این برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده کنید. هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک‌بار اما با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد.

این برنامه ۴ روزه خواهد بود و برای انجام آن تقریبا ۵۰ دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات هوازی بپردازید و برای انجام تمرینات ۲ روز مانده آمادگی لازم را کسب کنید.

برای دریافت حداکثر نتیجه از این برنامه تمرینی باید وعده‌های غذایی بیشتر و بزرگ‌تری دریافت کنید. ۵ وعده بزرگ غذایی در هر روز توصیه می‌شود.

مکمل‌های پیشنهادی برای این برنامه

• پودر پروتئین وی ۱۰۰%
• کراتین مونوهیدرات
• اسیدهای چرب ضروری – امگا-۳ و امگا-۶
• مولتی ویتامین
• گینر(در صورت نیاز)

پیش از شروع تمرین حتما بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.

حرکت شراگ با دمبل و کول با هالتر را می‌توانید به صورت سوپرست انجام دهید.

منبع: MuscleandStrength.com

درباره نویسنده

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

مشاهده تمامی پست‌های پوریا