برنامه بدنسازی و تغذیه حجم دنیس جیمز

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 29
• مدت زمان: 6 روز
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: دارد
• برنامه مکمل: ندارد

دنیس جیمز بدنساز حرفه‌ای و مربی قهرمانان مشهور از جمله زنده‌یاد بیت‌الله عباس‌پور است، او این برنامه بدنسازی و تغذیه حجم را برای آخرین حضور در مسابقه حرفه‌ای خود که مستر المپیا سال ۲۰۱۲ بود، انجام داده است. اگر به دنبال حجم قابل توجه هستید این برنامه مناسب شماست.

تمرین تنها بخشی از جنگ برای دست‌یابی به سایز بیشتر است. برای بزرگ‌تر شدن، باید بیشتر بخورید. به همین منظور نمونه برنامه تغذیه زیر را دنبال کنید تا به حجم مورد نظر خود دست یابید.

وعده اول

• ۳ عدد پنکیک غلات کامل
• ۲ عدد تخم مرغ
• ۱ برش پنیر بدون چربی
• ۱ برش بیکن بوقلمون
• ۱ لیوان آب پرتقال
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب

وعده دوم

• ۲ اسکوپ پروتئین وی
• ۱ عدد مافین سبوس کم چرب

وعده سوم

• ۱۷۰ گرم استیک
• ۲۵۶ پاستا پخته شده با سس گوجه

وعده چهارم

• ۱/۲ قوطی تن ماهی بدون روغن(تن در آب باشد) و ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
• ۲ برش نان گندم کامل
• ۱ عدد سیب
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب

وعده پنجم

• ۲۰۰ گرم مرغ(۱ عدد سینه بزرگ)
• ۳۴۰ گرم سیب زمینی پخته
• ۱۲۸ گرم نخود فرنگی یا ذرت

وعده ششم

• ۱ اسکوپ پروتئین وی ترکیب با ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب
• ۲ تا ۳ برش نان غلات کامل مربای کم شکر

مقدار نهایی درشت مغذی‌ها

• کالری: ۳۶۹۰
• کربوهیدرات: ۴۱۲ گرم
• پروتئین: ۲۸۶ گرم
• چربی: ۹۵ گرم

این برنامه تمرین را حداقل به مدت ۴ هفته انجام دهید. دو هفته اول انجام این برنامه تعداد تکرار بین ۴ – ۶ و در دو هفته دوم ۸ – ۱۲ تکرار می‌باشد. استراحت بین هر ست بین ۱ دقیقه الی ۳ دقیقه می‌باشد.

پیش از تمرین حتما بخوبی گرم و پس از تمرین بخوبی سرد کنید.

روز اول - سینه

• 1

  • پرس بالا سینه با هالتر

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با دمبل

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • فلای بالا سینه با دمبل

    یا فلای سینه با دمبل انجام شود.
    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس سینه با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پرس زیر سینه با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز دوم - پا

• 1

  • جلو پا دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • اسکوات هالتر

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس پا با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • جلو پا دستگاه تک پا

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز سوم - سرشانه

• 1

  • پرس سرشانه با دمبل

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • نشر از جانب با دمبل

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جلو با دمبل

    یا نشر از جلو با هالتر جایگزین شود.
    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • شراگ با هالتر

    دست باز و دست جمع انجام شود.
    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز چهارم - کمر

• 1

  • بارفیکس

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل خم دمبل

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل خم با هالتر

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل تک دمبل خم

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز پنجم - بازو

• 1

  • پشت بازو با سیم کش

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • جلو بازو هالتر

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پشت بازو هالتر نشسته از پشت سر

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو نشسته با دمبل

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پشت بازو سیم کش کیک بک

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو سیم کش ایستاده

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

روز ششم - همسترینگ و ساق پا

• 1

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • ددلیفت پا صاف

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا ایستاده با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا ایستاده

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    3 - 4 ست
    2 هفته اول 4 - 6 تکرار
    2 هفته دوم 8 - 12 تکرار

    • 
    • 

منبع: MuscleandFitness.com