برنامه بدنسازی چربی سوزی 8 هفته ای

کات شوید: برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

زمان برنامه بدنسازی حجمی به پایان رسیده و حالا باید یک شاهکار از بدن خود بسازید. این برنامه 5 روز در هفته بهترین نسخه شما را برای تابستان آماده خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: بانوان و آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 45 - 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: دارد

خیلی از بدنسازان ماه‌های گذشته بدلیل کالری آزاد بهترین دوران تمرین خود را سپری کردند، اما الان وقت چربی سوزی است. این برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای نتیجه تمامی زحمات شما در ماه‌ها گذشته را خواهد داد. در ماه‌های گذشته رژیم منعطف و تمرین حجمی، حجم قابل توجهی را برای شما به ارمغان آورده است؛ حال زمان آماده شدن برای در آوردن تی شرت، آفتاب گرفتن و لذت از چند ماه آینده گرم سال در کنار تمرین است. آیا برای انجام این برنامه ۸ هفته‌ای آماده‌اید؟

تمرین با وزنه برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

ممکنه وزنه‌ها را مانند دوران حجم بسیار سنگین انتخاب نکنید، اما باید وزنه‌های انتخابی در این برنامه بدنسازی چربی سوزی سنگین و شدت تمرین را حفظ کنید. این برنامه ۵ روزه مانند برنامه‌های متداول نیست، شما با روش‌های مختلف [برای توسعه عضله و تفکیک جزئیات برای نمایش کات بهتر و بیشتر] به خودتون فشار خواهید آورد.

تمرین هوازی برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

تمرین هوازی باید براساس تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT) بمدت ۲۰ دقیقه انجام شود. ترجیحا تمرینات هوازی جدا از تمرینات با وزنه باشد، اما اگر زمان انجام این تمرینات بصورت جداگانه را ندارید؛ پس از تمرین با وزنه زمانی که ذخایر گلیکوژن تخلیه شده است تمرینات هوازی را انجام دهید.

قالب تمرین HIIT که باید انجام دهید:

  1. ۲ دقیقه گرم کردن.
  2. ۳۰ ثانیه پر شدت و سپس ۹۰ ثانیه با شدت کم هر چه در توان دارید را برای تمرین بگذارید.
  3. این کار را ۸ راند انجام دهید.
  4. ۲ دقیقه سرد کردن

شما هر فرم از تمرینات هوازی را می‌توانید انجام دهید، اما پیشنهاد شخصی من، الپتیکال، راه رفتن/ دویدن، بوکس/ کیک بوکس با کسیه سنگین است. هر نوع از تمرین هوازی را که برای جذاب‌تر شدن برنامه انتخاب کنید.

تمرینات HIIT را ۳ – ۴ دفعه در هفته یا براساس هدف خود شخصی سازی کنید.

رژیم غذایی برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

در این برنامه بدنسازی رژیم غذایی را باید خودتان با توجه به وضعیت و هدفی که دارید انتخاب کنید، درصورت نیاز به آماده سازی برنامه غذایی اختصاصی از بخش مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

روش‌هایی که قراره در برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای انجام دهید

روش‌های افزایش شدت زیر را حفظ کنید، زیرا در برنامه با توجه به توضیحات هر حرکت نیاز به انجام می‌باشد:

سوپرست‌ها: انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت.

تکرارهای اجباری: از حریف تمرین خود بخواهید در زمانی‌که قادر به کنترل کامل در انجام تکرار نیستید در لیفت کردن وزنه کمک‌تان کند.

دراپ ست‌ها: در زمان ناتوانی در انجام حرکت، وزن را کاهش داده و به انجام تکرار تا رسیدن به تعداد مورد نظر یا ناتوانی ادامه دهید.

نگه‌داشتن‌ها: زمان‌که ست به اتمام رسید، وزنه را با حفظ انقباض عضله در نقطه اوج حرکت تا ناتوانی نگه می‌دارید.

استراحت در حین ست: زمانی‌که به ناتوانی می‌رسید، ۱۰ – ۱۵ ثانیه در حین ست استراحت کرده و مجددا به ادامه ست تا رسیدن به تعداد تکرار مورد نظر و یا ناتوانی برسید.

مکمل‌های پیشنهادی

  • پودر پروتئین وی
  • روغن ماهی
  • مولتی ویتامین
  • چربی سوز(دلخواه)
  • پمپ(دلخواه)

زمان استراحت بین هر ست

در این برنامه ۸ هفته‌ای زمان استراحت بین هر ست ۲ هفته یک‌بار کاهش می‌یابد، سعی کنید مدت زمان استراحت را طبق زمان زیر رعایت کنید:

  • هفته اول و دوم: ۲ دقیقه استراحت بین هر ست
  • هفته سوم و چهارم: ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
  • هفته پنجم و ششم: ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست
  • هفته هفتم و هشتم: ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست

حتما پیش از تمرین گرم و پس از تمرین سرد کنید.

روز اول: سینه و شکم

روز دوم: کمر

روز سوم: سرشانه

روز چهارم: بازو

روز پنجم: پا

اگر هر سوالی در رابطه با این برنامه تمرین دارید از قسمت دیدگاه در انتهای همین صفحه سوال خود را بپرسید.

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

16 دیدگاه برای “کات شوید: برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای”

  1. بنیامین در تاریخ ساعت 12:17 ق.ظ گفت:

    ببخشید سوال داشتم من فوتبالیست هستم بعد تو کم کردن هستم وزنم ۸۲ قدم ۱۸۳ چربی دارم این برنامه برای من خوب هست ؟ الکارنتین گلوتامین مصرف مبکنم

  2. ساسان در تاریخ ساعت 11:27 ب.ظ گفت:

    سلام استاد خسته نباشین ببخشید یک سوال داشتم خدمتتون.من حجم کار میکنم حالا میخوام چربی دور شکممو از،بین ببرم این برنامه برای من خوبه یا خیر؟ینی با استفاده از این برنامه حجم خودمو از دست نمیدم ؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 4:26 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      برای راهنمایی بهتر، مربیان تیم از طریق ایمیل با شما در ارتباط خواهند بود.

      با سپاس

  3. مهدی زمانی در تاریخ ساعت 7:12 ق.ظ گفت:

    سلام عرض ادب و خسته نباشید
    این برنامه سنگین کاربشه بهتره یاسبک

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 10:00 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      این برنامه برای آمادگی جسمانی حرفه‌ای و نسبتا سنگین هست. اگر قرار باشه وزنه‌ها رکوردی انتخاب بشن باید آمادگی کافی تغذیه و مکمل و ریکاوری لازم را تامین کنید.

      موفق باشید

  4. سینا در تاریخ ساعت 10:33 ق.ظ گفت:

    با سلام خدمت مربی گرامی
    تو قسمت روز کمر بعد از حرکت ششم حرکت نهم میشه حرکت ۷و۸ وجود نداره یعنی؟؟)

  5. محمد در تاریخ ساعت 12:51 ق.ظ گفت:

    سلام استاد
    پس هوازی و حرکات شکم و پهلو چرا نداره این برنامه؟؟؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:54 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      قسمت تمرین هوازی برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای در ابتدای مقاله رو مطالعه کنید.

      موفق باشید

  6. محمد در تاریخ ساعت 6:36 ب.ظ گفت:

    ممنونم استاد
    حقیقتش مربی بنده یه برنامه واسم نوشته ولی از بس که برنامتون جذابه فعلا دارم باهاش کار میکنم خیلی ممنونم.
    و اینکه چرا پرس سینه هالتر نداره؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 4:06 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیلی ممنون، در این برنامه با اینکه حرکت پرس سینه بصورت مستقیم نیست اما دیگر حرکات جای این حرکت را پر کرده‌اند.

      موفق باشید

  7. جابر در تاریخ ساعت 5:07 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید با این برنامه هر حرکت میفته هفته یه بار این مشکلی نداره؟ یعنی نمیخواد هر حرکتو هفته دو بار انجام بدی؟

  8. جابر در تاریخ ساعت 5:13 ب.ظ گفت:

    آیا این برنامه برای من که یک ماه بدنسازی رو شروع کردم مفید؟ البته چربی زیاد دارم وزنم خوبه ۳ سال میشه بدنسازیو گذاشتم کنار الان دوباره شروع کردم ممنون میشم اگه جواب بدین

  9. ابراهیم در تاریخ ساعت 2:22 ب.ظ گفت:

    سلام خدمت شما
    تشکر از اینکه بطور رایگان برای همه وقت می گذارید
    دمت تان گرم!
    من ۳۷ سال عمر دارم
    ۱۶۹ قد و تقریبا ۷۱ کیلو وزن
    سابقه تمرین در وزنه برداری دارم اما زیاد تر تمرینات پیشرفته هوازی انجام داده ام
    با وجود تمرینات شدید هوازی اما بازهم از چربی های شکم رنج می برم و هیچگاه یک بدن با عضله نداشته هم
    آیا این برنامه برایم موثر خواهد بود
    ممنون از شما

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:37 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      رژیم غذایی دقیق بدون دریافت کالری بیش از حد نیاز در کنار برنامه تمرینی میتواند به شما کمک کند.

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *