راهنمای تخصصی کراتین

کراتین یک ترکیب نیتروژنه ذخیره کننده فسفات است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت و در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌شود. این مکمل محبوب مانند هر مکمل دیگری در صورت رعایت دوز توصیه شده براساس وزن بدن، در توسعه بافت ماهیچه‌ای تاثیر بسزایی دارد.

نقش کراتین

• تولید انرژی: کراتین به تولید فسفوکراتین کمک می‌کند، که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و شدید است.
• افزایش قدرت و توان عضلانی: کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات کمک کند، که منجر به افزایش قدرت و توان عضلانی می‌شود.
• افزایش حجم عضلات: کراتین می‌تواند به جذب آب به داخل عضلات کمک کند، که می‌تواند به افزایش حجم و پمپ عضلات کمک کند.
• کاهش خستگی عضلات: کراتین می‌تواند به خنثی کردن اسید لاکتیک در عضلات کمک کند، که می‌تواند به کاهش خستگی عضلات و افزایش ریکاوری بین جلسات تمرینی کمک کند.

منابع حاوی کراتین

• منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع غذایی کراتین هستند.
• مکمل‌های غذایی: کراتین به صورت پودر، کپسول و قرص به عنوان مکمل غذایی موجود است.

انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین مونوهیدرات، باعث افزایش سنتز پروتئین، و افزایش احتباس آب، و املاح و افزایش جذب آمینو اسیدها در عضلات اسکلتی شده، که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود، و بر فرآیند عضله سازی تاثیر مثبت دارد.

مزایا:

• محبوبیت: محبوب‌ترین و معروف‌ترین نوع کراتین است.
• تاثیر: اثربخشی بالایی در افزایش قدرت و حجم عضلات اثبات شده است.
• قیمت: ارزان‌ترین گزینه موجود است.

معایب:

• مشکلات گوارشی: ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند افزایش حساسیت معده و سنگ‌های کلیه شود.
• احتباس آب: برخی افراد ممکن است به افزایش احتباس آب در اثر مصرف آن دچار شوند.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات:

به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین بدون آب (Creatine Anhydrous)

کراتین بدون آب شکلی از کراتین است که آب آن گرفته شده است. این یک پودر کریستالی سفید است که از کراتین مونوهیدرات پایدارتر و متراکم‌تر است. کراتین بدون آب به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شود و عوارض جانبی کمی دارد. برخی از افراد ممکن است دچار ناراحتی معده یا اسهال شوند، اما این عوارض جانبی معمولاً خفیف و موقتی هستند.

مزایای کراتین بدون آب:

• جذب سریعتر: کراتین بدون آب سریعتر از مونوهیدرات جذب می شود. این بدان معناست که می تواند سریعتر به عضلات شما برسد و شروع به کار کند.
• قدرت و عضله سازی بیشتر: کراتین بدون آب می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و عضله بیشتری نسبت به مونوهیدرات ایجاد کنید.
• بارگیری کمتر: از آنجایی که کراتین بدون آب متراکم‌تر است، نیازی به بارگیری آن مانند مونوهیدرات نیست. این می‌تواند به کاهش خطر عوارض جانبی مانند ناراحتی معده کمک کند.

معایب کراتین بدون آب:

• گران‌تر: کراتین بدون آب معمولاً گران تر از مونوهیدرات است.
• حلالیت کمتر: کراتین بدون آب در آب به خوبی مونوهیدرات حل نمی‌شود، این بدان معناست که مخلوط کردن آن ممکن است دشوارتر باشد و ممکن است احتمال ناراحتی معده را افزایش دهد.

نحوه مصرف کراتین بدون آب:

دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین میکرونیزه(Micronized Creatine)

نوعی کراتین مونوهیدرات است که فرآیندی به نام میکرونیزاسیون را طی کرده است. در این فرآیند، ذرات کراتین مونوهیدرات به ذرات بسیار کوچکتر تبدیل می‌شوند.

مزایای کراتین میکرونیزه

• جذب بهتر: به دلیل اندازه ذرات کوچکتر، کراتین میکرونیزه به طور موثرتری توسط بدن جذب می‌شود. این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح کراتین در عضلات و در نتیجه، افزایش قدرت و عملکرد ورزشی شود.
• حلالیت بیشتر: کراتین میکرونیزه به راحتی در آب حل می‌شود و به همین دلیل، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با مونوهیدرات، به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• طعم بهتر: کراتین میکرونیزه طعم ملایم‌تری نسبت به مونوهیدرات دارد و به همین دلیل، مصرف آن برای بسیاری از افراد خوشایندتر است.

معایب کراتین میکرونیزه

• قیمت: کراتین میکرونیزه معمولاً گران‌تر از مونوهیدرات است.
• کیفیت: کیفیت کراتین میکرونیزه می‌تواند از برندی به برند دیگر متفاوت باشد.

نحوه مصرف کراتین میکرونیزه

کراتین میکرونیزه را می‌توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

 

• فواید مشابه پیاده‌روی را دارد، اما به دلیل کالری سوزی بیشتر، ممکن است برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم موثرتر باشد.
• تناسب اندام قلبی عروقی را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
• قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
• تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد.
• سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد.
• خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

 

---

با اپلیکیشن فیتنس پرو، بهترین نسخه‌ی خودت رو بساز!

تنوع بی نظیری از برنامه‌های مختلف تمرینی به همراه آنالیز و مانیتورینگ هوشمند تغییرات جسمانیت!

برای استفاده رایگان کافیه روی دکمه ثبت نام کلیک کنی.

 

---

 

 

کراتین بافر(Buffered Creatine)

نوعی کراتین است که با اسید خنثی شده است. این فرآیند خنثی سازی باعث افزایش pH کراتین می‌شود و آن را به طور قابل توجهی در آب محلول‌تر می‌کند.

مزایای کراتین بافر

• حلالیت بیشتر: کراتین بافر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی در آب حل می شود. این امر می تواند به هضم و جذب آسان تر آن توسط بدن کمک کند.
• ناراحتی معده کمتر: کراتین بافر به دلیل اسیدیته کمتر، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• طعم بهتر: کراتین بافر طعم ملایم تری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد و به همین دلیل، مصرف آن برای بسیاری از افراد خوشایندتر است.

معایب کراتین بافر

• قیمت: کراتین بافر معمولاً گران‌تر از کراتین مونوهیدرات است.
• کیفیت: کیفیت کراتین بافر می‌تواند از برندی به برند دیگر متفاوت باشد.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین بافر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات انجام شده است.

نحوه مصرف کراتین بافر

دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. شما می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین کری آلکالین(Kre-Alkalyn)

کراتین کری آلکالین نوعی کراتین است که با قلیایی کردن pH آن به طور قابل توجهی افزایش یافته است. این فرآیند قلیایی سازی باعث افزایش حلالیت کراتین در آب و همچنین ثبات آن در محیط اسیدی معده می شود.

مزایای کراتین کری آلکالین

• حلالیت بیشتر: کراتین کری آلکالین به طور کامل در آب حل می‌شود، که این امر می‌تواند به جذب سریعتر و کارآمدتر آن توسط بدن کمک کند.
• جذب بیشتر: به دلیل ثبات در محیط اسیدی معده، کراتین کری آلکالین در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• ناراحتی معده کمتر: کراتین کری آلکالین احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• نیاز به دوز کمتر: به دلیل جذب بیشتر، کری آلکالین می‌تواند در دوزهای کمتر در مقایسه با مونوهیدرات مورد استفاده قرار گیرد.

معایب کراتین کری آلکالین

• قیمت: معمولاً گران تر از کراتین مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین کری آلکالین در مقایسه با کراتین مونوهیدرات انجام شده است.

نحوه مصرف کراتین کری آلکالین

کراتین کری آلکالین را می‌توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین کرا-ترونا(Crea-Trona)

کراتین کرا-ترونا نوعی کراتین است که با ترکیب کراتین مونوهیدرات و سدیم بیکربنات (جوش شیرین) به دست می‌آید. این ترکیب باعث افزایش pH کراتین و در نتیجه حلالیت بیشتر آن در آب می‌شود.

مزایای کرا-ترونا

• حلالیت بیشتر: کراتین کرا-ترونا به طور کامل در آب حل می‌شود، که این امر می‌تواند به جذب سریع‌تر و کارآمدتر آن توسط بدن کمک کند.
• جذب بیشتر: به دلیل حلالیت بیشتر، کراتین کرا-ترونا در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• ناراحتی معده کمتر: کراتین کرا-ترونا احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• افزایش سطح pH عضلات: کراتین کرا-ترونا می‌تواند به افزایش سطح pH عضلات کمک کند، که می‌تواند به کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.

معایب کرا-ترونا

• قیمت: کراتین کرا-ترونا معمولاً گران تر از کراتین مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کرا-ترونا در مقایسه با مونوهیدرات انجام شده است.
• مزه: کراتین کرا-ترونا طعم تلخی دارد که ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد.

نحوه مصرف کرا-ترونا

دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین منیزیم کلات(Creatine magnesium chelate)

کراتین منیزیم کلات نوعی کراتین است که با منیزیم پیوند خورده است. این پیوند باعث افزایش حلالیت کراتین در آب و همچنین ثبات آن در محیط اسیدی معده می‌شود.

مزایای کراتین منیزیم کلات

• حلالیت بیشتر: کراتین منیزیم کلات به طور کامل در آب حل می شود، که این امر می تواند به جذب سریع‌تر و کارآمدتر آن توسط بدن کمک کند.
• جذب بیشتر: به دلیل ثبات در محیط اسیدی معده، در مقایسه با مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• ناراحتی معده کمتر: کراتین منیزیم کلات احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• افزایش سطح منیزیم: کراتین منیزیم کلات می تواند به افزایش سطح منیزیم در بدن کمک کند، که می‌تواند به عملکرد عضلات و ریکاوری پس از تمرین کمک کند.

معایب کراتین منیزیم کلات

• قیمت: معمولاً گران تر از مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین منیزیم کلات در مقایسه با مونوهیدرات انجام شده است.
• مزه: کراتین منیزیم کلات طعم تلخی دارد که ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد.

نحوه مصرف کراتین منیزیم کلات

دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین نیترات (Creatine Nitrate)

از ترکیب کراتین و نیترات سدیم یا نیترات پتاسیم تشکیل شده است. این ترکیب به عنوان یک مکمل ورزشی معرفی شده است که ممکن است برای برخی افراد مفید باشد. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف نیترات می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی را افزایش دهد، زیرا نیترات به نیتریک اکسید تبدیل شده و باعث گشادی عروق می‌شود که ممکن است منجر به بهبود جریان خون و عملکرد ورزشی شود.

مزایای کراتین نیترات

• افزایش قدرت و توان عضلانی: کراتین نیترات می‌تواند به افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات کمک کند، که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و شدید است.
• افزایش پمپ عضلات: کراتین نیترات می‌تواند به افزایش جریان خون در عضلات کمک کند، که می‌تواند به افزایش پمپ عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
• کاهش خستگی عضلات: کراتین نیترات می‌تواند به خنثی کردن اسید لاکتیک در عضلات کمک کند، که می‌تواند به کاهش خستگی عضلات و افزایش ریکاوری بین جلسات تمرینی کمک کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: کراتین نیترات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در طیف وسیعی از رشته‌های ورزشی، از جمله وزنه برداری، بدنسازی، دوی سرعت و پرش کمک کند.

معایب کراتین نیترات

• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین نیترات در مقایسه با سایر انواع کراتین انجام شده است.
• قیمت: معمولاً گران تر از سایر انواع کراتین است.
• عوارض جانبی: می‌تواند عوارض جانبی گوارشی مانند ناراحتی معده، اسهال و نفخ ایجاد کند.

راهنمای مصرف کراتین نیترات

کراتین نیترات را می‌توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین مایع(Liquid creatine)

کراتین مایع نوعی کراتین مونوهیدرات است که در آب حل شده است. این امر باعث می‌شود که کراتین به سرعت و به طور کامل جذب بدن شود.

مزایای کراتین مایع

• جذب سریع: کراتین مایع به سرعت و به طور کامل توسط بدن جذب می شود.
• حلالیت بالا: کراتین مایع به طور کامل در آب حل می‌شود و به همین دلیل، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• طعم دلپذیر: کراتین مایع طعم دلپذیرتری نسبت به مونوهیدرات دارد.
• مصرف آسان: کراتین مایع را می‌توان به راحتی با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط و مصرف کرد.

معایب کراتین مایع

• قیمت: کراتین مایع معمولاً گران است.
• فاسد شدن: کراتین مایع به دلیل ماهیت مایع خود، زودتر از مونوهیدرات فاسد می‌شود.
• حمل و نقل: حمل و نقل کراتین مایع به دلیل ماهیت مایع خود، دشوارتر از مونوهیدرات است.

نحوه مصرف کراتین مایع

کراتین مایع را می توان قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کرد.

کراتین فسفات(Creatine phosphate)

کراتین فسفات (CP) یا فسفوکراتین (PCr) یک ترکیب آلی نیتروژن‌دار است که در عضلات اسکلتی، قلب و مغز یافت می‌شود. این ترکیب به عنوان منبع ذخیره فسفات پرانرژی در سلول عمل می‌کند و در تولید انرژی سریع برای فعالیت‌های عضلانی شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری، پرش و دوی سرعت نقش حیاتی دارد.

مزایای کراتین فسفات

• تولید ATP: در طول فعالیت‌های عضلانی شدید، ATP (آدنوزین تری‌فسفات) که منبع اصلی انرژی سلول است، به سرعت تجزیه می‌شود. کراتین فسفات با واکنش با ADP (آدنوزین دی‌فسفات) و آنزیم کراتین کیناز، ATP را بازسازی می‌کند و به این ترتیب، انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند.
• حفظ pH عضلات: کراتین فسفات به عنوان یک بافر عمل می‌کند و با خنثی کردن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات، pH عضلات را در محدوده مناسب نگه می‌دارد.
• افزایش قدرت و توان عضلانی: کراتین فسفات با افزایش ذخیره فسفات پرانرژی در عضلات، به افزایش قدرت و توان عضلانی در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید کمک می‌کند.
• کاهش خستگی عضلات: کراتین فسفات با حفظ pH عضلات و بازسازی ATP، به کاهش خستگی عضلات و افزایش ریکاوری بین جلسات تمرینی کمک می‌کند.
• افزایش حجم عضلات: کراتین فسفات با جذب آب به داخل عضلات، به افزایش حجم عضلات و پمپ عضلانی کمک می‌کند.

نحوه مصرف کراتین فسفات

دوز معمول کراتین فسفات ۳ تا ۵ گرم در روز است. این دوز را می‌توان به صورت یک‌جا یا در چند نوبت در طول روز مصرف کرد.

عوارض جانبی کراتین فسفات

عوارض جانبی کراتین فسفات معمولاً خفیف و گذرا هستند و شامل موارد زیر می‌شوند:

• ناراحتی معده
• اسهال
• حالت تهوع
• نفخ
• گرفتگی عضلات

موارد مصرف کراتین فسفات

• بدنسازی و ورزش‌های قدرتی: کراتین فسفات به طور گسترده توسط بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی برای افزایش قدرت، توان و ریکاوری عضلات استفاده می‌شود.
• ورزش‌های سرعتی: کراتین فسفات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران در رشته‌های سرعتی مانند دوی سرعت و پرش کمک کند.
• سالمندان: کراتین فسفات می‌تواند به حفظ قدرت و عملکرد عضلانی در سالمندان کمک کند.

موارد منع مصرف کراتین فسفات

• بیماری‌های کلیوی: افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی باید از مصرف کراتین فسفات خودداری کنند.
• بیماری‌های کبدی: افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی باید قبل از مصرف کراتین فسفات با پزشک خود مشورت کنند.
• بارداری و شیردهی: زنان باردار یا شیرده باید قبل از مصرف کراتین فسفات با پزشک خود مشورت کنند.

کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride)

کراتین هیدروکلراید (که به اختصار CrHCl نامیده می‌شود) نوعی کراتین است که با اسید هیدروکلریک پیوند خورده است. این پیوند باعث افزایش حلالیت کراتین در آب و همچنین ثبات آن در محیط اسیدی معده می‌شود.

مزایا مصرف کراتین هیدروکلراید

• حلالیت بالا: کراتین هیدروکلراید به طور کامل در آب حل می‌شود و به همین دلیل، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• جذب بیشتر: به دلیل حلالیت بالا و ثبات در محیط اسیدی معده، کراتین هیدروکلراید در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• نیاز به دوز کمتر: به دلیل جذب بیشتر، کراتین هیدروکلراید می‌تواند در دوزهای کمتر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات مورد استفاده قرار گیرد.
• طعم دلپذیر: کراتین هیدروکلراید طعم ملایم تری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد و به همین دلیل، مصرف آن برای بسیاری از افراد خوشایندتر است.
• عدم نیاز به بارگیری: برخلاف کراتین مونوهیدرات، کراتین هیدروکلراید نیازی به فاز بارگیری ندارد، که می تواند مصرف آن را ساده‌تر کند.

معایب مصرف کراتین هیدروکلراید

• قیمت: کراتین هیدروکلراید معمولاً گران تر از کراتین مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین هیدروکلراید در مقایسه با کراتین مونوهیدرات انجام شده است.

راهنمای مصرف کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید را می‌توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

 

• فواید مشابه پیاده‌روی را دارد، اما به دلیل کالری سوزی بیشتر، ممکن است برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم موثرتر باشد.
• تناسب اندام قلبی عروقی را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
• قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
• تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد.
• سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد.
• خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

 

---

میخوای به بدنی که همه آرزوشو دارن برسی ؟

کافیه تو اپ فیتنس پرو ثبت نام کنی و از امکانات بی نظیرش به صورت رایگان استفاده کنی

برای استفاده رایگان کافیه روی دکمه ثبت نام کلیک کنی.

 

---

 

 

کراتین مالات (Creatine Malate)

کراتین مالات نوعی کراتین است که با اسید مالیک پیوند خورده است. اسید مالیک یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می‌شود.

مزایا کراتین مالات

• حلالیت بالا: کراتین مالات به طور کامل در آب حل می شود، و به همین دلیل، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• جذب بیشتر: به دلیل حلالیت بالا، کراتین مالات در مقایسه با مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• افزایش سطح انرژی: اسید مالیک می‌تواند به افزایش سطح انرژی سلول ها کمک کند، که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.
• کاهش درد عضلانی: اسید مالیک می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند.

معایب کراتین مالات

• قیمت: کراتین مالات معمولاً گران‌تر از مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین مالات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات انجام شده است.

راهنمای مصرف کراتین مالات

کراتین مالات را می‌توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین پیرووات (Creatine Pyruvate)

کراتین پیرووات نوعی کراتین است که با اسید پیروویک پیوند خورده است. اسید پیروویک یک ترکیب آلی است که در متابولیسم کربوهیدرات‌ها نقش دارد.

مزایا کراتین پیرووات

• حلالیت بالا: کراتین پیرووات به طور کامل در آب حل می شود، و به همین دلیل، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با کراتین مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
• جذب بیشتر: به دلیل حلالیت بالا، کراتین پیرووات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• افزایش سطح انرژی: اسید پیروویک می‌تواند به افزایش سطح انرژی سلول‌ها کمک کند، که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.
• کاهش خستگی عضلات: اسید پیروویک می‌تواند به کاهش خستگی عضلات بعد از تمرین کمک کند.

معایب کراتین پیرووات

• قیمت: کراتین پیرووات معمولاً گران تر از مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین پیرووات در مقایسه با مونوهیدرات انجام شده است.
• طعم: طعم کراتین پیرووات تلخ‌تر از مونوهیدرات است.

راهنمای مصرف کراتین پیرووات

کراتین پیرووات را می‌توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد. دوز معمول ۳ تا ۵ گرم در روز است. می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

کراتین اتیل استر (CEE) نوعی کراتین است که با اتیل استر پیوند خورده است. این پیوند باعث افزایش حلالیت کراتین در آب و همچنین ثبات آن در محیط اسیدی معده می‌شود.

مزایا مصرف کراتین اتیل استر

• حلالیت بالا: کراتین اتیل استر به طور کامل در آب حل می‌شود، و به همین دلیل، احتمال ایجاد ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی را در مقایسه با مونوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
• جذب بیشتر: به دلیل حلالیت بالا و ثبات در محیط اسیدی معده، کراتین اتیل استر در مقایسه با مونوهیدرات، جذب بیشتری در روده دارد.
• نیاز به دوز کمتر: به دلیل جذب بیشتر، کراتین اتیل استر می‌تواند در دوزهای کمتر در مقایسه با مونوهیدرات مورد استفاده قرار گیرد.
• عدم نیاز به بارگیری: برخلاف مونوهیدرات، کراتین اتیل استر نیازی به فاز بارگیری ندارد، که می‌تواند مصرف آن را ساده تر کند.

معایب کراتین اتیل استر

• قیمت: کراتین اتیل استر معمولاً گران تر از مونوهیدرات است.
• تحقیقات: تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی کراتین اتیل استر در مقایسه با مونوهیدرات انجام شده است.
• طعم: طعم کراتین اتیل استر تلخ تر از مونوهیدرات است.

راهنمای مصرف کراتین اتیل استر

دوز معمول ۲ تا ۳ گرم در روز است. می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مصرف کنید.

کراتین میکس (Creatine Mix)

کراتین میکس ترکیبی از انواع مختلف کراتین است. انواع مختلف کراتین که معمولاً در کراتین میکس استفاده می شوند عبارتند از:

• کراتین مونوهیدرات: رایج ترین نوع کراتین است که به طور کامل در آب حل نمیشود.
• کراتین مالات: کراتین مونوهیدرات که با اسید مالیک پیوند خورده است.
• کراتین هیدروکلراید: کراتین مونوهیدرات که با اسید هیدروکلریک پیوند خورده است.
• کراتین پیرووات: کراتین مونوهیدرات که با اسید پیروویک پیوند خورده است.
• کراتین اتیل استر: کراتین مونوهیدرات که با اتیل استر پیوند خورده است.

دوز مصرف کراتین

در بیشتر موارد، مصرف روزانه حدود ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل غذایی پیشنهاد می‌شود. اما می‌توانید با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه مقدار مناسب برای خود را تعیین کنید.

همچنین محاسبه‌گر کراتین فیتنس پرو را می‌توانید امتحان کنید.

عوارض جانبی کراتین

ممکن است شامل مشکلات گوارشی مانند افزایش حساسیت معده و احتباس آب در بدن برخی افراد باشد. همچنین، برخی افراد ممکن است از سردرد، گیجی و علائم عصبی دیگر رنج ببرند. اما بسیاری از افراد هیچ عوارض جانبی از مصرف کراتین گزارش نکرده‌اند.

آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن افزایش دهد. تستوسترون بالا می‌تواند در برخی افراد منجر به ریزش موی آندروژنتیک (طاسی با الگوی مردانه) شود. اما هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات ریزش مو انجام نشده است و نتایج مطالعات مختلف بی نتیجه هستند.

در برخی موارد می‌تواند به طور غیرمستقیم به ریزش مو منجر شود. به عنوان مثال، افزایش وزن و تعریق می‌توانند بر سلامت موها تاثیر منفی بگذارند.

 

این مقاله در آینده بروز خواهد شد.

ویکی پدیا

منبع: National Library of Medicine