برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم

با انجام این برنامه حداکثر افزایش حجم را در 10 هفته آتی مشاهده کنید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: حجم
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی
  • تعداد حرکات: 30
  • مدت زمان: 10 هفته
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

این برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده کنید. هر گروه عضلانی را هفته‌ای یک‌بار اما با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد.

این برنامه ۴ روزه خواهد بود و برای انجام آن تقریبا ۵۰ دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات هوازی بپردازید و برای انجام تمرینات ۲ روز مانده آمادگی لازم را کسب کنید.

برای دریافت حداکثر نتیجه از این برنامه تمرینی باید وعده‌های غذایی بیشتر و بزرگ‌تری دریافت کنید. ۵ وعده بزرگ غذایی در هر روز توصیه می‌شود.

مکمل‌های پیشنهادی برای این برنامه

  • پودر پروتئین وی ۱۰۰%
  • کراتین مونوهیدرات
  • اسیدهای چرب ضروری – امگا-۳ و امگا-۶
  • مولتی ویتامین
  • گینر(در صورت نیاز)

پیش از شروع تمرین حتما بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.

روز اول - سینه و پشت بازو

روز دوم - کمر و جلو بازو

روز سوم - استراحت/ هوازی

روز چهارم - سرشانه و ساعد

حرکت شراگ با دمبل و کول با هالتر را می‌توانید به صورت سوپرست انجام دهید.

روز پنجم - پا

منبع: MuscleandStrength.com

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

8 دیدگاه برای “برنامه بدنسازی ۱۰ هفته ای برای افزایش حجم”

  1. امیر در تاریخ ساعت 10:08 ق.ظ گفت:

    درود بر شما.
    در حرکاتی مثل پرس سینه و …مقدار وزنه مهم نیست؟.مثلا من شابد پرس بالا سینه رو فقط ۵ کیلو بتونم بزنم؟
    و اینکه بجای بارفیکس حرکت جایگزین معرفی میکنید؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:47 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      سطح این برنامه پیشرفته هست و در این سطح افراد از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستند.
      در این برنامه بارفیکس مچ برعکس می‌باشد – حرکات جایگزین به ترتیب کمک از حریف تمرینی، بارفیکس مچ برعکس با کش تمرین، بارفیکس مچ برعکس با دستگاه و پس از آنها زیر بغل سیم کش مچ برعکس می‌باشد.

      موفق باشید

  2. ageofMohammad@hotmail.de در تاریخ ساعت 11:40 ب.ظ گفت:

    سلام
    روز اول “سینه”
    حرکت اول و دوم هر دو بالای سینه با هالتر هست، اشتباهی نشده؟؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:01 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بله، حرکت اول پرس سینه با دمبل است که اصلاح شد، مرسی از توجه‌تون.

      موفق باشید

  3. Behruz در تاریخ ساعت 10:10 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید یک سوالی داشتم.؟

    من بدنسازی رو به صورت حرفه ایی چند ماهی هست که کار میکنم بعد از چند روز دوباره ول میکنم تا یک ماه دو ماه و دوباره شروع میکنم این کارو ۴ دفعه هستش که انجام میدم به دلیل مشغله کاری..
    میخواستم ببینم این کار باعث استپ رشد عظلاتم میشه ایا؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:55 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر چون شما تمرینات رو بصورت مداوم انجام نمی‌دهید بدن‌تون تو فاز عضله سازی قرار نمی‌گیرد و نتیجه قابل توجهی از این روش تمرینات نخواهید گرفت، سعی کنید با برنامه ریزی درست بصورت مداوم حتی ۳ – ۴ روز در هفته تمرین با وزنه داشته باشید.

      موفق باشید

  4. Shervin در تاریخ ساعت 5:03 ب.ظ گفت:

    ببخشید مدت برنامه رو نوشتید ده هفته!
    میخواستم بپرسم تو بدن به برنامه عادت نمیکنه
    من جایی خوندم مدت برنامه باید بین ۴-۸ باشه!
    میشه توضیح بدید؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:06 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      خیر، بستگی به برنامه تمرین و نظر مربی داره و برخی برنامه‌ها بیش از ۱۰ هفته نیز هستند.

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *