برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم

با انجام این برنامه حداکثر افزایش حجم را در 10 هفته آتی مشاهده کنید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: حجم
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی
  • تعداد حرکات: 30
  • مدت زمان: 10 هفته
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

این برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده کنید. هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک‌بار اما با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد.

این برنامه ۴ روزه خواهد بود و برای انجام آن تقریبا ۵۰ دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات هوازی بپردازید و برای انجام تمرینات ۲ روز مانده آمادگی لازم را کسب کنید.

برای دریافت حداکثر نتیجه از این برنامه تمرینی باید وعده‌های غذایی بیشتر و بزرگ‌تری دریافت کنید. ۵ وعده بزرگ غذایی در هر روز توصیه می‌شود.

مکمل‌های پیشنهادی برای این برنامه

  • پودر پروتئین وی ۱۰۰%
  • کراتین مونوهیدرات
  • اسیدهای چرب ضروری – امگا-۳ و امگا-۶
  • مولتی ویتامین
  • گینر(در صورت نیاز)

پیش از شروع تمرین حتما بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.

روز اول - سینه و پشت بازو

روز دوم - کمر و جلو بازو

روز سوم - استراحت/ هوازی

    روز چهارم - سرشانه و ساعد

    حرکت شراگ با دمبل و کول با هالتر را می‌توانید به صورت سوپرست انجام دهید.

    روز پنجم - پا

    منبع: MuscleandStrength.com

    آموزش حرکات تمرینی