برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته

اگر بدنبال رشد حداکثری عضلات با یک برنامه 4 روزه هستید این برنامه بدنسازی شما را به هدفتان خواهد رساند.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: بانوان و آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: دارد

اگر بدنبال رشد حداکثری حجم عضلات بدن خود هستید این برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته ترکیبی از حرکات تاثیرگذار چند مفصلی و تک مفصلی همراه با ست‌های پر شدت ۵ دقیقه‌ای برای هر گروه عضلانی می‌باشد.

این برنامه بدنسازی عضله سازی با سطح متوسط مناسب برای افرادی است که:

  1. عضله سازی سطح مبتدی را پشت سر گذاشته و با آن بخوبی آشنا هستند.
  2. درک کاملی از حرکات اصلی چند مفصلی دارند.
  3. قادر به آماده سازی یک رژیم غذایی موثر با هدف عضله سازی باشند. مقاله «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» و همچنین جستجوی کلمه «عضله سازی» در وبسایت مطالب متنوعی با این موضوع را مطالعه کنید.

اضافه بار

اضافه بار یا همان انتخاب حداکثری وزنه‌ها برای روند عضله سازی بسیار مهم است. در هر ست از حداکثر توان برای انجام استفاده کنید و در صورتی که از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر به انجام نیستید از ادامه دست بکشید. تمرین را با هدف ناتوانی قرار ندهید، هدف تحریک رشد است نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی مرکزی.

زمانی که احساس کردید قادر به افزایش وزنه‌ها در هر ست هستید این کار را انجام دهید. توصیه می‌کنم برای شروع، در طول ست‌های هر حرکت یک وزنه ثابت را انتخاب کنید و پس از اینکه انجام تعداد تکرار در هر ست برای شما راحت شد وزنه را اضافه کنید.

مکمل‌های پیشنهادی

  • پروتئین وی
  • کراتین منوهیدرات
  • گینر – دلخواه
  • مکمل پیش از تمرین(پمپ) – دلخواه
  • BCAA’s – دلخواه

تعداد تکرار

تعداد تکرار دستورالعملی ساده برای انجام هر حرکت می‌باشد. رد شدن از تعداد تکرار نوشته شده در برنامه مشکلی ندارد. فراموش نکنید، اضافه بار در عضله سازی جادو می‌کند تعداد و تکرار تنها یک ابزار است.

۵ دقیقه تا احساس سوزش

برای هر گروه عضلانی ۵ دقیقه تا احساس سوزش را انجام خواهید داد. این ست‌ها بی رحمانه هستند، بنابراین وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر به ۱۲ – ۱۵ تکرار باشید. در مدت زمان ۵ دقیقه هر تعداد تکرار که می‌توانید با همان وزنه‌ای که در ابتدا انتخاب کردید انجام دهید و تنها زمانی توقف کنید که استراحت نیاز داشته باشید. استراحت باید تنها به نفسی تازه کردن و یا آب خوردن محدود شود.

این ۵ دقیقه فرای تعداد ست و تکرار است، این ست‌ها برای پایان دادن به عضله خسته است! وسواس به خرج ندهید و تعداد تکرار نهایی را محاسبه نکنید. در عوض، هر تعداد تکرار که قادرید در مدت زمان ۵ دقیقه با کمترین مدت زمان استراحت انجام دهید.

جدول هفتگی برنامه بدنسازی حجمی حداکثری ۴ روز در هفته

  • روز اول – کمر و جلو بازو
  • روز دوم – سینه و پشت بازو
  • روز سوم – استراحت
  • روز چهارم – پا
  • روز پنجم – سرشانه، ذوزنقه‌ای و ساعد
  • روز ششم – استراحت
  • روز هفتم – استراحت

پیش از انجام برنامه ۵ – ۱۰ دقیقه گرم و پس از آن سرد کنید.

روز اول - کمر و جلو بازو

روز دوم - سینه و پشت بازو

روز چهارم - پا

روز پنجم - سرشانه، ذوزنقه‌ای و ساعد

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

16 دیدگاه برای “برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته”

  1. Armin در تاریخ ساعت 2:57 ب.ظ گفت:

    سلام
    ۵ دقیقه تا احساس سوزش یعنی ۵ دقیقه با وزنه سبک پیوسته بزنیم؟
    باعث سوزاندن عضله نمیشه؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:37 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بله با وزنه سبک به مدت ۵ دقیقه حرکت مذکور را انجام می‌دهید، زمانی که احساس سوزش را در عضله احساس کردید چند ثانیه استراحت می‌کنید و مجددا ادامه می‌دهید. فواصل زمانی که استراحت می‌کنید با همان ۵ دقیقه محاسبه می‌شود و زمان را نباید متوقف کنید.
      خیر اگر تغذیه خوبی داشته باشید ممکنه در هفته اول گرفتگی را احساس کنید اما از هفته بعد نتیجه را مشاهده خواهید کرد.

      موفق باشید

  2. حمید در تاریخ ساعت 4:24 ق.ظ گفت:

    سلام . این برنامه حجمی برای اکتومورف هام جواب میده ؟!؟!!!

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 4:56 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بله، اگر کمتر از ۱ سال سابقه تمرین حرفه‌ای دارید، حرکاتی که باید ۵ دقیقه انجام شود را مانند دیگر حرکات ست و تکرارها را انجام دهید.

      موفق باشید

  3. میلاد در تاریخ ساعت 12:47 ق.ظ گفت:

    سلام
    سطح این برنامه حرفه ای هستش یا نیمه حرفه ای من۶ ماه هستش که کار میکنم میتونم ازش استفاده کنم؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:39 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      در این برنامه برای هر گروه عضله یک ست ۵ دقیقه ای دارد اگر این ست‌ها را مانند بقیه حرکات برنامه ۳ ست بین ۱۵ تا ۸ تکرار انجام دهید، می‌توانید این برنامه را انجام دهید.

      موفق باشید

  4. علی در تاریخ ساعت 3:23 ب.ظ گفت:

    سلام یک برنامه برای سن ۱۶ سال میخوام دارید؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:19 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      دو برنامه مبتدی داخل سایت را می‌توانید انجام دهید، همچنین در هفته آتی یک مقاله کامل در مورد نحوه تمرینات نوجوانان بر روی سایت قرار خواهیم داد.

      موفق باشید

  5. Shervin در تاریخ ساعت 4:59 ب.ظ گفت:

    میشه بگید تا چند هفته از این برنامه استفاده کنیم که بهترین نتیجه رو بگیریم؟

  6. h.p.7 در تاریخ ساعت 9:34 ب.ظ گفت:

    سلام ممنون از برنامه خوبتون . میخواستم بپرسم میشه در کنار این برنامه ورزش های هوازی هم انجام داد؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:34 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      انجام هوازی دلخواه هست، در صورت انجام هوازی باید میزان کالری دریافتی از سوزانده شده بیشتر باشد تا افزایش حجم را داشته باشید. در غیر اینصورت تغییر چندانی نخواهید داشت.

      موفق باشید

  7. mehdi در تاریخ ساعت 1:27 ق.ظ گفت:

    سلام اگر برنامه به صورت ۶ روز در هفته انجام بشه نتیجه بهتری میده؟ منظورم این بعد از پایان روز چهارم دوباره ردز ادل و دوم بزنیم از شنبه بعدی روز سوم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 6:36 ب.ظ گفت:

      سلام وقت بخیر

      خیر این برنامه باید ۴ روزه انجام و بقیه روزهای هفته استراحت کرده تا بدن کامل ریکاوری و با سطح انرژی بالا تمرینات را انجام دهید.

      موفق باشید

  8. حامد در تاریخ ساعت 3:51 ق.ظ گفت:

    سلام بنده ۶ ماهه تمرین می کنم قبلا” هم سابقه ورزش سنگین داشتم البته رزمی می تونم این برنامه رو شروع کنم البته بگم که تغذیه مکمل ندارم .؟
    با توجه به وقت و زمان بندی چهار روز در‌هفته بیشتر نمی تونم تمرین کنم .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *