حجم خشک: برنامه بدنسازی عضله سازی ۸×۸

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 6
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

برنامه بدنسازی عضله سازی ۸×۸ با هدف حجم خشک براساس فلسفه تمرینی Vince Gironda می‌باشد، او بدنساز حرفه‌ای، مربی شخصی، نویسنده و یکی از پیشگامان دنیای بدنسازی بود. برنامه تمرینی امروز از استایل ۸×۸ و تفکیک بالاتنه/ پایین تنه پیروی می‌کند.

اگر به دنبال حجم خشک هستید، این برنامه تمرینی برای شما عالی خواهد بود. برای دستیابی به حداکثر مزایای این برنامه تمرینی، در رژیم غذایی کالری بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه دریافت کنید.

انتخاب حرکت مناسب برای برنامه تمرینی اهمیت زیادی دارد. حرکات چند مفصلی در ابتدای هر جلسه وجود دارد و اغلب بخش‌های این برنامه از شدت بسیار بالایی برخوردار است. تعدادی حرکت ایزوله هم برای رسیدن به خستگی کلی عضله در انتها قرار داده شده است.

توضیحات اولیه برنامه بدنسازی عضله سازی ۸×۸

این برنامه تمرینی ۸ هفته‌ایی و هر هفته ۴ جلسه تمرینی خواهید داشت که ۲ جلسه بالا تنه و ۲ جلسه پایین تنه خواهد بود. هر جلسه تمرین شامل ۴ حرکت ۸ ست ۸ تکرار برای گروه‌های عضلانی اصلی و ۲ حرکت ۳ ست ۱۰ تکرار برای بخش‌های جزئی‌تر بدن وجود دارد؛ که احساس کردم برای این برنامه تمرینی نیاز می‌باشد.

حتما وزنه‌ها براساس وضعیت جسمانی و قدرت بدنی باید انتخاب شوند. همچنین نیازی به انجام یک وزن ثابت در طول ست‌ها نیست، برای مثال می‌توانید بصورت هرمی وزنه‌ها را تا ست چهارم افزایش و سپس مجددا کاهش دهید.

 

---

 تمرین حرفه ای با اپلیکیشن فیتنس پرو  !

اپلیکیشن حرفه ای فیتنس پرو ، برای همه رده های سنی و همه ی افراد برنامه های مناسب تمرینی ، تغذیه و مکمل داره ، تازه کلی آنالیزور وضعیت بدن هم داره !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

برنامه تمرینی مرتبط: برنامه بدنسازی فول بادی ۵×۵ جیم استوپانی

استراحت در برنامه بدنسازی عضله سازی ۸×۸

استراحت بین هر حرکت و ست ۳۰ – ۴۵ ثانیه است، از این زمان برای تغییر وزنه‌ها و کمی استراحت استفاده کنید. احتمالا بلافاصله متوجه خواهید شد این برنامه علاوه بر آزمایش استقامت عضلانی، سیستم قلبی عروقی شما را آزمایش خواهد کرد.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول: بالا تنه

• 1

  • پرس سینه با هالتر

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل خم دمبل

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس سرشانه ایستاده با دمبل

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • جلو بازو با هالتر EZ

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو سیم کش با طناب

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

روز دوم: پایین تنه

• 1

  • گابلت اسکوات

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت رومانیایی

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس پا با دستگاه

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا ایستاده

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • هایپراکستنشن (فیله کمر)

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

روز سوم: استراحت

• 1

  • تردمیل

    در روز استراحت کارهایی که به ریکاوری کمک می‌کند را انجام دهید، مثل تمرین هوازی با شدت پایین یا حرکات موبیلیتی

    • 
    • 

روز چهارم: بالا تنه

• 1

  • نشر از جانب با دمبل

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل قایقی

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پارالل سینه (دیپ)

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پارویی معکوس

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • شراگ دمبل

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • فیس پول

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

روز پنجم: پایین تنه

• 1

  • اسکوات هالتر از جلو

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • هیپ تراست با هالتر

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • جلو پا دستگاه

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    8 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا پرس با دستگاه پرس پا

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

آخر هفته

• 1

  • تردمیل

    در روز استراحت کارهایی که به ریکاوری کمک می‌کند را انجام دهید، مثل تمرین هوازی با شدت پایین یا حرکات موبیلیتی

    • 
    • 

پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید.

نکات برنامه بدنسازی عضله سازی 8×8

برای افرادی که به دنبال حجم خشک هستند، با انجام این برنامه تمرین و تمرکز بر روی حجم زیاد آن از رشد قابل توجهی برخوردار شوید. بر روی انجام هر حرکت تمرکز کنید، سرعت انجام هر تکرار(rep tempo) را 2/0/2 تنظیم نمایید. یعنی 2 ثانیه رسیدن به نقطه اوج حرکت زمان ببرد/ 0 ثانیه در نقطه اوج حرکت مکث کنید/ 2 ثانیه بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد.

نیازی به افزودن حرکات دیگری از جمله شکم به این برنامه تمرین نیست، اما اگر احساس می‌کنید در این برنامه نیاز به حرکات شکم و یا گروه عضلانی خاص دارید به انتخاب خود اضافه کنید.

تمرین هوازی بهتر است پس از تمرین یا در روزهای استراحت با شدت کم انجام شود، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. اگر این برنامه را با کالری بیشتر از مورد نیاز روزانه انجام ندهید، می‌توانید با هدف چربی سوزی انجام دهید.

اگر هر سوالی در رابطه با این برنامه تمرینی داشتید حتما در بخش دیدگاه و یا از صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید