برنامه تمرین مبتدی برای افراد بالای ۴۰ سال
از امروز شروع کنید تا ظاهر و احساس بهتری را تجربه کنید.
-
- گرد آوری توسط
-
27 فوریه 2018
اگر شما در سنین میان سالی هستید یا والدین شما ۴۰ سال را رد کرده‌اند احتمالا از آنها شنیده‌اید که از سن و سالشان تمرین و ورزش گذشته و این ترس موجب گوشه نشینی آنها شده است. مانند مثال هر وقت ماهی را از آب بگیری تازه است سلامتی را نیز میتوان در سنین بالای ۴۰ سال حفظ کرد مخصوصا اگر چندین سال از ورزش کردن دور بوده‌اید با انجام این برنامه تمرین خواهید توانست قدرت و آمادگی جسمانی خوبی بدست آورده و این برنامه سنگ بنای برنامه تمرین‌های آینده شما خواهد بود.
زمانی که از ۴۰ سال می‌گذرد قدرت بدنی کاهش یافته و عضلات بدن تحلیل می‌روند مخصوصا اگر بیماری مانند دیابت داشته باشید و برای مقابله با این فعل و انفعلات درونی بدن باید تمرین + تغذیه سالم را شروع کنید.
هدف شما از تمرین چیست؟
پیش از شروع تمرین برای خود اهدافتان را مشخص کنید در ۴۰ سالگی یا ۶۰ سالگی باشید اگر هدف شما یک قدم مثبت رو به جلو باشد از پس تمامی تمرینات و سختی‌های آن بر خواهید آمد.
هدف شما ممکن است افزایش سطح انرژی و قدرت بدنی برای بازی با نوه‌هایتان یا کوه‌نوردی قدم به قدم با فرزندانتان یا به تنهایی خرید از فروشگاه و بلند کردن اجسام است و…
علاوه بر افزایش سطح انرژی و قدرت بدنی و شادابی تمرین باعث کاهش سطح استرس شده که شما را تاحد زیادی مصون داشته و زندگی اجتماعی شما را دستخوش تغییرات مثبت می‌کند.
برنامه تمرین مبتدی برای افرادی بالا ۴۰ سال دارای چه ویژگی است؟
برنامه‌ای که در نظر گرفتم به صورت فول بادی است، برنامه فول بادی شما با انجام ۱ الی ۲ حرکت هر گروه عضلانی را تمرین می‌دهید پس از روز اول نتیجه را احساس خواهید کرد بدلیل نوع برنامه مدت زمان در باشگاه کمتر بوده و پیش از به اتمام رسیدن سطح گلیکوژن برنامه تمام می‌شود و میتوانید مکمل و یا وعده پس از تمرین را میل کنید و سپس به خانه بروید.
توجه داشته باشید که این برنامه را بدون تغییر در تعداد و حرکات ۲ یا ۳ روز در هفته انجام دهید. پیشنهاد میکنم یک روز در میان این برنامه انجام شود و در روزهای استراحت تمرینات هوازی انجام شود.
تمرینات هوازی
در انجام تمرینات هوازی باید دقت داشته باشید که در ابتدا نباید شما را به چالش کشیده و احساس ضعف و ناتوانی کنید در روزهای ابتدایی تکنیک‌های تنفس را مجددا در ذهن خود یادآوری کنید و بنظرم از پیاده روی با سرعت متوسط شروع کنید مدت زمان باید ۲۰ الی ۳۰ دقیقه باشد و هرچقدر که از لحاظ جسمانی آماده‌تر شدید شدت تمرین را میتوانید افزایش دهید یا تمرینات HIIT انجام دهید یا نوع تمرینات را تغییر دهید شما میتوانید دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن، دویدن در پارک یا بر روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال در باشگاه به عنوان گزینه تمرین در نظر بگیرید.
پیش از تمرین…
پیش از تمرین حتما بدن خود را گرم کنید برای مثال میتوانید بمدت ۵ دقیقه بر روی تردمیل راه بروید و حرکات کششی را آرام انجام دهید و چند تکرار اسکوات با وزن خود برای گرم کردن عضلات پا و با دمبل سبک عضلات بازو، سینه و زیر بغل را گرم کنید.
برنامه تمرین فول بادی
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
-
11
پس از تمرین…
پس از اتمام تمرین با انجام حرکات کششی بدن خود را سر کنید و عرق خود را کامل خشک کنید و اگر در فصل زمستان تمرین می‌کنید سریعا لباس گرم پوشیده تا بدن افت دما نداشته باشد.
مکمل مورد نیاز این برنامه
مصرف مکمل برای این برنامه ضروری و اجباری نیست اما مکمل‌هایی مثل آمینو، گلوتامین و Bcaa’s به شما برای ریکاوری و آمادگی برای انجام تمرینات کمک خواهند کرد.
مصرف مینرال و مولتی ویتامین ضروری است و اگر زیر نظر پزشک هستید با او مشورت کنید.
تغذیه در این برنامه تمرین
این برنامه بدلیل اینکه مبتدی بوده نیازی به تغذیه ندارد و فقط توصیه‌هایی لازم است بیان کنم:
- بین 4 تا 5 وعده غذایی داشته باشید.
- اگر بیش از 3 ساعت از زمان آخرین وعده گذشته است و میخواهید به باشگاه بروید حتما یک وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید.
- در وعده‌های غذایی به سبزیجات مخصوصا سالاد جایی دهید.
- از غذاهای چرب و فست فود جدا خودداری کنید.
- در وعده آخر یا همان شام کربوهیدرات مانند برنج و نان را کم کم حذف کنید و جای آن را به سالاد دهید.
- از مصرف سینه مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ قافل نشوید.
- پس از تمرین حتما یک وعده پروتئین مثل وی یا 4 تا 6 عدد تخم مرغ و کربوهیدرات میل کنید(بدون وعده پس از تمرین، تمرین بی معنی است!)
اگر هر سوالی داشتید در قسمت نظرات این مطلب یا با آیدی @irFitnessPro با ما درمیان بگذارید تا در اسرع وقت راهنمایی کنیم.
سلام لطفا بفرمایید میشه در سن ۴۲سالگی بدنی عضله ای شد و دیر نیست با تشکر بفرمایید با چه برنامه ریزی و تمرینی میتوان به هدف خود در این سن رسید
سلام روز بخیر
غیرممکن وجود نداره، شاید مانند یک جوان ۲۵ ساله سرعت عضله سازی بالایی نداشته باشید اما زیر نظر مربی حرفه‌ای، برنامه تمرین کاملا شخصی سازی شده با وضعیت جسمانی شما، تغذیه و استفاده از مکمل‌های استاندارد بدنسازی قادر خواهید بود به اندام ایده‌آل خود دست یابید.
موفق باشید