کات شوید: برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: چربی سوزی
• سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
• مناسب برای: بانوان و آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 8
• مدت زمان: 45 - 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

خیلی از بدنسازان ماه‌های گذشته بدلیل کالری آزاد بهترین دوران تمرین خود را سپری کردند، اما الان وقت چربی سوزی است. این برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای نتیجه تمامی زحمات شما در ماه‌ها گذشته را خواهد داد. در ماه‌های گذشته رژیم منعطف و تمرین حجمی، حجم قابل توجهی را برای شما به ارمغان آورده است؛ حال زمان آماده شدن برای در آوردن تی شرت، آفتاب گرفتن و لذت از چند ماه آینده گرم سال در کنار تمرین است. آیا برای انجام این برنامه ۸ هفته‌ای آماده‌اید؟

تمرین با وزنه برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

ممکنه وزنه‌ها را مانند دوران حجم بسیار سنگین انتخاب نکنید، اما باید وزنه‌های انتخابی در این برنامه بدنسازی چربی سوزی سنگین و شدت تمرین را حفظ کنید. این برنامه ۵ روزه مانند برنامه‌های متداول نیست، شما با روش‌های مختلف [برای توسعه عضله و تفکیک جزئیات برای نمایش کات بهتر و بیشتر] به خودتون فشار خواهید آورد.

تمرین هوازی برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

تمرین هوازی باید براساس تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT) بمدت ۲۰ دقیقه انجام شود. ترجیحا تمرینات هوازی جدا از تمرینات با وزنه باشد، اما اگر زمان انجام این تمرینات بصورت جداگانه را ندارید؛ پس از تمرین با وزنه زمانی که ذخایر گلیکوژن تخلیه شده است تمرینات هوازی را انجام دهید.

قالب تمرین HIIT که باید انجام دهید:

1. ۲ دقیقه گرم کردن.
2. ۳۰ ثانیه پر شدت و سپس ۹۰ ثانیه با شدت کم هر چه در توان دارید را برای تمرین بگذارید.
3. این کار را ۸ راند انجام دهید.
4. ۲ دقیقه سرد کردن

شما هر فرم از تمرینات هوازی را می‌توانید انجام دهید، اما پیشنهاد شخصی من، الپتیکال، راه رفتن/ دویدن، بوکس/ کیک بوکس با کسیه سنگین است. هر نوع از تمرین هوازی را که برای جذاب‌تر شدن برنامه انتخاب کنید.

تمرینات HIIT را ۳ – ۴ دفعه در هفته یا براساس هدف خود شخصی سازی کنید.

رژیم غذایی برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای

در این برنامه بدنسازی رژیم غذایی را باید خودتان با توجه به وضعیت و هدفی که دارید انتخاب کنید، درصورت نیاز به آماده سازی برنامه غذایی اختصاصی از بخش مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

روش‌هایی که قراره در برنامه بدنسازی چربی سوزی ۸ هفته ای انجام دهید

روش‌های افزایش شدت زیر را حفظ کنید، زیرا در برنامه با توجه به توضیحات هر حرکت نیاز به انجام می‌باشد:

سوپرست‌ها: انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت.

تکرارهای اجباری: از حریف تمرین خود بخواهید در زمانی‌که قادر به کنترل کامل در انجام تکرار نیستید در لیفت کردن وزنه کمک‌تان کند.

دراپ ست‌ها: در زمان ناتوانی در انجام حرکت، وزن را کاهش داده و به انجام تکرار تا رسیدن به تعداد مورد نظر یا ناتوانی ادامه دهید.

نگه‌داشتن‌ها: زمان‌که ست به اتمام رسید، وزنه را با حفظ انقباض عضله در نقطه اوج حرکت تا ناتوانی نگه می‌دارید.

استراحت در حین ست: زمانی‌که به ناتوانی می‌رسید، ۱۰ – ۱۵ ثانیه در حین ست استراحت کرده و مجددا به ادامه ست تا رسیدن به تعداد تکرار مورد نظر و یا ناتوانی برسید.

مکمل‌های پیشنهادی

• پودر پروتئین وی
• روغن ماهی
• مولتی ویتامین
• چربی سوز(دلخواه)
• پمپ(دلخواه)

زمان استراحت بین هر ست

در این برنامه ۸ هفته‌ای زمان استراحت بین هر ست ۲ هفته یک‌بار کاهش می‌یابد، سعی کنید مدت زمان استراحت را طبق زمان زیر رعایت کنید:

• هفته اول و دوم: ۲ دقیقه استراحت بین هر ست
• هفته سوم و چهارم: ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
• هفته پنجم و ششم: ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست
• هفته هفتم و هشتم: ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست

حتما پیش از تمرین گرم و پس از تمرین سرد کنید.

روز اول: سینه و شکم

• 1
  گرم کردن

  • پرس بالا سینه با هالتر

    2 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با هالتر

    3 ست، 10 تکرار
    در هر ست 2 - 3 تکرار اجباری رعایت شود.

    • 
    • 
• 3
  گرم کردن

  • فلای سینه با دمبل

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • فلای سینه با دمبل

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    در هر ست، دراپ ست انجام شود.

    • 
    • 
• 5
  گرم کردن

  • پارالل سینه (دیپ)

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پارالل سینه (دیپ)

    ترجیحا با وزنه انجام شود.
    3 ست، 10 - 12 تکرار
    استراحت در حین ست آزاد است.

    • 
    • 
• 7
  گرم کردن

  • فلای سینه با دستگاه (پروانه)

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • فلای سینه با دستگاه (پروانه)

    3 ست، 12 تکرار
    در ست آخر نگه داشتن رعایت شود.

    • 
    • 
• 9
  سوپر ست

  • فلای سینه با سیم کش

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 

  • پوش آپ یا شنا

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 10

  • بالا آوردن پاها در حالت آویزان

    3 ست، 12 تکرار
    در ست آخر نگه داشتن رعایت شود.

    • 
    • 
• 11

  • درازنشست روی میز با شیب منفی

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 12

  • پلانک

    3 ست تا ناتوانی

    • 
    • 
• 13

  • کرانچ سیم کش با طناب

    3 ست، 15 تکرار
    در هر ست، دراپ ست انجام شود.

    • 
    • 

روز دوم: کمر

• 1
  گرم کردن

  • پول آپ با میله V

    2 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پول آپ با میله V

    3 ست تا ناتوانی
    استراحت حین ست آزاد است.

    • 
    • 
• 3
  گرم کردن

  • زیر بغل خم با هالتر

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل خم با هالتر

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    در ست آخر، نگه داشتن رعایت شود.

    • 
    • 
• 5
  گرم کردن/ سوپر ست

  • زیر بغل سیم کش مچ برعکس

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6
  سوپر ست

  • زیر بغل سیم کش مچ برعکس

    3 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    3 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 7
  گرم کردن

  • زیر بغل قایقی

    با میله صاف و دست باز انجام شود.
    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 12 تکرار
    در هر ست 2 - 3 تکرار اجباری انجام شود.

    • 
    • 
• 9
  گرم کردن

  • رک پول

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 10

  • رک پول

    3 ست، 15 تکرار
    در هر ست، دراپ ست انجام شود.

    • 
    • 

روز سوم: سرشانه

• 1
  گرم کردن/ سوپرست

  • کول با هالتر

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

  • نشر از جانب با دمبل نشسته

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 2
  سوپرست

  • کول با هالتر

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

  • نشر از جانب با دمبل نشسته

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 3
  گرم کردن

  • پرس سرشانه با اسمیت

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس سرشانه با اسمیت

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    در هر ست، دراپ ست انجام شود.

    • 
    • 
• 5
  گرم کردن

  • نشر از جلو با صفحه

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • نشر از جلو با صفحه

    3 ست، 12 تکرار
    در هر ست 2 - 3 تکرار اجباری انجام شود.

    • 
    • 
• 7
  گرم کردن

  • فیس پول

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • فیس پول

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت در حین هر ست آزاد است.

    • 
    • 

روز چهارم: بازو

• 1
  گرم کردن

  • جلو بازو لاری

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • جلو بازو لاری

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    در هر ست 2 - 3 تکرار اجباری انجام شود.

    • 
    • 
• 3
  گرم کردن

  • پرس سینه هالتر دست جمع

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس سینه هالتر دست جمع

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    استراحت حین ست آزاد است.

    • 
    • 
• 5
  گرم کردن

  • جلو بازو دمبل چکشی

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو دمبل چکشی

    3 ست، 12 تکرار
    در هر ست، دراپ ست انجام شود.

    • 
    • 
• 7
  گرم کردن

  • پشت بازو سیم کش از پشت سر با طناب

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • پشت بازو سیم کش از پشت سر با طناب

    3 ست، 12 تکرار
    در ست آخر نگه داشتن رعایت شود.

    • 
    • 
• 9
  گرم کردن/ سوپر ست

  • جلو بازو سیم کش ایستاده

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

  • پشت بازو سیم کش مچ برعکس

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 10
  سوپر ست

  • جلو بازو سیم کش ایستاده

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 

  • پشت بازو سیم کش مچ برعکس

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 

روز پنجم: پا

• 1
  گرم کردن

  • اسکوات هالتر

    1 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • اسکوات هالتر

    3 ست، 8 - 10 تکرار
    استراحت حین ست آزاد است.

    • 
    • 
• 3
  گرم کردن

  • پرس پا با دستگاه

    1 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس پا با دستگاه

    3 ست، 15 تکرار
    در هر ست، دراپ ست انجام شود.

    • 
    • 
• 5
  گرم کردن

  • جلو پا دستگاه تک پا

    1 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو پا دستگاه تک پا

    3 ست، 15 تکرار
    در ست آخر نگه داشتن رعایت شود.

    • 
    • 
• 7
  گرم کردن/ سوپرست

  • ددلیفت پا صاف

    1 ست، 15 تکرار

    • 
    • 

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 8
  سوپر ست

  • ددلیفت پا صاف

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 9
  گرم کردن

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    1 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 10

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    3 ست، 15 تکرار
    در هر ست چند تکرار اجباری انجام شود.

    • 
    • 
• 11
  گرم کردن/ سوپر ست

  • ساق پا ایستاده

    1 ست، 20 تکرار

    • 
    • 

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    1 ست، 20 تکرار

    • 
    • 
• 12
  سوپر ست

  • ساق پا ایستاده

    3 ست، 20 تکرار

    • 
    • 

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    3 ست، 20 تکرار

    • 
    • 

اگر هر سوالی در رابطه با این برنامه تمرین دارید از قسمت دیدگاه در انتهای همین صفحه سوال خود را بپرسید.