برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته

اگر بدنبال رشد حداکثری عضلات با یک برنامه 4 روزه هستید این برنامه بدنسازی شما را به هدفتان خواهد رساند.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: بانوان و آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: دارد

اگر بدنبال رشد حداکثری حجم عضلات بدن خود هستید این برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته ترکیبی از حرکات تاثیرگذار چند مفصلی و تک مفصلی همراه با ست‌های پر شدت ۵ دقیقه‌ای برای هر گروه عضلانی می‌باشد.

این برنامه بدنسازی عضله سازی با سطح متوسط مناسب برای افرادی است که:

  1. عضله سازی سطح مبتدی را پشت سر گذاشته و با آن بخوبی آشنا هستند.
  2. درک کاملی از حرکات اصلی چند مفصلی دارند.
  3. قادر به آماده سازی یک رژیم غذایی موثر با هدف عضله سازی باشند. مقاله «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» و همچنین جستجوی کلمه «عضله سازی» در وبسایت مطالب متنوعی با این موضوع را مطالعه کنید.

اضافه بار

اضافه بار یا همان انتخاب حداکثری وزنه‌ها برای روند عضله سازی بسیار مهم است. در هر ست از حداکثر توان برای انجام استفاده کنید و در صورتی که از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر به انجام نیستید از ادامه دست بکشید. تمرین را با هدف ناتوانی قرار ندهید، هدف تحریک رشد است نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی مرکزی.

زمانی که احساس کردید قادر به افزایش وزنه‌ها در هر ست هستید این کار را انجام دهید. توصیه می‌کنم برای شروع، در طول ست‌های هر حرکت یک وزنه ثابت را انتخاب کنید و پس از اینکه انجام تعداد تکرار در هر ست برای شما راحت شد وزنه را اضافه کنید.

مکمل‌های پیشنهادی

  • پروتئین وی
  • کراتین منوهیدرات
  • گینر – دلخواه
  • مکمل پیش از تمرین(پمپ) – دلخواه
  • BCAA’s – دلخواه

تعداد تکرار

تعداد تکرار دستورالعملی ساده برای انجام هر حرکت می‌باشد. رد شدن از تعداد تکرار نوشته شده در برنامه مشکلی ندارد. فراموش نکنید، اضافه بار در عضله سازی جادو می‌کند تعداد و تکرار تنها یک ابزار است.

۵ دقیقه تا احساس سوزش

برای هر گروه عضلانی ۵ دقیقه تا احساس سوزش را انجام خواهید داد. این ست‌ها بی رحمانه هستند، بنابراین وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر به ۱۲ – ۱۵ تکرار باشید. در مدت زمان ۵ دقیقه هر تعداد تکرار که می‌توانید با همان وزنه‌ای که در ابتدا انتخاب کردید انجام دهید و تنها زمانی توقف کنید که استراحت نیاز داشته باشید. استراحت باید تنها به نفسی تازه کردن و یا آب خوردن محدود شود.

این ۵ دقیقه فرای تعداد ست و تکرار است، این ست‌ها برای پایان دادن به عضله خسته است! وسواس به خرج ندهید و تعداد تکرار نهایی را محاسبه نکنید. در عوض، هر تعداد تکرار که قادرید در مدت زمان ۵ دقیقه با کمترین مدت زمان استراحت انجام دهید.

جدول هفتگی برنامه بدنسازی حجمی حداکثری ۴ روز در هفته

  • روز اول – کمر و جلو بازو
  • روز دوم – سینه و پشت بازو
  • روز سوم – استراحت
  • روز چهارم – پا
  • روز پنجم – سرشانه، ذوزنقه‌ای و ساعد
  • روز ششم – استراحت
  • روز هفتم – استراحت

پیش از انجام برنامه ۵ – ۱۰ دقیقه گرم و پس از آن سرد کنید.

روز اول - کمر و جلو بازو

روز دوم - سینه و پشت بازو

روز چهارم - پا

روز پنجم - سرشانه، ذوزنقه‌ای و ساعد

آموزش حرکات تمرینی