برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: بانوان و آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 8
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

اگر بدنبال رشد حداکثری حجم عضلات بدن خود هستید این برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته ترکیبی از حرکات تاثیرگذار چند مفصلی و تک مفصلی همراه با ست‌های پر شدت ۵ دقیقه‌ای برای هر گروه عضلانی می‌باشد.

این برنامه بدنسازی عضله سازی با سطح متوسط مناسب برای افرادی است که:

1. عضله سازی سطح مبتدی را پشت سر گذاشته و با آن بخوبی آشنا هستند.
2. درک کاملی از حرکات اصلی چند مفصلی دارند.
3. قادر به آماده سازی یک رژیم غذایی موثر با هدف عضله سازی باشند. مقاله «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» و همچنین جستجوی کلمه «عضله سازی» در وبسایت مطالب متنوعی با این موضوع را مطالعه کنید.

اضافه بار

اضافه بار یا همان انتخاب حداکثری وزنه‌ها برای روند عضله سازی بسیار مهم است. در هر ست از حداکثر توان برای انجام استفاده کنید و در صورتی که از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر به انجام نیستید از ادامه دست بکشید. تمرین را با هدف ناتوانی قرار ندهید، هدف تحریک رشد است نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی مرکزی.

زمانی که احساس کردید قادر به افزایش وزنه‌ها در هر ست هستید این کار را انجام دهید. توصیه می‌کنم برای شروع، در طول ست‌های هر حرکت یک وزنه ثابت را انتخاب کنید و پس از اینکه انجام تعداد تکرار در هر ست برای شما راحت شد وزنه را اضافه کنید.

 

---

تغییر اساسی در شیوه ورزش کردن با  اپلیکیشن فیتنس پرو !

اپ فیتنس پرو دارای برنامه تمرینی تغذیه و مکمل به همراه کلی ابزار انالیز وضعیت بدن هستش که میتونه ورزش کردنت رو متحول کنه !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

مکمل‌های پیشنهادی

• پروتئین وی
• کراتین منوهیدرات
• گینر – دلخواه
• مکمل پیش از تمرین(پمپ) – دلخواه
• BCAA’s – دلخواه

تعداد تکرار

تعداد تکرار دستورالعملی ساده برای انجام هر حرکت می‌باشد. رد شدن از تعداد تکرار نوشته شده در برنامه مشکلی ندارد. فراموش نکنید، اضافه بار در عضله سازی جادو می‌کند تعداد و تکرار تنها یک ابزار است.

۵ دقیقه تا احساس سوزش

برای هر گروه عضلانی ۵ دقیقه تا احساس سوزش را انجام خواهید داد. این ست‌ها بی رحمانه هستند، بنابراین وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر به ۱۲ – ۱۵ تکرار باشید. در مدت زمان ۵ دقیقه هر تعداد تکرار که می‌توانید با همان وزنه‌ای که در ابتدا انتخاب کردید انجام دهید و تنها زمانی توقف کنید که استراحت نیاز داشته باشید. استراحت باید تنها به نفسی تازه کردن و یا آب خوردن محدود شود.

این ۵ دقیقه فرای تعداد ست و تکرار است، این ست‌ها برای پایان دادن به عضله خسته است! وسواس به خرج ندهید و تعداد تکرار نهایی را محاسبه نکنید. در عوض، هر تعداد تکرار که قادرید در مدت زمان ۵ دقیقه با کمترین مدت زمان استراحت انجام دهید.

جدول هفتگی برنامه بدنسازی حجمی حداکثری ۴ روز در هفته

• روز اول – کمر و جلو بازو
• روز دوم – سینه و پشت بازو
• روز سوم – استراحت
• روز چهارم – پا
• روز پنجم – سرشانه، ذوزنقه‌ای و ساعد
• روز ششم – استراحت
• روز هفتم – استراحت

پیش از انجام برنامه ۵ – ۱۰ دقیقه گرم و پس از آن سرد کنید.

روز اول - کمر و جلو بازو

• 1

  • ددلیفت هالتر

    2 ست، 5 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل تک دمبل خم

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل خم با هالتر

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل دستگاه اچ

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو لاری

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو تک دمبل خم (متمرکز)

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو نشسته با دمبل

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 

روز دوم - سینه و پشت بازو

• 1

  • پرس سینه با هالتر

    3 ست، 6 - 10 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پارالل سینه (دیپ)

    3 ست، تا ناتوانی
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • فلای سینه با سیم کش

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پرس سینه با دستگاه

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • پرس پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • پشت بازو سیم کش با طناب

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 

روز چهارم - پا

• 1

  • اسکوات هالتر

    3 ست، 6 - 10 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • پرس پا با دستگاه

    3 ست، 15 - 20 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • هک اسکوات

    یا حرکت لانگ دمبل انجام شود.
    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • جلو پا دستگاه

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 
• 5

  • ددلیفت پا صاف

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 
• 7

  • ساق پا ایستاده

    3 ست، 10 - 15 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 8

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 

روز پنجم - سرشانه، ذوزنقه‌ای و ساعد

• 1

  • پرس سرشانه نشسته با هالتر

    3 ست، 6 - 10 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • پرس دمبل آرنولدی

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جانب با دمبل

    3 ست، 10 - 15 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پرس سرشانه با اسمیت

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 
• 5

  • کول با هالتر

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    زمان استراحت بین هر ست: 60 - 90 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • شراگ با هالتر

    یا با دمبل انجام شود.
    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    • 
• 7

  • ساعد با هالتر نشسته

    5 دقیقه تا احساس سوزش

    • 
    •