برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم

روز اول - سینه و پشت بازو

• 1

  • پرس سینه با هالتر

    4 ست، 10 - 8 - 8 - 6 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با هالتر

    3 ست، 8 - 8 - 6 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس زیر سینه با هالتر

    3 ست، 8 - 8 - 6 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • فلای سینه با دمبل

    2 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پل اور دمبل دست صاف

    2 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو با سیم کش

    4 ست، 10 - 8 - 8 - 6 تکرار
    هر ست وزن اضافه شود.

    • 
    • 
• 7

  • پارالل سینه (دیپ)

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • دیپ بین دو نیمکت

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 

روز دوم - کمر و جلو بازو

• 1

  • ددلیفت هالتر

    5 ست، 10 - 8 - 8 - 6 - 4 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • بارفیکس مچ برعکس

    2 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل تک دمبل خم

    3 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل قایقی

    2 ست، 8 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع

    3 ست، 10 - 10 - 8 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو هالتر

    3 ست، 8 - 8 - 6 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو لاری

    3 ست، 8 - 8 - 6 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • جلو بازو دمبل بر روی میز شیبدار

    2 ست، 12 الی 14 تکرار

    • 
    • 
• 9

  • جلو بازو تک دمبل خم (متمرکز)

    2 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

روز سوم - استراحت/ هوازی

روز چهارم - سرشانه و ساعد

• 1

  • پرس سرشانه با دستگاه

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • نشر خم نشسته با دمبل

    3 ست، 8 الی 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس نظامی ایستاده

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • نشر از جانب با دمبل

    2 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • شراگ دمبل

    2 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • کول با هالتر

    2 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • ساعد ایستاده با هالتر از پشت

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • ساعد با هالتر نشسته

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

روز پنجم - پا

• 1

  • اسکوات هالتر

    5 ست، 10 - 8 - 8 - 6 -4 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • جلو پا دستگاه

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • ساق پا ایستاده

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    2 ست، 12 تکرار

    • 
    •