راهنمای تخصصی آمینو اسید

آمینو اسیدها که اغلب به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها شناخته می‌شوند، ترکیباتی هستند که نقش‌های حیاتی بسیاری در بدن شما ایفا می‌کنند.

شما به آن‌ها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین‌ها، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نیاز دارید. آمینو اسیدها در غذاهای پروتئین‌دار مانند گوشت، ماهی و سویا متمرکز هستند.

برخی افراد نیز آمینو اسیدهای خاصی را به شکل مکمل مصرف می‌کنند تا به طور طبیعی عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند یا حال خود را بهتر کنند.

آمینو اسیدها بر اساس عوامل مختلف به عنوان ضروری، ضروری مشروط یا غیر ضروری دسته‌بندی می‌شوند.

در این مقاله، شما با اصول اولیه آمینو اسیدهای ضروری، از جمله چگونگی عملکرد آن‌ها، منابع غذایی غنی از آمینو اسیدهای ضروری و مزایای احتمالی مصرف مکمل آشنا خواهید شد.

آمینو اسید چیست؟

آمینو اسیدها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند، همراه با یک استثنا:

۱

آمینو اسیدهای ضروری (Essential Amino Acids)

نه آمینو اسید ضروری وجود دارد که هر یک از آن‌ها وظایف مهمی در بدن شما انجام می‌دهند و بدن قادر به ساخت این آمینو اسیدها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

این آمینو اسیدها عبارتند از:

• فنیل‌آلانین: بدن شما این آمینو اسید را به انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند تیروزین، دوپامین، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین تبدیل می‌کند. فنیل‌آلانین نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر آمینو اسیدها دارد.
• والین: یکی از سه آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA) است. والین به تحریک رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.
• ترئونین: جز اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت‌های همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد ایمنی نقش دارد.
• تریپتوفان: اغلب با خواب‌آلودگی مرتبط است، تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است، که انتقال‌دهنده عصبی تنظیم‌کننده اشتها، خواب و خلق‌وخو است.
• متیونین: این آمینو اسید در متابولیسم و سم‌زدایی نقش مهمی دارد. برای رشد بافت‌ها و جذب روی و سلنیوم که برای سلامتی ضروری هستند نیز لازم است.
• لوسین: مانند والین، لوسین نیز یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است. همچنین به تنظیم قند خون، تحریک بهبود زخم‌ها و تولید هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
• ایزولوسین: آخرین BCAA، ایزولوسین در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی اهمیت دارد.
• لیزین: لیزین در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها نقش اصلی دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
• هیستیدین: بدن شما از این آمینو اسید برای تولید هیستامین استفاده می‌کند، که یک انتقال‌دهنده عصبی حیاتی برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری است. همچنین برای حفظ غلاف میلین که یک سد حفاظتی دور سلول‌های عصبی است، اهمیت دارد.

توضیحات تکمیلی آمینو اسیدهای ضروری

همان‌طور که می‌بینید، آمینو اسیدهای ضروری در بسیاری از فرآیندهای حیاتی نقش دارند.

اگرچه آمینو اسیدها بیشتر به خاطر نقش‌شان در توسعه و ترمیم عضلات شناخته می‌شوند، بدن شما به آن‌ها برای بسیاری از فرآیندهای دیگر نیز وابسته است.

به همین دلیل، کمبود آمینو اسیدهای ضروری می‌تواند اثر منفی بر تمام بدن شما از جمله سیستم‌های عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارش تأثیر بگذارد.

افراد ممکن است نیازهای مختلفی به آمینو اسیدها بر اساس مراحل زندگی، بیماری‌های مزمن و مشکلات حاد سلامتی مانند عفونت یا جراحی داشته باشند.

با این حال، بیشتر افراد تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند.

۲

آمینو اسیدهای غیر ضروری (Non-Essential Amino Acids)

بدن می‌تواند این آمینو اسیدها را تولید کند.

این آمینو اسیدها شامل:

• آلانین (Alanine)
• آسپارژین (Asparagine)
• اسید آسپارتیک (Aspartic Acid)
• سیستئین (Cysteine)
• اسید گلوتامیک (Glutamic Acid)
• گلوتامین (Glutamine)
• گلیسین (Glycine)
• پرولین (Proline)
• سرین (Serine)
• تیروزین (Tyrosine)

۳

آمینو اسیدهای ضروری مشروط

چندین آمینو اسید غیر ضروری به عنوان ضروری مشروط طبقه‌بندی می‌شوند.

این آمینو اسیدها تنها در شرایط خاصی مانند بیماری، بارداری، نوزادی یا تروما ضروری هستند.

به عنوان مثال، آرژنین به طور معمول غیر ضروری محسوب می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند به اندازه کافی از آن تولید کند زمانی که از یک آسیب جدی بهبود می‌یابید یا با برخی بیماری‌ها مانند سرطان مبارزه می‌کنید.

به همین دلیل، در شرایط خاصی، افراد ممکن است مکمل‌های آرژنین مصرف کنند تا نیازهای بدن خود را برآورده کنند.

علاوه بر این، برخی آمینو اسیدها، از جمله گلیسین و آرژنین، در دوران بارداری به عنوان ضروری مشروط محسوب می‌شوند، زیرا یک فرد باردار به مقدار بیشتری از این آمینو اسیدها نیاز دارد تا سلامتی خود و جنین را حمایت کند.

اثرات مثبت مصرف مکمل‌های حاوی آمینو اسید

در حالی که آمینو اسیدهای ضروری در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شوند، مصرف دوزهای متمرکز آن‌ها به شکل مکمل دارای مزایای زیر است.

ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند

تریپتوفان برای تولید سروتونین ضروری است، ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی در بدن شما عمل می‌کند.

سروتونین تنظیم‌کننده اصلی خلق و خو، خواب و رفتارها است.

در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کند.

یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه بود، نشان داد که مصرف ۰.۱۴ تا ۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد سالم کمک کند.

ممکن است عملکرد و بازیابی ورزشی را بهبود بخشد

بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین، سه آمینو اسید ضروری شاخه‌دار (BCAAs)، را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک بازیابی عضلات پس از تمرین مصرف می‌کنند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، ورزشکاران مقاومتی BCAA‌ها را با دوز ۰.۰۳۹ گرم به ازای هر پوند (۰.۰۸۷ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن با نسبت ۲:۱:۱ از لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند.

کسانی که BCAA‌ها را مصرف کردند، بهبود عملکرد و بازیابی عضلات و کاهش درد عضلانی نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند، نشان دادند.

یک بررسی از هشت مطالعه نشان داد که مصرف BCAA‌ها برای بهبود بازیابی عضلات و کاهش درد پس از تمرین شدید بهتر از استراحت است.

همچنین، یک بررسی دیگر که شامل نه مطالعه بود، نشان داد که مصرف BCAA‌ها به کاهش آسیب عضلانی و درد پس از تمرین مقاومتی در مردان فعال کمک می‌کند.

مصرف BCAA‌ها همچنین نشان داده شده است که میزان درک از شدت تمرین را در افراد انجام دهنده تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد.

ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد

مصرف مکمل‌های آمینو اسید ممکن است برای افرادی که پس از جراحی بهبود می‌یابند، مفید باشد.

یک مطالعه بر روی ۲۴۳ نفر با شکستگی‌های لگن یا استخوان‌های بلند نشان داد که کسانی که برای ۲ هفته پس از جراحی آمینو اسیدهای ضروری مشروط مصرف کردند، نرخ مرگ و عوارض پزشکی کمتری نسبت به کسانی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، داشتند.

یک بررسی از ۲۰ مطالعه که به بررسی اثرات مصرف BCAA‌ها در افراد مبتلا به سرطان که تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند پرداخت، نشان داد که کسانی که در زمان جراحی BCAA مصرف کرده‌اند، عوارض پس از جراحی از جمله عفونت‌ها و تجمع مایعات در شکم کاهش یافته است.

همچنین، بر اساس نتایج یک مطالعه، مصرف مکمل‌های آمینو اسیدهای ضروری ممکن است به جلوگیری کاهش حجم عضلات در بزرگسالان مسنی که از جراحی تعویض زانو بهبود می‌یابند، کمک کند.

چگونگی مصرف مکمل‌های حاوی آمینو اسیدهای ضروری

همانطور که پیش‌تر نیز گفته شد، بیشتر افراد آمینو اسیدهای ضروری کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.

با این حال، مصرف مکمل‌های آمینو اسیدهای ضروری مزایای خاصی دارد. برای مثال، ورزشکاران اغلب آن‌ها را برای بهبود عملکرد و بازیابی تمرین مصرف می‌کنند.

یک بررسی که شامل ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که مصرف روزانه دوزهای BCAA تا ۱۱۵.۶ میلی‌گرم به ازای هر پوند (۲۵۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) می‌تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری در افراد تمرین کرده پس از ورزش کمک کند.

علاوه بر این، افراد ممکن است به جای ترکیب‌ها، آمینو اسیدهای خاصی را برای حمایت از جنبه‌های خاصی از سلامتی، مانند خلق و خو، مصرف کنند.

یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه بود، نشان داد که مصرف ۰.۱۴ تا ۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به بهبود خلق و خو در افراد سالم کمک کند.

همانطور که می‌بینید، دوز مصرفی بسته به نوع آمینو اسید و هدف شما متفاوت است.

---

رسیدن به اندام ایده‌آل با اپلیکیشن فیتنس پرو !

اپ فیتنس پرو دارای برنامه تمرینی تغذیه و مکمل به همراه کلی ابزار انالیز وضعیت بدن هستش که میتونه ورزش کردنت رو متحول کنه !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

---

آمینو اسید در بدنسازی

مکمل‌های آمینو اسید، به ویژه آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین، در بین بدنسازان محبوب هستند.

مکمل‌های آمینو اسید به اشکال مختلف از جمله قرص، سافت ژل، پودر و مایع به فروش می‌رسد.

در زمان خرید باید به نوع آمینو اسید و میزان هر کدام از آمینو اسید‌ها توجه داشته باشید.

تاثیر بر عضله سازی

مصرف مکمل‌های آمینو اسید می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تخریب عضلات کمک کند و بنابراین در رشد و ترمیم عضلات مؤثر باشد. لوسین به ویژه به عنوان یک محرک قوی برای سنتز پروتئین شناخته شده است.

مقدار مصرف روزانه

از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند آمینو اسیدهای ضروری را تولید کند، لازم است این آمینو اسیدها را از طریق رژیم غذایی صحیح دریافت کنید. بسیاری از غذاها غنی از آمینو اسیدهای ضروری هستند و این امر باعث می‌شود که به راحتی نیاز روزانه خود را تأمین کنید.

در اینجا میزان مصرف روزانه آمینو اسیدهای ضروری، بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی برای بزرگسالان، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن آمده است:

• هیستیدین: ۱۰ میلی‌گرم
• ایزولوسین: ۲۰ میلی‌گرم
• لوسین: ۳۹ میلی‌گرم
• لیزین: ۳۰ میلی‌گرم
• متیونین: ۱۰.۴ میلی‌گرم
• فنیل‌آلانین به همراه آمینو اسید غیر ضروری تیروزین: ۲۵ میلی‌گرم
• ترئونین: ۱۵ میلی‌گرم
• تریپتوفان: ۴ میلی‌گرم
• والین: ۲۶ میلی‌گرم

برای دانستن مقدار مصرف روزانه خود، می‌توانید اعداد فوق را در وزن خود به کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم (۱.۲ گرم) ایزولوسین مصرف کند.

تأمین این نیازها با بیشتر رژیم‌های غذایی بسیار آسان است و معمولاً نیازی به ردیابی مصرف آمینو اسیدهای فردی نیست.

به عنوان مثال، یک تکه ۱۷۴ گرمی از سینه مرغ پخته شده حاوی ۵۵.۹ گرم پروتئین کامل است که به راحتی نیازهای ذکر شده را برآورده یا حتی بیشتر از آن را تأمین می‌کند.

اما توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا میزان مناسب برای شما تعیین شود.

منابع غذایی حاوی آمینو اسید

غذاهایی که حاوی نه آمینو اسید ضروری هستند، به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند.

غذاهای زیر منابع پروتئین کامل هستند:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• مرغ
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی

پروتئین سویا و نخود نیز منابع پروتئین کامل گیاهی هستند.

سایر منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، مغزها و برخی غلات، به عنوان پروتئین‌های ناقص شناخته می‌شوند زیرا فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند.

با این حال، اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، می‌توانید با خوردن انواع پروتئین‌های گیاهی در هر روز، مصرف مناسب همه نه آمینو اسید ضروری را تضمین کنید.

برای مثال، انتخاب انواع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌تواند به شما کمک کند که نیازهای آمینو اسید ضروری خود را حتی اگر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، برآورده کنید.

عوارض جانبی

مصرف مکمل‌های آمینو اسید در حد معمول معمولاً بی‌خطر است، اما مصرف بیش از حد ممکن است باعث مشکلاتی شود مانند:

• مشکلات گوارشی (مانند نفخ، اسهال)
• عدم تعادل آمینو اسیدها در بدن
• بار اضافی بر کلیه‌ها و کبد

آیا باعث ریزش مو می‌شود؟

هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های آمینو اسید باعث ریزش مو می‌شود. ریزش مو معمولاً به عوامل ژنتیکی، هورمونی و محیطی مرتبط است و مصرف آمینو اسیدها در حد متعادل و توصیه شده نباید باعث چنین مشکلی شود.

نتیجه‌گیری

نه آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید؛ هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

این آمینو اسیدها برای عملکردهای مختلف در بدن شما ضروری هستند، از جمله سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی.

برخی از آن‌ها ممکن است به جلوگیری از کاهش عضلات، حمایت از بازیابی پس از جراحی، بهبود خلق و خو، خواب و عملکرد ورزشی کمک کنند.

این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند، بنابراین بیشتر افراد می‌توانند نیازهای روزانه خود را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تأمین کنند. همچنین در صورت نیاز می‌توانید مکمل‌های آمینو اسیدهای ضروری مصرف کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید