کات شوید: برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای چربی سوز

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: چربی سوزی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: بانوان و آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 6
• مدت زمان: 30 - 90 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

اگر بدنبال یک برنامه روتین چربی سوزی برای تابستان هستید با انجام برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای چربی سوز تفکیک عضلات چشم‌گیری خواهید داشت. این برنامه تمرین ۶ روز در هفته بوده و یک گروه عضلانی را ۲ بار در هفته تمرین دهید در این برنامه عضلات پا ۲ بار در هفته تمرین داده می‌شوند.

بررسی اجمالی برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای چربی سوز

هر روز تنها ۶ حرکت را انجام خواهید داد، همه چیز در این برنامه عادی است تا به انتخاب تعداد ست و تکرار می‌رسیم. با استفاده از تاس! شاید کمی عجیب باشه اما عدد بدست آمده از ۱ عدد تاس تعداد ست و جمع اعداد بدست آمده از انداختن ۲ تاس بصورت همزمان تعداد تکرار را مشخص خواهد کرد.

توجه داشته باشید که نیازی به بردن ۲ عدد تاس به باشگاه نیست و با نصب یک برنامه تاس مانند «DICE» بر روی گوشی خود این کار را پیش از تمرین در خانه و یا در باشگاه انجام دهید. تاس انداختن در این برنامه تنها برای سرگرم کردن و تکراری نشدن برنامه است و شما قادر هستید با توجه به وضعیت جسمانی و میزان هدفی که دارید تعداد ست و تکرار را از محدوده‌ای که در برنامه نوشته شده انتخاب کنید.

برخی حرکات حجم بالا و برخی دیگر با شدت بالا هستند، اما خوشبخاته اغلب حرکات ترکیبی از این دو هستند.

انتخاب ست و تکرار شانسی هست اما اگر در زمان انجام تکرار در هر ست نیرو برای انجام ۱ – ۲ تکرار بیشتر داشتید از انجام آن دریغ نکنید. در هر ست باید با توجه به عدد بدست آمده وزنه‌ها را طوری انتخاب کنید که مناسب با آن تکرار باشد.

استراحت بین هر ست از طریق تعداد تکرار هر حرکت از طریق زیر بدست می‌آید.

• اگر تعداد تکرار بالای ۱۰ بود، استراحت بین ست باید ۴۵ ثانیه باشد.
• اگر تعداد تکرار بین ۶ – ۱۰ بود، استراحت بین ست باید ۶۰ ثانیه باشد.
• اگر تعداد تکرار ۵ و کمتر بود، استراحت بین ست باید ۹۰ ثانیه باشد.

با انجام این روش هر هفته حجم متفاوتی از تمرین را تجربه خواهید کرد و چربی سوزی با انداختن تاس برای شما سرگرم خواهد بود. زمانی‌که صحبت از چربی سوزی می‌شود تمرین فقط تاثیر نخواهد داشت، رژیم غذایی و خواب کافی نیز بسیار مهم است. حتما این دو مورد را در زمان انجام این برنامه رعایت کنید.

 

---

 با اپلیکیشن فیتنس پرو  خیلی زود چربی هاتو آب کن !

اپ فیتنس پرو با استفاده از جدیترین تکنولوژی های موجود ، کلی برنامه تمرینی تغذیه و مکمل به همراه ابزارهای انالیز وضعیت بدن داره و به راحتی میتونی به نسخه ایده آلت برسی !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

 

مکمل‌های پیشنهادی

• پودر پروتئین وی
• مکمل پیش از تمرین(پمپ)
• چربی سوزی(اختیاری)
• BCAA’s(اختیاری)

اگر برای شما سوال پیش آماده که تمرین عضلات شکم در این برنامه وجود ندارد؟ باید بگم که ترکیب تمرینات شکم در این برنامه بسیار ساده است. یک بار تاس انداخته و تعداد حرکات شکم را در یک روز مشخص، یک بار دیگر تاس انداخته و تعداد ست هر حرکت را مشخص و یک جفت تاس انداخته و تعداد تکرار هر حرکت را مشخص کنید.

در صورتی که علاقه به انجام تمرین هوازی داشتید باید میزان آن بصورتی انتخاب شود که بر روی عملکرد شما در زمان تمرین و ریکاوری تاثیر منفی نگذاشته و با دریافت پروتئین و کالری کافی حجم عضلانی خود را حفظ کنید.

پیش از شروع تمرین حتما گرم و پس از تمرین حتما سرد کنید.

روز اول: کمر

• 1

  • بارفیکس مچ برعکس

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل قایقی

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    دست معمولی انجام شود.
    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل تک دمبل خم

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل خم با اسمیت

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز دوم: سینه

• 1

  • پرس سینه با هالتر

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با دمبل

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس زیر سینه با هالتر

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • فلای سینه با دستگاه (پروانه)

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پوش آپ یا شنا

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • فلای سینه با سیم کش

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز سوم: پا

• 1

  • اسکوات هالتر

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت رومانیایی

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس پا با دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • جلو پا دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا ایستاده

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز چهارم: سرشانه

• 1

  • پرس نظامی ایستاده

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • نشر از جانب با دمبل

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس سرشانه با دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • نشر از جلو با سیم کش

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • کول با سیم کش

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • فیس پول

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز پنجم: بازو

• 1

  • جلو بازو هالتر

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • جلو بازو لاری

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • جلو بازو دمبل بر روی میز شیبدار

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پشت بازو با سیم کش

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پرس سینه هالتر دست جمع

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز ششم: پا

• 1

  • ددلیفت هالتر

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • اسکوات هالتر از جلو

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • هک اسکوات

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • جلو پا دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    1 - 6 ست، 2 - 12 تکرار

    • 
    •