برنامه بدنسازی فول بادی ۸ هفته ای برای بانوان

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 15
• مدت زمان: 45 - 70 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

برنامه بدنسازی فول بادی ۸ هفته ای برای بانوان با هدف افزایش قدرت بدنی، عضله سازی و چربی سوزی طراحی شده و علت تاثیرگذار بودن این برنامه استفاده از حرکات مختلف چند مفصلی است. این حرکات چند مفصلی گروه‌های عضلانی بیشتری را نسبت به حرکات ایزوله در فعالیت شرکت داده که موجب لیفت وزنه‌های سنگین‌تر می‌شود.

این برنامه نه تنها موجب سوزاندن کالری می‌شود، بلکه فرمول عالی برای ساخت عضله و افزایش میزان سوخت و ساز بدن را به همراه دارد. که در نهایت میزان کالری بیشتری خواهید سوزاند.

در انتهای این برنامه بدنی سالم‌تر، میزان توده چربی کمتر و قدرت بدنی بیشتری را بدست خواهید آورد.

بررسی اجمالی برنامه بدنسازی فول بادی ۸ هفته برای بانوان

در ادامه برنامه هفتگی را مشاهده خواهید کرد که باید آن را بمدت ۸ هفته انجام دهید.

هر روز تمرینی فول بادی بوده و طبق برنامه پیش بروید و نیازی به اضافه کردن حرکات تمرینی نیست، این حرکات به میزان کافی شما را به چالش خواهند کشید.

استراحت بین هر ست ۳۰ – ۶۰ ثانیه است و سعی کنید از این زمان فراتر نروید.

با اینکه انتخاب وزنه براساس قدرت بدنی کاملا فردی است، باید هدف خود را بر افزایش هفتگی و به مقدار کم وزنه‌ها بگذارید، حتی اگر افزایش وزنه‌ها هر هفته ۵۰۰ گرم باشد و فقط در ست نهایی این افزایش وزن صورت پذیرد.

مکمل‌های پیشنهادی:

• پودر پروتئین وی ایزوله
• روغن ماهی
• مولتی‌ویتامین مخصوص بانوان
• چربی سوز(اختیاری)

پیش از شروع تمرین بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.

شنبه

• 1

  • گابلت اسکوات

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با دمبل

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • ددلیفت دمبل پا صاف

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • هیپ تراست با هالتر

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 

دوشنبه

• 1

  • ددلیفت هالتر

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پارالل سینه (دیپ)

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • بارفیکس

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • اسکوات لندماین

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پلانک

    3 ست، 20 ثانیه

    • 
    • 

اگر در انجام حرکات پارالل سینه(دیپ) و بارفیکس(پول آپ) ضعف دارید، یکی از راه‌های زیر را انجام دهید.

1. از حریف تمرینی خود کمک بگیرید تا پاهای شما را بگیرد.
2. از دستگاه بارفیکس و یا دیپ استفاده کنید و زانوی خود را بر روی بالشتک تعبیه شده قرار دهید تا به شما کمک کند.
3. از کش تمرین استفاده کنید، برای این منظور دو طرف کش را به میله بارفیکس یا دستگیره پارالل وصل کرده و سپس ساق پاها را بالا آورده تا با زمین موازی شود و ساق را در مرکز کش قرار دهید.

چهارشنبه

• 1

  • پرس سرشانه با دمبل

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پوش آپ یا شنا

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • لانگ با هالتر

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • هایپراکستنشن (فیله کمر)

    3 ست، 10 - 10 - 12 تکرار

    • 
    • 

سوالات متداول

1

من مبتدی‌ام، آیا قادر به انجام این برنامه هستم؟

این برنامه برای افراد مبتدی طراحی شده است. ممکنه انجام حرکاتی در این برنامه برای برخی افراد مبتدی سخت باشد، با این حال همیشه حرکات جایگزین وجود دارد. اگر در این مورد سوالی داشتید حتما از طریق دیدگاه‌ها انتهای همین صفحه بپرسید.

با اینکه این برنامه برای افراد مبتدی طراحی شده است اما به این معنی نیست که افراد با آمادگی جسمانی متوسط و حرفه‌ای را به چالش نمی‌کشد. برنامه فول بادی برای تمامی افراد تاثیر گذار است. تنها کافیه تغییر سرعت انجام هر تکرار(rep tempo)، کاهش زمان استراحت بین هر ست، افزایش وزنه‌ها سختی انجام این برنامه را افزایش دهید.

2

در زمان انجام این برنامه چه مواد غذایی باید بخورم؟

میزان کالری و درشت مغذی‌های پیشنهادی برای هر شخص متفاوت است و تقریبا ارائه یک برنامه غذایی جامع برای تمامی افراد غیر ممکن است. برای اطلاع از میزان تابولیسم پایه به محاسبه‌گر فیتنس پرو مراجعه کنید تا کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید.

اگر هدف افزایش وزن است تقریبا 250 کالری در مدت انجام این برنامه به میزان متابولیسم پایه خود بیافزاید. و اگر هدف چربی سوزی دارید تقریبا 250 کالری از میزان متابولیسم پایه خود کم کنید.

3

پس از انجام این برنامه 8 هفته‌ای چه کاری باید انجام دهم؟

پس از انجام این برنامه یک هفته کامل شدت و حجم تمرین را کاهش و با وزنه‌های سبک‌تری تمرین را انجام دهید. این کار به بدن اجازه ریکاوری و آماده سازی بدن برای آینده را فراهم می‌کند.

در طول این یک هفته به هدف خود برای دوره آینده فکر کنید، از برنامه‌های موجود در سایت و یا از برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی مربیان فیتنس پرو استفاده نمایید.

4

آیا می‌توانم حرکتی را جایگزین کنم؟

بله، قطعا می‌توانید چنین کاری را انجام دهید و تنها باید به موارد زیر توجه داشته باشید.

1. حرکت جایگزین باید همان گروه عضلانی را درگیر کند که حرکت اصلی انجام می‌دهد.
2. دامنه حرکتی، حرکت جایگزین شده باید مشابه حرکت اصلی باشد.

5

آیا می‌توانم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنم؟

انجام تمرینات هوازی در کنار هر برنامه تمرینی عالی است، توصیه ما انجام تمرینات هوازی با شدت کم در روز استراحت است. این تمرینات می‌تواند پیاده‌روی، دوچرخه سواری تا بازی با کودکان باشد.

پس از طراحی یک برنامه هوازی در روز استراحت، در روز تمرینی پس از انجام تمرینات با وزنه چند حرکت هوازی با سیستم HIIT را می‌توانید در دستور کار خود قرار دهید.

6

من زمان کمی را برای تمرین دارم، آیا امکان انجام این برنامه را بصورت دایره‌ای دارم؟

البته، اگر هدف‌تان چربی سوزی است انجام این برنامه به صورت دایره‌ای حتی می‌تواند برای شما مفید بوده و به افزایش سوزاندن کالری منجر شود.

صحبت آخر…

برنامه بدنسازی فول بادی 8 هفته ای برای بانوان برای افرادی که مدت زمان کمی را برای تمرین در هفته دارند ایده‌آل بوده، اما همانند دیگر برنامه‌ها کامل و تاثیرگذار است.

اگر این برنامه را انجام دادید، نتیجه را در قسمت دیدگاه‌ها بیان کنید و همچنین اگر سوالی داشتید که در بالا پاسخ داده نشده در قسمت دیدگاه بپرسید.

منبع: MuscleandStrength.com