دراپ ست بهترین، سریع‌ترین و ساده‌ترین راه برای افزایش توده یا حجم عضلانی از طریق افزایش جریان خون به داخل عضله، پمپاژ بیشتر قلب و از همه مهم‌تر رساندن عضله به نقطه به اصطلاح ناتوانی برای اطمینان از هیپرتروفی عضلانی.
دراپ ست چیست؟
دراپ ست اساسا یک تکنیک در زمان انجام تکرار یک حرکت است و با کاهش وزن قادر به ادامه خواهید بود و تعداد تکرار بیشتری انجام تا به خستگی برسید. این متد در سال ۱۹۴۷ توسط هنری اتکینز سردبیر مجله Body Culture کشف شد.
علت انجام دراپ ست این است که انجام یک حرکت با وزنه ثابت تنها فیبرهای عضله خاصی را به کار می‌گیرد و با کاهش وزنه و سبک شدن فیبرهای عضله دیگری در انجام حرکت به کار گرفته می‌شوند و درنهایت موجب رشد عضلات بیشتری نسبت به حالت عادی انجام حرکات می‌گردد.
روش‌های مختلفی برای انجام دراپ ست هست که ۲ روش پر طرفدار آن را به شما خواهیم گفت.
۱
Running the Rack
این تکنیک هنگام استفاده از دمبل استفاده می‌شود. زمانی که در انجام یک حرکت به ناتوانی میرسید از رک دمبل، دمبل‌های سبک‌تر را آورده و تا ناتوانی مجدد حرکت را انجام می‌دهید.
نمونه روتین تمرین جلو بازو دمبل متناوب با استفاده از تکنیک فوق:
- ست اول: وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرار ۴ – ۶ به ناتوانی برسید.
- ست دوم: وزنه را ۵ پوند(۲٫۲۶ کیلوگرم) کاهش دهید. ۸ – ۱۰ تکرار
- ست سوم: وزنه را ۵ پوند(۲٫۲۶ کیلوگرم) کاهش دهید. ۱۰ – ۱۲ تکرار
- ست چهارم: وزنه را ۵ پوند(۲٫۲۶ کیلوگرم) کاهش دهید. ۱۲ – ۱۵ تکرار
- ست پنجم: وزنه را ۵ – ۱۰ پوند(۲٫۲۶ – ۴٫۵ کیلوگرم) کاهش دهید. ۱۵ – ۲۰ تکرار
- قوانین: ست اول باید سنگین‌ترین ست باشد. بین دراپ ست استراحت نداشته باشید، تنها استراحت شما زمانی است که دمبل را بر روی رک دمبل در باشگاه قرار می‌دهید و مجددا شروع به انجام حرکت می‌کنید.
۲
Plate Stripping
هنگام استفاده از هالتر، صفحات هالتر در دو طرف میله هالتر قرار دارند و تا زمانی که به ناتوانی برسید باید حرکت را انجام دهید. در حالت ایده‌آل بهتر است یک حریف تمرین داشته باشید تا صفحات هالتر را در آورده و شما در موقعیت انجام حرکت باقی بمانید.
حریف تمرینی شما میتواند در کمترین زمان ممکن صفحات هالتر را از دو طرف میله هالتر کاهش داده و در این مدت یک استراحت کوتاه خواهید داشت و در طول اتمام ست باید بالای سر شما ایستاده باشد و کاهش صفحات هالتر را ۲ تا ۳ بار باید انجام دهد تا شما به نزدیک‌ترین نقطه خستگی کامل عضلانی برسید.
نمونه روتین تمرین جلو بازو دمبل متناوب با استفاده از تکنیک فوق:
- ست اول: وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرار ۴ – ۶ به ناتوانی برسید.
- ست دوم: وزنه را ۱۰ پوند(۴٫۵ کیلوگرم) کاهش دهید. ۸ – ۱۰ تکرار
- ست سوم: وزنه را ۱۰ پوند(۴٫۵ کیلوگرم) کاهش دهید. ۱۰ – ۱۲ تکرار
- ست چهارم: وزنه را ۱۰ پوند(۴٫۵ کیلوگرم) کاهش دهید. ۱۲ – ۱۵ تکرار
- ست پنجم: وزنه را ۲۰ پوند(۹٫۰۷ کیلوگرم) کاهش دهید. ۱۵ – ۲۰ تکرار
- قوانین: ست اول باید سنگین‌ترین ست باشد. بین هر دراپ ست استراحت نداشته باشید، از حریف تمرین خود بخواهید که وزن را کاهش دهد.
به همین صورتی که گفته شده حتما باید ست ها و تکرار ها انجام بشه و کم کردن ست یا تکرار نباید انجام بشه؟
سلام روز بخیر
بله باید قواعد این تکنیک‌ها عینا رعایت شود.
موفق باشید
دراپ ست رو فقط یک ست میشه انجام داد یا تا ۳ تا ست میشه؟ممنون میشم جواب بدید
سلام روز بخیر
به عواملی مثل برنامه تمرین، سابقه تمرین و… دارد.
برای راهنمایی بیشتر از صفحه تماس با ما قسمت مربیان در ارتباط باشید.
موفق باشید