دنیس جیمز بدنساز حرفه‌ای و مربی قهرمانان مشهور از جمله زنده‌یاد بیت‌الله عباس‌پور است، او این برنامه بدنسازی و تغذیه حجم را برای آخرین حضور در مسابقه حرفه‌ای خود که مستر المپیا سال ۲۰۱۲ بود، انجام داده است. اگر به دنبال حجم قابل توجه هستید این برنامه مناسب شماست.

تمرین تنها بخشی از جنگ برای دست‌یابی به سایز بیشتر است. برای بزرگ‌تر شدن، باید بیشتر بخورید. به همین منظور نمونه برنامه تغذیه زیر را دنبال کنید تا به حجم مورد نظر خود دست یابید.

وعده اول

• ۳ عدد پنکیک غلات کامل
• ۲ عدد تخم مرغ
• ۱ برش پنیر بدون چربی
• ۱ برش بیکن بوقلمون
• ۱ لیوان آب پرتقال
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب

وعده دوم

• ۲ اسکوپ پروتئین وی
• ۱ عدد مافین سبوس کم چرب

وعده سوم

• ۱۷۰ گرم استیک
• ۲۵۶ پاستا پخته شده با سس گوجه

وعده چهارم

• ۱/۲ قوطی تن ماهی بدون روغن(تن در آب باشد) و ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
• ۲ برش نان گندم کامل
• ۱ عدد سیب
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب

وعده پنجم

• ۲۰۰ گرم مرغ(۱ عدد سینه بزرگ)
• ۳۴۰ گرم سیب زمینی پخته
• ۱۲۸ گرم نخود فرنگی یا ذرت

وعده ششم

• ۱ اسکوپ پروتئین وی ترکیب با ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب
• ۲ تا ۳ برش نان غلات کامل مربای کم شکر

مقدار نهایی درشت مغذی‌ها

• کالری: ۳۶۹۰
• کربوهیدرات: ۴۱۲ گرم
• پروتئین: ۲۸۶ گرم
• چربی: ۹۵ گرم

این برنامه تمرین را حداقل به مدت ۴ هفته انجام دهید. دو هفته اول انجام این برنامه تعداد تکرار بین ۴ – ۶ و در دو هفته دوم ۸ – ۱۲ تکرار می‌باشد. استراحت بین هر ست بین ۱ دقیقه الی ۳ دقیقه می‌باشد.

پیش از تمرین حتما بخوبی گرم و پس از تمرین بخوبی سرد کنید.

منبع: MuscleandFitness.com

درباره نویسنده

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

مشاهده تمامی پست‌های پوریا