امتیاز حرکت
9
از 10زیر بغل تک دمبل خم
- نام انگلیسی: One-Arm Dumbbell Row
- سایر نامها: زیر بغل دمبل تک دست، زیر بغل دمبل خم تک دست
- نوع حرکت: قدرتی
- عضله اصلی درگیر شده: میان کمر
- مکانیزم حرکت: چند مفصلی
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
- سطح حرکت: مقدماتی
این حرکت را به اشتراک بگذارید...
عکس حرکت زیر بغل تک دمبل خم
× ![]()
توضیح انجام حرکت زیر بغل تک دمبل خم
- یک میز صاف انتخاب کنید و دو دمبل در دو طرف آن قرار دهید.
- زانوی پای راست خود را در انتهای میز قرار داده و کمر خود را تا زمانی که بالا تنه شما با زمین موازی رو به جلو خم کنید و دست راست خود را برای ثابت نگه داشتن بدن بر روی میز قرار دهید.
- با دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاید تا پایین کمر شما صاف گردد و در آنجا نگه داشته و کف دست باید در مقابل کمر باشد.
- این نقطه شروع خواهد بود.
- در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید به کمک عضله کمر و خم کردن آرنج دمبل را به صورت عمودی به سمت بالا آورده و توجه داشته باشید نیروی انجام این کار توسط عضله کمر تامین شود و نه دست.
- پس از یک مکث کوتاه در حالیکه نفس خود را به داخل میدهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- پس از انجام تعداد تکرار با دست مخالف هم همین تعداد تکرار را انجام دهید.