راهنمای تخصصی اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی از چربی‌های مفید با مزیت‌های فراوان برای سلامت از جمله ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین هستند. همچنین به آنها اسیدهای چرب ضروری نیز گفته می‌شود، به این معنی که آنها را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت می‌کنید و بدن شما قادر به ساخت آنها نیست.

مکمل‌های حاوی امگا-۳ یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی غذایی است که باید به لیست مکمل‌های ویتامین و مینرال که هر روز می‌خورید اضافه کنید. روغن ماهی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت کافی این اسیدهای چرب است.

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

۳ نوع اسید چرب امگا-۳ با نام‌های ایکوزاپنتانوییک اسید(EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) و آلفا لینولینیک اسید(ALA) وجود دارد.

EPA و DHA در ماهی یافت می‌شوند. همچنین آنها را با نام اسیدهای چرب دارای حلقه‌های اشباع نشده(PUFAs) یا اسیدهای چرب زنجیره طولانی می‌شناسند.

ALA از منابع گیاهی مانند دانه چیا و گردو یافت می‌شود. بدن ALA را برای اینکه قابل استفاده باشد به EPA و DHA تبدیل می‌کند. بنابراین ALA را به منبعی کم کارآمد امگا-۳ تبدیل می‌کند. مقدار زیادی ALA، مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌کند.

برای بدن استفاده از اسیدهای چرب EPA و DHA در رژیم غذایی بسیار آسان‌تر می‌باشد. به همین دلیل ماهی یا روغن ماهی ضروری است.

چه تفاوتی میان امگا-۳ و امگا-۶ وجود دارد؟

امگا-۳ اغلب با امگا-۶ همزمان بیان شده اما این دو نوع چربی مفید مختلف بوده اما از اسیدهای چرب دارای حلقه‌های اشباع نشده(PUFAs) هستند. بدن شما برای حفظ سلامت به هر دوی آنها نیاز دارد.

منابع زیادی برای دریافت امگا-۶ مانند آجیل، تخم مرغ، مرغ و روغن گیاهی وجود دارد، اما غذاهایی کمی وجود دارند که مقدار روزانه مورد نیاز شما به امگا-۳ را تامین کنند.

یکی از بهترین منابع غذایی امگا-۳ ماهی است، اما افراد زیادی هستند که به غذاهای دریایی علاقه ندارند.

مزایای اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چیست؟

این اسیدهای چرب مخصوصا اگر ورزشکار باشید، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها بخاطر مزایای مختلف در حوزه تناسب اندام و سلامت کلی بدن است.

ریکاوری پس از تمرین

ریکاوری مسلما مهم‌ترین بخش تمرین است، امگا ۳ قادر به کاهش شروع با تاخیر درد عضلات(DOMS) و همچنین التهاب عضلات پس از تمرین می‌شود. کاهش این دو اثر به شما در انجام یک تمرین با شدت بالا کمک خواهد کرد.

کاهش وزن

گرچه شواهد قوی برای کمک مستقیم اسیدهای چرب امگا ۳ در چربی سوزی نیست، مکمل‌های غذایی مانند روغن ماهی ممکن است به شما در احساس سیری طولانی‌تر کمک کنند. همین موضوع موجب رعایت بیشتر رژیم غذایی شده و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

آیا اختلالاتی در میان امگا ۳ و دیگر داروها و مکمل‌ها وجود دارد؟

با توجه به موسسات ملی بهداشت، اسیدهای چرب امگا ۳ برای تمامی افراد ایمن است.

حتی امگا-۳ به افراد حامله و مادران شیرده پیشنهاد می‌شود، بسیار مهم است این مکمل‌ها بدون جیوه باشند.

اگر داروهای ضد انعقاد خون یا به صدف حساسیت دارید، ممکن است امگا-۳ برای شما دردسر ساز شود و پیش از مصرف حتما با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض جانبی مکمل‌های اسیدهای چرب امگا-۳

مصرف بسیار زیاد روغن ماهی سخت است، اما اگر بسیار مصرف کرده باشید، ممکنه احساس معده درد و یا اسهال داشته باشید و باید میزان دریافتی در طول روز را کاهش دهید.

یکی دیگر از عوارض ناخوشایند اما بی‌ضرر امگا-۳ آروغ همراه با بوی ماهی است.

بهترین مواد غذایی حاوی امگا-۳

ماهی‌های وحشی شکار شده مانند سالمون دریای آتلانیک، ماهی خال‎خالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین بهترین مواد غذایی حاوی امگا-۳ هستند. در بین این ماهی‌ها چرب‌ترین ماهی سالمون است و اون رو به بهترین گزینه تبدیل می‌کند.

از خوردن ماهی‌های چرب بخاطر کالری بالایی که دارند نگران نباشید، برای سلامت بدن و تمرین بهتر این نوع چربی‌های مفید لازم است. امگا-۳ یکی از بهترین فرم‌های اسیدهای چرب است. در نظر داشته باشید این غذا سالم بوده و بعیده با خوردن زیاد ماهی، رژیم غذایی شما نابود شود. مگر اینکه ماهی را در روغن سرخ کنید.

گوشت قرمزی که گاو یا گوسفند با علف سبز تغذیه شده نیز منبع خوبی از امگا-۳ است. گوشت گاوی که غذای او دانه و غذای دام بوده میزان کمتری امگا-۳ داشته و میزان بیشتری امگا-۶ دارد که اغلب ما این میزان امگا-۶ را در طول روز از منابعی که قبلا گفته شد دریافت می‌کنیم.

غذاهای حیوانی مانند ماهی و گوشت قرمز که جاندار با علف سبز تغذیه شده حاوی میزان زیادی EPA و DHA هستند و این دو نوع از امگا-۳ برای استفاده توسط بدن ما بسیار راحت‌تر می‌باشد.

منابع گیاهی حاوی امگا-۳ شامل دانه چیا، گردو و سبزیجات می‌باشد. اگر اسیدهای چرب امگا-۳ دریافتی تنها از منابع گیاهی باشد باید به یاد داشته باشید فقط آلفا لینولینیک اسید(ALA) دریافت خواهید کرد. همانطور که قبلا گفتیم شما میزان زیادی از ALA را نیاز دارید تا میزان کافی از EPA و DHA را بدن شما تولید و استفاده کند. پس در کنار منابع گیاهی باید از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنید.

میزان دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ چقدر پیشنهاد می‌شود؟

۲ بار در هفته، با دریافت ۱۲ اونس(تقریبا ۳۴۰ گرم) انواع ماهی‌های چرب میزان مورد نیاز بدن به امگا-۳ را تامین خواهد کرد. اگر این میزان ماهی میل نمی‌کنید، مکمل‌ها به شما در دریافت این میزان اسیدهای چرب کمک خواهند کرد.

برای حفظ سلامت کلی، مصرف ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ در روز توصیه می‌شود. اغلب کپسول‌های روغن ماهی تقریبا ۱ گرم بوده(تقریبا ۱۸۰میلی‌گرم EPA و ۱۲۰ میلی‌گرم DHA)، بنابراین ۳ کپسول در روز میتوانید مصرف کنید.

اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید با درد عضلات که از تمرین بوجود می‌آید مبارزه کنید، می‌توانید تا ۶ گرم در روز امگا-۳ دریافت کنید.

اگر به میزان کافی امگا-۳ دریافت نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت کلی مهم هستند. از آنجایی که آنها نقش مهمی در جلوگیری از درد عضلات پس از تمرین ایفا می‌کنند، در صورت عدم دریافت کافی احساس درد بیشتری خواهید کرد.

چه فرمی از امگا-۳ را بخریم؟

شما می‌توانید روغن ماهی را بصورت کپسول یا مایع خریداری کنید و مانند ویتامین‌ها مصرف کنید. بسیار مهم است امگا-۳ خریداری شده از کیفیت بالایی برخوردار و بدون جیوه باشد.

چه زمانی در روز مکمل امگا-۳ بخوریم؟

مکمل‌ها امگا ۳ را می‌توانید همراه با غذا میل کنید، زیرا به احساس سیری برای مدت طولانی‌تر کمک کرده و مشکلات هضم و آروغ(در زمانی که به تنهایی مصرف شود) را به همراه نخواهد داشت.

روغن ماهی را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید و همیشه پیش از شروع مصرف هر نوع مکملی از جمله روغن ماهی با پزشک خود صحبت کنید.

منبع: BodyBuilding.com