برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی
-
- ترجمه توسط
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: چربی سوزی
- سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
- مناسب برای: بانوان
- تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
- تعداد حرکات: 6
- مدت زمان: 12 هفته
- ویدئو آموزشی: ندارد
- برنامه تغدیه: ندارد
- برنامه مکمل: ندارد
برای بانوان شروع یک برنامه تمرینی با وزنه جدید می‌تواند یک فرایند هولناک و ناامید کننده باشد. برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی ۱۲ هفته ای برای شما شروعی تازه برای تمرین با وزنه صحیح و موثر می‌باشد. سال‌هاست که توصیه‌های غلطی در زمینه تناسب اندام و بدنسازی بانوان منتشر شده است و شما می‌دانید در مورد چه مطالبی صحبت می‌کنم.
تمامی مطالب غلطی که به بانوان رژیم غذایی بسیار محدود و ساعت‌ها تمرین هوازی بر روی تردمیل را توصیه و ترویج می‌کنند؛ همچنین برای کاهش وزن تمرینات با وزنه سبک اما تعداد تکرار ۲۰ – ۳۰ تکرار را پیشنهاد می‌دهند. خداروشکر امروزه دانش ورزش بانوان رشد زیادی یافته و می‌توانیم این افسانه‌ها را به گذشته بسپاریم.
برنامه بدنسازی مرتبط: برنامه بدنسازی بالاتنه برای بانوان
معرفی برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی
این برنامه ۱۲ هفته‌ای به شما در توسعه و عملکرد عضلات از طریق لیفت‌های بنیادین کمک می‌کند. این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته را به پایین تنه مخصوصا باسن و ۲ روز را به بالا تنه و تراش عضلات بازو می‌پردازد.
برای افزایش میزان کالری مصرف شده در طول روز، انتهای هر روز یک برنامه هوازی قرار داده‌ایم که آن را صبح یا پس از تمرین انجام دهید. دو جلسه هوازی به صورت HIIT خواهد بود.
در آخر هفته(روزهای استراحت) می‌توانید فعالیت سبک مانند راه رفتن یا برنامه تمرین شکم(در انتها قرار داده شده است) را انجام دهید.
استراحت بین هر ست ۳۰ – ۹۰ ثانیه است و سعی کنید در همین محدوده استراحت نمایید.
برنامه بدنسازی مرتبط: برنامه بدنسازی فول بادی ۸ هفته ای برای بانوان
پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.
روز اول - پا و باسن
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
روز دوم - کمر و بازو
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
روز سوم - پا و باسن
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
روز چهارم - سینه و سرشانه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
روز پنجم - پا و بازو
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
آخر هفته - شکم (دلخواه)
-
1
-
2
-
3
-
4
پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید.
تغذیه در برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی
فراموش نکنید از هر برنامه‌ای می‌توان نتیجه گرفت اما تغذیه و عادات خواب نتیجه را معین می‌کند، حتما بین 7 الی 9 ساعت هر شب بخوابید و هر روز به میزان کافی کالری دریافت کنید تا نتیجه مورد نظرتان را بگیرید.
با استفاده از محاسبه‌گرهای متابولیسم پایه و درشت مغذی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
اگر هدف شما چربی سوزی است، تقریبا 250 کالری از عدد بدست آمده محاسبه‌گر متابولیسم پایه کم کنید. اگر هدف شما عضله سازی است، تقریبا 250 کالری به عدد بدست آمده از محاسبه‌گر متابولیسم پایه اضافه کنید. اگر در وزن ایده‌آل هستید، برای حفظ وزن به میزان پیشنهادی محاسبه‌گر متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.
پیشرفت در برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی
متغییرهایی مانند انتخاب وزن وزنه‌ها، تعداد ست و تکرار، استراحت بین هر ست را در نظر بگیرید. این متغییرها با توجه به وضعیت جسمانی شما باید تعیین شوند. برای بررسی آمادگی جسمانی و پیشرفت، هفته اول تعداد ست و تکرار را کمترین میزان که در برنامه گفته شده انجام دهید؛ برای مثال حرکتی 2 – 3 ست، 12 – 15 تکرار است، در هفته اول 2 ست، 12 تکرار انجام دهید.
هر هفته هر کدام از متغییرهای فوق را کمی افزایش دهید و هر روز تمامی متغییرهای حرکات را بر روی کاغذ یا نوت گوشی یادداشت کنید تا میزان پیشرفت را مشاهده کنید.
پس از 12 هفته چکار کنم؟
پس از 12 هفته تمرین و تغذیه بمدت یک هفته استراحت کنید. در این یک هفته می‌توانید تمرینات سبک هوازی یا با وزنه انجام دهید، اما اجباری نیست و به بدن خود اجازه ریکاوری داده و برای انتخاب برنامه بعدی تصمیم بگیرید.
اگر هر سوالی در مورد برنامه داشتید در انتهای صفحه قست دیدگاه و یا از صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.
از بخش برنامه تمرین برنامه آینده خود را بصورت رایگان انتخاب و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
05 آگوست 2019
بدون ديدگاه