اسکوات اسمیت

1. ابتدا ارتفاع میله را با قد خود تنظیم و سپس با وزنه مناسب طرفین میله را به یک میزان پر کنید.پس از انجام کارهای فوق یک قدم به داخل دستگاه جلو بروید تا پشت شانه‌ها بر روی میله قرار گیرد.
2. با دست‌های خود دو طرف میله را گرفته(کف دست رو به جلو باشد) و میله را با بالا آوردن پاها بلند و از حالت قفل خارج کنید.
3. پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد، سر بالا و کمر خود را صاف کنید.
4. این نقطه شروع خواهد بود.
5. در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید، با خم کردن زانوها، سر بالا و حفظ کمر صاف آهسته پایین آمده و تا جایی پایین آیید که زاویه بین ساق پا و ران پا کمتر از 90 درجه شود(تقریبا ران پا با زمین موازی شود). توجه داشته باشید که زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بیاید زیرا موجب فشار بیش از حد روی زانو شده و در نحوه انجام حرکت اشتباه عمل کردید.
6. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید با فشار پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید.

اگر مشکلاتی در ناحیه کمر دارید این حرکت را با پرس پا جایگزین کنید.