یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

زیر بغل تک دمبل خم

  • نام انگلیسی: One-Arm Dumbbell Row
  • سایر نام‌ها: زیر بغل دمبل تک دست، زیر بغل دمبل خم تک دست
  • نوع حرکت: قدرتی
  • عضله اصلی درگیر شده: میان کمر
  • مکانیزم حرکت: چند مفصلی
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل
  • سطح حرکت: مقدماتی

عکس حرکت زیر بغل تک دمبل خم

توضیح انجام حرکت زیر بغل تک دمبل خم

  1. یک میز صاف انتخاب کنید و دو دمبل در دو طرف آن قرار دهید.
  2. زانوی پای راست خود را در انتهای میز قرار داده و کمر خود را تا زمانی که بالا تنه شما با زمین موازی رو به جلو خم کنید و دست راست خود را برای ثابت نگه داشتن بدن بر روی میز قرار دهید.
  3. با دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاید تا پایین کمر شما صاف گردد و در آنجا نگه داشته و کف دست باید در مقابل کمر باشد.
  4. این نقطه شروع خواهد بود.
  5. در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید به کمک عضله کمر و خم کردن آرنج دمبل را به صورت عمودی به سمت بالا آورده و توجه داشته باشید نیروی انجام این کار توسط عضله کمر تامین شود و نه دست.
  6. پس از یک مکث کوتاه در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  7. پس از انجام تعداد تکرار با دست مخالف هم همین تعداد تکرار را انجام دهید.
lats - middle-back.gif