پرس سینه با دمبل

1. در حالی که دمبل ها را با دو دست خود گرفته‌اید بر روی بالای زانوی خود قرار دهید و سپس بر روی میز پرس سینه دراز بکشید و دمبل‌ها را به کمک پا و دستان خود بالا آورده و مچ دستان خود را بچرخانید بطوری که انگشتان شصت شما در روبروی یکدیگر قرار بگیرند.
2. سپس دمبل ها را در مقابل سینه و همزمان بازو و ساعد شما باید زاویه 90درجه ایجاد کنند، از کنترل کامل دمبل‌ها اطمینان حاصل کنید.
3. این نقطه شروع است.
4. همزمان که نفس خود را به داخل میدهید دمبل را به آرامی به پایین آورید.
5. پس از یک ثانیه مکس در حالی که نفس خود را به بیرون میدهید دمبل را به نقطه شروع بیاورید.
6. در حالت ایده‌آل پایین آوردن دمبل و رسیدن به اوج دامنه حرکت باید دوبرابر بیشتر از رسیدن به نقطه شروع زمان ببرد.

احتیاط

1. زمانی که تکرار ست به اتمام رسید دمبل‌ها را در حالتی که خوابیده اید رها نکنید، از میز برخیزید و این کار را انجام دهید زیرا موجب آسیب در ناحیه سرشانه میشود.
2. اگر بتازگی بدنسازی را شروع کردید و این حرکت را برای اولین بار انجام یا با وزنه سنگین در حال انجام آن هستید حتما از حریف تمرین خود بخواهید که در بالای سر شما بایستد تا مانع از آسیب دیدگی شود.
3. مانع از چرخش و حرکت هالتر به طرفین شوید و سعی کنید تمام فشار را با سینه انجام دهید.