جلو بازو تک دمبل خم (متمرکز)

1. بر روی یک میز صاف نشسته و یک عدد دمبل را در بین پاهای خود قرار دهید. پاها باید از ناحیه زانو نسبت به هم فاصله داشته و کف هر دو پا بر روی زمین برای حفظ تعادل حفظ شود.
2. از دست راست خود برای برداشتن دمبل استفاده کنید. پشت بازو راست خود را به ران پای راست خود بچسبانید. مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست در مقابل صورت‌تان قرار گیرد.
3. دست راست شما باید کاملا صاف بوده و دمبل را در دست خود گرفته باشید.
4. این نقطه شروع خواهد بود.
5. در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید و بالای بازو را ثابت در جای خود حفظ کرده‌اید، با خم کردن آرنج دست خود ساعد را بالا آورید و تا جایی ادامه دهید که دمبل به نزدیک شانه رسیده و به‌طور کامل انقباض انجام شود.
6. پس از یک ثانیه مکث درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.

در انجام این حرکت از تکانه‌های بی‌جا خودداری کنید.

برای اطمینان از انقباض کامل در اوج دامنه حرکت اطمینان حاصل کنید انگشت کوچک دست‌تان از انگشت شصت‌تان بالاتر باشد.