build-an-elite-upper-body-with-erin-stern

برنامه بدنسازی بالاتنه برای بانوان

فیزیک بی‌نظیر بدون سینه و سرشانه قدرتمند کامل نیست. با این برنامه تمرین به قدرت، افزایش سایز، تقارن و شکل عالی بالاتنه دست خواهید یافت.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 12
  • مدت زمان: 70 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

قهرمان دو دوره فیگور بانوان در المپیا اِرین اِسترن(Erin Stern) با برنامه بدنسازی بالاتنه برای بانوان برگشته تا با انجام تمرینات تکراری سینه، سرشانه و شکم خداحافظی کنید و پس از انجام این برنامه درد عضلات را احساس کنید.

فلای سینه و پوش آپ با شیب منفی باعث کشش جدی عضلات سینه می‌شوند و بطور پیش بینی شده موجب درد عضلات خواهند شد، اما به این معنی نیست که باید از انجام این تمرین دست بکشید زیرا هر تکرار از این برنامه باعث ساخت بالاتنه قدرتمندتر و با فرم بهتر می‌شود.

نکات آموزشی این برنامه بدنسازی

بجای انجام سوپرست‌های همیشگی که در حرکت اول عضله یک گروه عضلانی و در حرکت دوم یک عضله دیگر از همان گرون عضلانی را تمرین می‌دهید، در این برنامه سوپرست برای گروه‌های عضلانی است که عملکرد مشابه دارند. برای مثال عضله سینه و سرشانه عملکرد مشابه یعنی وظیفه حرکت دست‌ها را دارند. زمانی که یکی از دو عضله را تمرین دهید دیگر عضله نیز درگیر فعالیت می‌شود و سوپرست به این صورت انتخاب هوشمندانه برای تمرین این گروه‌های عضلانی است.

گرم کردن

در ابتدا گرم کردن عمومی بدن را شروع کنید. ۵ دقیقه طناب زدن به شما برای گرم کردن کامل بدن و شانه‌ها کمک شایانی می‌کند، همچنین دوچرخه و تردمیل نیز باعث گرم شدن بدن می‌شود اما پس از انجام این دو حرکت حتما شانه‌ها را بخوبی گرم کنید.

گرم کردن پیش از تمرین به عملکرد فعالیت بدن و آماده‌سازی در زمان تمرین کمک می‌کند و شما در زمان گرم کردن با فکر کردن به برنامه تمرین این آمادگی را بالا خواهید برد. به این فکر کنید که چگونه وزنه‌های سنگین را بلند خواهید کرد و تصور کنید که به اهدافتان رسیده‌اید.

برنامه بدنسازی بالاتنه(سینه، سرشانه و شکم) برای بانوان

منبع: BodyBuilding.com