدم۱۷۲و وزنمم۶۸کیلو سنم۱۴ هفته ای۶بارتمرین بدنسازی انجام میدم آیا رشد قدم میسوزه تاثیر داره یانه؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:27 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بله برای ۱۴ سال ۶ جلسه تمرین زیاد است حداکثر ۳ الی ۴ جلسه در هفته با تمرینات سبک

      موفق باشید

  24. حمید در تاریخ ساعت 8:10 ب.ظ گفت:

    سلام ببخشید بازم مزاحم شدم آقای پوریا به نظرتون من پروتعین وی بخرم یا گینر برا افزایش وزن

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:48 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      پروتئین وی به حجم خشک کمک میکنه و در انواع برندها کربوهیدراتش تقریبا ۱ الی ۵ گرم هست. گینر پروتئین و کربوهیدرات و در برخی برندها کراتین هم داره که برای دوره حجم سنگین بیشتر مصرف میشه یا کسی که کمبود وزن زیادی داره.
      با این حال برای افزایش حجم عضلات تغذیه درست بر مصرف مکمل اولویت دارد.

      موفق باشید

  25. ali در تاریخ ساعت 7:24 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید اقا پوریا
    میخواستم بدونم نظرتون درباره اپلیکشن معروف home worket در حوضه بدنسازی چیه؟

  26. حمید در تاریخ ساعت 12:15 ق.ظ گفت:

    سلام ببخشید یه مکمل برای افزایش وزن نوجوانان سن ۱۵ سال میگید

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:58 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      برای مصرف هر مکملی یک سری اطلاعات مثل سن، قد، وزن، سابقه تمرین، تغذیه، بیماری و حساسیت به مواد غذایی لازم است. این موارد رو بگید تا بتونم راهنمایی کنم.

      موفق باشید

  27. رامین در تاریخ ساعت 4:54 ب.ظ گفت:

    سلام سنم ۱۵ سال و ۳ ماه قد ۱۷۵ وزن ۴۵ ۱ ماهه تمرین میکنم تغذیمم خوبه بیماری و حساسیتم ندارم

  28. رامین در تاریخ ساعت 4:54 ب.ظ گفت:

    چه مکملی برام خوبه

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 6:10 ب.ظ گفت:

      شما ۱۵ سالتون هست و برای افزایش وزن بهتره روی رژیم غذایی تمرکز کنید. اعتدال همانطور که در مقاله گفته شده رعایت بشه و مکمل‌ها برای شما در اولویت آخر هستند.

      موفق باشید

  29. سجاد بخشی در تاریخ ساعت 10:16 ب.ظ گفت:

    سلام من۱۳سالم قدم ۱۴۶وزنم۳۰خیلی لاغرم می خوام یک بدن خوش فرم داشته باشم چیکار کنم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:36 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      شما هنوز در ابتدای دوره بلوغ هستید و بهتره روی تمرینات سبک ورزشی و تغذیه صحیح تمرکز کنید.

      موفق باشید

  30. احسان در تاریخ ساعت 1:26 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید
    من ۱۶ سالمه و قدم ۱۸۴ و وزنم ۸۳ هست.آیا مکمل خوردن تو سن من ضرری داره؟
    چون در رابطه با این موضوع خیلی با خانواده کلنجار رفتم و اونا میگن باعث نازایی میشه.
    میشه راهنماییم کنین
    مرسی

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:38 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      مکمل های استاندارد و اصل بدنسازی اگر به میزان نیاز مصرف شود، عوارضی ندارد.
      استروئید و پپتیدها ممکنه باعث عوارضی مثل نازایی شوند.

      موفق باشید

  31. علیرضا در تاریخ ساعت 12:56 ق.ظ گفت:

    سلام آقا پوریا من ۱۵سالمه و وزنم ۶۸کیلوگرم و قدم۱۷۳سانتی ماره من بدنسازی کار میکنم و خیلی عضلانی تر شدم ولی خودم آن چنان راضی نیستم.چه کنم؟؟؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 2:22 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اول از همه شما تازه ۱۵ سال دارید نباید انتظار بدن عضلانی مثل یک فرد ۲۰ ساله داشته باشی. همچنین شما باید صبور باشید و همیشه تمرین، تغذیه و استراحت را به صورت روتین رعایت کنید تا پس از چندین سال تمرین به اندام ایده‌آل برسید.

      موفق باشید

  32. علی در تاریخ ساعت 9:33 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۴ سالمه و قدم ۱۷۲ و وزنم ۵۳
    اگه بدنسازی کار کنم روی رشد قرم تاثیر نداره؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:07 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر تمرین سنگین، استراحت ناکافی، تغذیه نادرست داشته باشید، بله بر روی تکمیل دوره بلوغ تاثیر منفی میگذارد.

      موفق باشید

  33. علی در تاریخ ساعت 12:40 ب.ظ گفت:

    مکمل آرژنین اچ سی آی برای قد خوبه؟؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:44 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      آرژنین در تحقیقات نشون داده که به رشد قد کمک می‌کند، اما برای اطمینان از بسته نشدن صفحات رشد با پزشک غدد مشورت کنید.

      موفق باشید

  34. ارین در تاریخ ساعت 12:27 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۳ سالمه روزی ۱۰ یا ۱۵ تا دمبل میزنم و شنا و دراز و نشست ۳ روزه شروع مردم و قبلا ۶ سال ژیمناستیک رفتم مرحله اخر بلوغم رسیدم خود ارضایی هم میکنم و میخام بگم برنامه چیه و چه کنم لصصفا سریع تر جواب بذیا

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:36 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      تمرینات ورزشی به خودی خود کالری خواهند سوزاند و خود ارضایی نیز مانع از رسیدن مواد لازم برای تکمیل دوران بلوغ می‌گردد و عوارض بدی بر روی شما خواهد گذاشت. سعی کنید خود ارضایی را ترک کنید.

      موفق باشید

  35. علی در تاریخ ساعت 3:06 ق.ظ گفت:

    سلام
    ۱۷ساله هستم قدم ۱۷۸ و وزنم هم ۵۰ کیلو هستش
    به نظر شما بدنسازی با رژیم غذایی مناسب رو شروع بکنم؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:37 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر دوران بلوغ در مراحل پایانی هست چرا که نه با رژیم غذایی صحیح و تمرینات سبک بدنسازی مسیر رسیدن به اندام ایده‌آل را آغاز کنید.

      موفق باشید

  36. علی در تاریخ ساعت 6:24 ب.ظ گفت:

    سلام
    خسته نباشید
    من ۱۴٫۵ سالمه قد۱۷۵ وزن۹۰
    میخواستم ببینم با توجه به مشخصات من میتونم رشد عضلانی خوبی داشته باشم؟؟
    با تشکر

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:32 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر شما در سن بلوغ هستید و در توضیحات همانطور که گفته شد، تمرینات سنگین بدنسازی مانع از تکمیل بلوغ خواهد شد.

      موفق باشید

  37. صادق در تاریخ ساعت 12:34 ق.ظ گفت:

    سلام من ۱۵ سالم هست قدم ۱۶۲ و وزنم ۵۰کیلو گرم هست و تمرینات بدنسازی رو در منزل انجام میدم و ۶ جلسه در هفته ورزش میکنم و تغذیه متوسط دارم جمعه ازاد و میخواستم بدونم که ۶جلسه در هفته تمرین زیاد هست و در رشد قد تاثیر داره منظورم منفی یا مثبت هست؟؟؟….

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:49 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      تمرینات بدنسازی در سن شما حداکثر ۳ روز کافی هست. تمرین زیاد موجب عضله سازی یا کاهش وزن نخواهد شد و بدن به تغذیه صحیح و ریکاوری نیاز دارد و ممکنه موجب اختلال در بلوغ شود.

      موفق باشید

  38. محمدیوسف سلیمی فر در تاریخ ساعت 10:35 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۸۰ واقعی و وزنم ۸۰ کیلو گرم هست میخواستم بدونم برای کار با دمبل چه وزنی مناسب هست نمیخوام وزن رو تغییر آنچنانی بدم تعداد دفعات رو تغییر میدم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 4:09 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      انتخاب دمبل کاملا به قدرت بدنی و آمادگی جسمانی شما برمیگرده.

      موفق باشید

  39. amin در تاریخ ساعت 11:36 ق.ظ گفت:

    سلام من امینم ۱۳ سالمه قدم ۱۶۶ و وزنم ۵۷ هست هر ورز ورزش نسبتا سخت میکنم شنا شنا سوعدی دراز نشست دمبل بار فیکس و … غذا هم به مقداری که سیر بشم میخورم و تا گشنم نشه نمیخورم میخواستم ببینم این و ادامه بدم به نتیجه میرسم یا ن بعدم من تو این سن میتونم بازوهامو با ورزش از حالت یکدست بودن مچ دست با بازو ها تغییر بدم

  40. محمدامین در تاریخ ساعت 4:17 ب.ظ گفت:

    سلام من متولد ۳۰ دی ۱۳۸۴ هستم قدم ۱۷۲.۵ یا ۱۷۳ هست سه هفته است بدنسازی کار میکنم البته حرکاتی که برای پا است رو نمیزنم میخوام قدم تا ۱۹۰ بره البته پدرم قدش ۱۷۰ تا۱۷۲ هست ومادرم ۱۵۸ توی دایی هام بلندش ۱۷۸ هست وکوتاهش ۱۶۰ ولی پدربزرگم وعموم ۱۸۵ هستن قد من تا ۱۹۰ میره به بلوغ رسیدم و سال ۹۷ وقتی۱۳ سالم بود ۱۶۷ قدم بود دکتر غدد گفت ۵ سانت دیگه فقط رشد میکنی ودیگه رشد نمیکنی چی کارکنم وزنم هم ۸۳ تا ۸۴ کیلو هست

  41. نیما در تاریخ ساعت 1:50 ق.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید
    من۱۴سن دارم قدم۱۷۰ هس و،وزنم ۶۵هس میخواستم بپرسم که برای شروع بدنسازی خوبه یانه؟
    باتشکر.

  42. رادین در تاریخ ساعت 11:50 ق.ظ گفت:

    سلام من ۱۳ سالمه و ورزش با دمبل برای من مناسب است بدنم عضله سازی میکنه

  43. علی در تاریخ ساعت 8:55 ق.ظ گفت:

    سلام بدنسازی در سن ۱۴ سالگی خوب است؟
    قد را نگه نمی دارد؟

  44. ali در تاریخ ساعت 6:26 ب.ظ گفت:

    سلام اقا پوریا.من۱۵سالمه قدمم۱۶۸وزنم هم۵۷.بدنسازیو تازه شروع کردم بابرنامه درست از مربی.میخاستم ببینم تغذیه چگونه باید باشع

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:56 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      برنامه تغذیه هم باید مربی که براتون برنامه تمرین نوشته باتوجه به برنامه و شرایط شما آماده کنه.

      موفق باشید

  45. محمد صالح در تاریخ ساعت 12:00 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۵ سلامه و تقریباً ۱۷۹ قدم هست و وزنم هم فک کنم ۵۸ هست ، میخواستم بدونم اگه من برم بدنسازی و از
    مکمل هایی مثل پروتئین وی و گینر استفاده کنم میتونم حجم قابل توجه و خوبی بگیرم ، یا فقط پول هدر میدم ممنون میشم پاسخ بدید

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:54 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      در ابتدا شما باید تمرین و تغذیه صحیح توجه داشته باشید پس کسب آمادگی کافی و دنبال کردن رژیم صحیح مکمل های بدنسازی به شما کمک خواهند کرد. در صورت رژیم غذایی نادرست نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

      موفق باشید

  46. علی در تاریخ ساعت 9:45 ب.ظ گفت:

    سلام وقت بخیر من ۱۳ سالمه قدم ۱۶۲ و وزنم ۶۰ کیلو اگه بدنسازی با وزن کم شروع کنم مشکلی نداره

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:51 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر طبق توضیحات مقاله شرایط را داشته باشید میتوانید انجام دهید. درصورتی که بیماری خاصی دارید با پزشک خود مشورت کنید.

      موفق باشید

  47. حسین در تاریخ ساعت 1:02 ب.ظ گفت:

    سلام وقت بخیر
    من بین ۱۴ تا ۱۵ سال هستم.
    تازه شروع به بدنسازی کردم، نسبت به ورزش اصلیم که قایقرانی هستش باید بتونم شنا و بارفیکس برم که تو هیچ کدومش هم یه دونه نمیتونم برم، و اینکه مقدار قفسه سینه هام هم بزرگه و باهاش مشکل دارم، من ۸۰ کیلو وزن دارم و قدم ۱۷۰سانته، بعد از بدنسازی هم عضلاتم گرفته، میخواستم بدونم به این برنامه های ورزشی نیاز دارم و یه راهکار هم برای فرم بدنم میخوام.

  48. امیررضا در تاریخ ساعت 1:42 ب.ظ گفت:

    من خیلی از این مقاله خوشم اومد ولی متاسفانه من فقط هالتر ندارم

  49. احمد در تاریخ ساعت 2:03 ب.ظ گفت:

    سلام من یه ماه دیگه ۱۵ ساله میشم سه ماه بدنسازی کار میکنم دمبل۷/۵کیلو میزنم و ۵بار در هفته میرم بدنسازی هوازی هم کار میکنم قدم ۱۷۰است بنظرتو قدم نمیسوزه؟

  50. محمد در تاریخ ساعت 1:04 ق.ظ گفت:

    سلام و عرض ادب
    ممنون از سایت خوبتون و پاسخ دهی
    من نوجوان ۱۷ ساله هستم با قد ۱۷۰ تقریبا حس می کنم قدم خیلی جزئ ادامه رشد داره ولی خب تا سال دیگه شاید ۲ ۳ سانتی رشد کنم
    بدنسازی ۴ ماهه شروع کردم از ۳ کیلو جلو بازو زدم الان ۶ کیلو تمرکزی می زنم(اینو گفتم فقط برای نسبت قدرتم)….تمام بدن تقریبا کار می کنم
    می خواستم بدونم ایا ورزش بدنسازی با توجه به وزنه هایه سنگین باعث نمیشه که رشد عرضی یا طولی من متوقف بشه؟
    لطفا راه هایی برای عرض شانه بگین که پهن تر بشم
    الان عرض شانم ۵۳ سانت هست
    با تشکر🙏

  51. محمد در تاریخ ساعت 7:40 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید
    ممنون از سایت خوب شما
    من پسر ۱۷ ساله هستم با قد ۱۶۸ وزن ۷۰…..بدنسازی ۴ ماهه کار می کنم در خانه با دمبل و هالتر روز یک ساعت ۶ روز در هفته…..رشد ماهیچه ها واقعا به چشم میان
    دوره بلوغ تقریبا تموم شده قدم هم که دیگه فوقش ۳ ۴ سانت بیشتر میشه تا ۲۵ سال…..اما رشد عرضی من هنوز مونده….به نظرتون دمبل زدن با وزن مناسب(کمی سنگین برای به چالش کشیدن) به رشد عرضی و طولی بدن اسیب می زنه یا کاهش میده؟…..عرض شانه هام ۵۶ سانت هست….لطفا راه هایی برای افزایش عرض بدن بگید….خیلی ممنون

  52. امیرمحمد در تاریخ ساعت 8:54 ب.ظ گفت:

    سلام ببخشید من۱۴ سامه وزنم۹۰کیلو بود الان شده ۷۸ قدم ۱۸۰ یک سال نیم که بدنسازی کار میکنم تو باشگاه ددلیفت های سنگین با یه تکرار میزدم یعنی اول ۵۰کیلو با۱۲تکرار ۸۰کیلو با۱۰ تکرار ۱۱۰کیلو با۵تکرار ۱۴۵ کیلو با۲ تکرار در آخر تونستم ۱۵۰ کیلو با یک تکرار بزنم آیا ددلیفت باعث کم شدن وزن من شده

  53. Hamid در تاریخ ساعت 7:59 ب.ظ گفت:

    سلام ببخشید مزاهم میشم من ۱۲ سال دارم منم ۳۰ کیلو هست و ۱۴۵ سانتی متر قد دارم ۷ برنامه اول انجام بدم کافیه؟ ببخشید من برنامه شماره ۲ رو وسایل اونو ندارم اون رو انجام ندم مشکلی نیست؟

  54. مهدی در تاریخ ساعت 11:52 ب.ظ گفت:

    سلام و خسته نباشید من ۱۶ سال دارم با قد ۱۸۳ و وزن ۷۲. اندامم نه چاقه نه لاغر روی فرم هست اما می‌خواهم برم بدنسازی میخواستم بدونم اگر من وارد رشته بدنسازی بشم رشد قدم متوقف میشه؟

  55. عرفان در تاریخ ساعت 4:26 ب.ظ گفت:

    سلام وقتتون بخیر.من ۱۶ سالمه و حدود ۹ سال تکواندو کار کردم و یکسالی میشه که ولش کردم و میخوام بدنسازی رو شروع کنم.البته یکساله که خودم بدون مربی تک نفره تمرینات بدنسازی رو انجام میدم.قدم ۱۷۶ و وزنم ۶۶ کیلو هستش.ایا به نظر شما جای پیشرفتی وجود داره؟با تشکر از مقاله خوبتون

  56. رام در تاریخ ساعت 9:09 ق.ظ گفت:

    سلام من ۲ ماه دیگه ۱۶ سالمه قدم ۱۷۸ ، وزنم ۴۹ من توی خونه کار میکنم با دمبل و هالتر بنظرتون توی چند سال میتونم بدن عضله ای خشک بسازم، درزم خیلی سبک کار میکنم تغذیه هم عالیه

  57. علی در تاریخ ساعت 1:47 ب.ظ گفت:

    با سلام من سنم ۱۶ وزنم ۵۶ و قدم حدود ۱۷۳ هست و حدود ۹ ماه است دارم بدنسازی کار میکنم در خانه و تمرینات نسبتا سختی انجام میدم ولی حجم کمی گرفتم تغذیه ی خوبی هم دارم ولی حجم نگرفتم مکملم نمیخورم ایا مکمل خوبه برای من

  58. داوین در تاریخ ساعت 9:22 ب.ظ گفت:

    سلام،من ۱۴ و خرده ای سالمه و ۱ ماه پیش قد ۱۶۷ بودم و وزن ۷۵
    اما از اونموقع تا الان بخاطر شکستگی فکم نمیتونم چیزی بخورم،فقط غذاهای مایع بدون پالپ میتونم بخورم، و الان وزنم شده ۶۳ و قدم فکر میکنم تکونی نخورده و تا ۳ هفته و ۴ روز این روند ادامه داره، و گفتم که وقتی شکستگیم برطرف شد و جوش خورد میخوام برم بدنسازی،به نظرتون با این وضعیت همین الان رو قد و سوخت و ساز بدنم اسیب نرسیده،یا بدنسازی اشکالی نداره؟ ممنونم❤

  59. علی در تاریخ ساعت 3:36 ب.ظ گفت:

    با سلام من سنم ۱۶ و قدم ۱۷۳ و وزنم ۵۶ هست و حدود ۹ ماه هست بدنسازی کار میکنم ولی هیچ حجمی نگرفتم از مکملم استفاده نمیکنم میتوانید کمک کنید

  60. علی در تاریخ ساعت 3:36 ب.ظ گفت:

    با سلام من سنم ۱۶ و قدم ۱۷۳ و وزنم ۵۶ هست و حدود ۹ ماه هست بدنسازی کار میکنم ولی هیچ حجمی نگرفتم از مکملم استفاده نمیکنم میتوانید کمک کنید

  61. امیر در تاریخ ساعت 11:41 ب.ظ گفت:

    سلام من‌ ۱۶ سالمه و قدم ۱۸۳ و وزنم ۷۸ من‌ ۵ هست که به طور شدت ورزش بدمینتون کار میکنم و الان میخوام بدنسازی کار کنم به نظرتون چطور کار کنم که خوب باشه من‌ میخوام پشت پاهام،سینه و شکم کارکنم؟؟؟چند ساعت کارکنم و چند روز

  62. آرین در تاریخ ساعت 4:48 ب.ظ گفت:

    سلام من ۵ ساله بوکس کار میکنم وزنم هم خوبه ۱۴ سالمه قدم ۱۷۳ هست میتونم برم بدنسازی

  63. محمدرضا در تاریخ ساعت 8:49 ب.ظ گفت:

    سلام من قد ۱۸۷ تقریبا دارم (شاید چند سانت بیشتر)
    و وزن تقریبا ۷۸ کیلو. قد کشیده ام و الان بدنم در حال باز شدن است و کمی دارم هیکل میشوم.
    سنم ۱۶ هست.
    شرایط بدنی خوبی دارم با اینکه هیچوقت بدنسازی نرفتم. (لاغر هستم اما امادگی جسمانیم خوبه)
    خیلی ها بهم میگن بدنسازی نرو بدنت همینجوری لاغر میمونه و…. اما من علاقه دارم. بنظرتون برم بدنسازی با توجه به این شرایط بدنی، میتونم یکمی چاق تر شم و بازو و سیکس پک و…. رو بسازم؟

  64. امیر حسین در تاریخ ساعت 3:17 ب.ظ گفت:

    سلام
    من ۱۷ سالمه
    ۵۴ کیلو وزنمه و ۱۷۶ قدم
    ایا بدنسازی برام خوبه؟؟؟

  65. علی در تاریخ ساعت 12:25 ب.ظ گفت:

    سلام آقا پوریا قدم ۱۸۵ وزنم ۸۰ سنم ۱۷ ساله تا الان نرفتم بدن سازی برای من چه تمرین هایی خوبه

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:29 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      از طریق صفحه تماس با ما بخش مربیان در ارتباط باشید.

      موفق باشید

  66. احمد در تاریخ ساعت 1:35 ب.ظ گفت:

    سه جلسه در هفته، هر جلسه دو ساعت بدنسازی کار میکنم. اول گرم میکنم، بعد ۱: تمرین برای عضله دو قل زانو کار میکنم( ۳ ست ۱۴ تایی)( ایستادن رو پنجه پا)۲: بعد یک تمرین برای عضلات چهار سر زانو( نشستن روی زمین و سفت کردن عصلات چهار سر زانو و ضربه روی آنها با دو انگشت)( ۳ ست ۱۵ ثانیه ای) ۳: تمرین برای عضلات چهار سر زانو ( هر پا یک ست ۴۶ تایی)( به این صورت که کش بدنسازی را از بار فیکس آویزون میکنم و بعد پام رو در جای دست کش میزارم و به سمت پایین فشار میدم)۴: یک ست ۶ تایی بارفیکس۵: دو تمرین برای سر سینه با کش بدنسازی آویزون از بارفیکس هر کدام به ترتیب یک ست ۳۲ تایی ویک ست ۲۸ تایی۶: یک تمرین با کش برای بازو به صورت وزنه زدن با کش( یک ست ۳۵ تایی) یک تمرین با کش برای عضلات مثلثی بازو( یک ست ۳۰ تایی)۷: یک تمرین با کش برای پشت بازو ( هردست یک ست۲۲ تایی) ( همه تمرینات با کشی که انجام میدم نه خیلی با فشار زیاد و نه خیلی با فشار کم هست )۸: یک ست ۶ تایی بارفیکس ۹: فیله روی تخت( مثل فیله روی دستگاه )( یک ست ۱۰ تایی)۱۰: دو ست ۱۴ تایی شنا۱۱: دو ست یک دقیقه ای پلانک۱۲: یک ست ۲۳ تایی درازو نشست و یک ست ۱۲ تایی درازو نشست۱۳: یک ست ۶ تایی بارفیکس ۱۴: یک ست ۹تایی ایر اسکات ۱۵:نگه داشتن دست و پای مخالف روی هوا ( برای فیله کمر) دست چپ و پای راست روی هوا( یک ست ۱۰ ثانیه ای) و دست راست و پای چپ( یک ست ۱۰ ثانیه ای) ۱۶: فیله دست و پای مخالف ( دست راست و پای چپ و دست چپ و پای راست(هر کدام یک ست ۱۰ تایی)۱۷: یک ست فیله دو دست و دو پا( یک ست ۱۰ تایی) ۱۸: حرکت گربه کمر ( برای فیله کمر) (یک ست ۲۶ تایی)( ۱۳ تا بالا و ۱۳ تا پایین) و درآخر سرد کردن.
    چهار روز دیگه رو هم ۳۰ دقیقه ورزش میکنم که شامل همه موارد ۱۵تا۱۸میشه.
    من همه روز های هفته رو تمرین با توپ دارم برای فوتبال دارم.( روزی ۳۸ دقیقه)
    من میخوام در آینده فوتبال رو به صورت حرفه ای بازی کنم و جزو بهترین بازیکنان جهان بشم.
    )))))میخواستم بدونم با توجه به هدفم این مقدار تمرین زیاد هست و جلوی رشد قدم رو میگیره یا مشکلی نداره)))))؟
    لطفا زود جواب بدید
    سن: ۱۵ قد: ۱۷۹ سانتی متر
    اگر زیاد هست چه مقدار ازش ( چه تمرینات با توپ و چه تمرینات بدنسازی) رو کم یا حذف کنم؟
    من بدنسازی( خالی) عادی انجام نمیدم و میخوام بدنسازی مخصوص فوتبال رو انجام بدم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:27 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      تمرینات بدنسازی رو باید مربی بدنسازی فوتبال در آکادمی که هستید بهتون بده تا با شرایط جسمانی که در زمین فوتبال دارید پیش بروید.

      موفق باشید

  67. یکی در تاریخ ساعت 10:13 ب.ظ گفت:

    سلام
    من قدم ۱۷۸ هستش و سنم ۱۴ ولاغرم هستم و دوماه دارم بدنسازی کار میکنم
    و تغذیه مناسبی هم دارم
    بنظرتون عضله را در میاورم
    در یک سال ؟

    • سعید قربانی در تاریخ ساعت 1:09 ب.ظ گفت:

      سلام دوست عزیز

      پیشنهاد میکنم برای نتیجه بهتر از اپلیکیشن جامع فیتنس پرو به صورت رایگان استفاده کنی ، اونجا میتونی بدنت رو کاملا آنالیز کنی و وضعیت ها رو ببینی
      اونجا ثبت نام کن و بعدبهترین برنامه برای خودتو میتونی اونجا ببینی
      کافیه از لینک زیر به صورت کاملا رایگان تو اپ ثبت نام کنی
      لینک ثبت نام تو اپ فیتنس پرو : https://app.fitnesspro.ir/user/signup

  68. Sayeh در تاریخ ساعت 4:21 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۶ سال دارم
    میخوام برای بدن سازی ثبت نام کنم مربی باشگاه میگن ک هنوز زوده برای من
    چیکار کنم؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 10:20 ب.ظ گفت:

      درود

      مربی باشگاهی که رفتید احتمالا دانش تمرین به نوجوانان رو ندارد. از برنامه‌های موجود در سایت برای نوجوانان استفاده کنید.

      موفق باشید

  69. Amir در تاریخ ساعت 9:31 ب.ظ گفت:

    سلام آقا پوریا من قدم ۱۷۵ و وزن۵۸ هست می خواهم برم باشگاه بدنسازی به نظرتون چقدر وزنم رو افزایش بدم

    • سعید قربانی در تاریخ ساعت 12:38 ب.ظ گفت:

      سلام امیر جان ، بهترین راهکار برای شما استفاده از اپلیکیشن جامع فیتنس پرو هستش ، لطفا اونجا ثبت نام کنید و بعد از قسمت پروفایل هدف خودتون رو افزایش وزن انتخاب کنید ، اپلیکیشن به صورت کاملا هوشمند بهترین وزن رو به شما پیشنهاد میده
      لینک ثبت نام تو اپ فیتنس پرو : https://app.fitnesspro.ir/user/signup

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *